Не мечтайте просто да стегнете стегнати, тонизирани бедра, които се плъзгат в кльощави дънки и да изглеждате секси в чифт шорти - превърнете ги в реалност. Можете да постигнете това, като намалите клана на краката си и увеличите дефиницията в мускулите.
Простите кардио, особено интензивни сесии, служат за двойно натоварване, като помагат на краката ви да се свият и да се стегнат. Добавете по няколко тренировки за съпротива на седмица, за да изградите мускули и ще установите, че по-стройните ви бедра имат по-малко трептене и клат.
Ако сте нови за упражнения, насочете се към поне 30 минути кардио с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Ходенето по наклон прави перфектен вариант, тъй като ще изгорите повече калории, отколкото може би по плосък път и това прави краката ви да работят малко по-трудно, за да създадете мускули.
Бакшиш
Отпуснатата крака трябва да се тонизира чрез упражнения и здравословен план за отслабване. Целете поне 30 минути кардио всеки ден и специфични за краката упражнения два пъти седмично.
Интервално обучение или HIIT
След като упражнявате няколко седмици, ритнете кардиото си, за да предизвикате още повече краката, сърцето и метаболизма. Интервалните тренировки помагат за изгарянето на мазнините по-добре от сесиите с постоянен темп, според Американския съвет за упражнения.
Интервалната кардио тренировка, която изгаря мазнините и изгражда мускулите на краката, включва работа, подобна на спринт. На писта или бягаща пътека загрейте за пет до 10 минути и след това редувайте 30 до 45 секунди много бързо бягане с минута или две лесни усилия. Направете тази комбинация за 20 до 30 минути и охладете. Ако бягането не е за вас, направете подобно усилие на мотоциклет на закрито или елиптичен треньор.
Обучение за съпротива за отпуснати крака
Тренировките за съпротива развиват определен мускул на краката, който ще се разкрие, след като загубите малко мазнини. Удряйте тежестите при две или три тренировки седмично в редуващи се дни. Въпреки че краката ви са в центъра на вниманието, все пак предизвиквайте горната част на тялото, за да поддържате равновесие - комплект или две къдрици, редове, лицеви опори и откачи при две тренировки седмично.
Видът на оборудването, което използвате за тонизиране на краката, е по-малко важен от реално тренировките. Машините с тежести ви осигуряват подкрепа и могат да бъдат полезни за начинаещи, които трябва да поддържат раздели във формата си. Посетете пресата на краката, извиване на краката, повдигане на прасеца и разширение на бедрата и се стремете към един до три серии от 12 до 15 повторения.
Тренировки, използващи свободни тежести, включително щанги и дъмбели, предизвикват бедрата и стабилизиращи мускули, докато изпълнявате движения, като клекове, белези, тазобедрени панти / мъртва и стъпка.
Тези сложни упражнения използват множество стави и предизвикват най-много мускули, което води до повече сила, дефиниция и баланс. Сложните движения също стимулират метаболизма ви повече, така че изгаряте по-голям брой калории по време на всяка тренировка, като ви доближава до целта си за по-малко изкъртени, тонизирани крака.
Пълно оповестяване за намаляване на място
Излишъкът от мазнини кара бедрата ви да са отпуснати. Самата мазнина не може да се тонизира, но може да се загуби. Въпреки че не е възможно да се насочите към краката си директно за загуба на мазнини, казва ExRx.net, възможно е да започнете програма за отслабване на цялото тяло, която ще доведе до известна загуба на мазнини в тази проблемна зона. Комбинирайте упражненията по-горе с план за здравословно хранене за отслабване.
Напълнете половината си чиния с пресни, листни зеленчуци при всяко хранене. Добавете част с размер на палма постно протеин, като пържола пържола или пилешки гърди, и шепа пълнозърнести храни. Яжте това на три до четири хранения на ден и имате план, който ви помага да отслабнете. Разбира се, избягвайте и сладките закуски, алкохола и преработените мазнини между храненията.
