Плъзгането на дъски е мач, направен на небето. Това упражнение съчетава всички основни тренировки на дъска, с добавената тренировка за ръка, рамо и гръб от лицеви опори. Тези мускулни групи участват в едно упражнение, което можете да правите без никакво оборудване. Използвайте push-up дъски, за да внесете нови упражнения за корем във вашата рутина за лицеви опори, като изкарате тренировката си на следващото ниво.
Бакшиш
Изтласкването на дъски е комбинация от тези две упражнения за изграждане на сила. Вашата сърцевина ще ви благодари.
Планк Push-Up основи
Изтласкването на дъски започва като всяко друго лице:
- С пръсти на пода повдигнете тялото си от земята, използвайки ръцете си, и повдигнете коленете си от пода, докато тялото ви образува права линия от петите до гърба на врата.
- Вместо да огъвате лактите си, за да се спуснете надолу, както бихте направили с традиционното избутване, бавно спуснете едната си ръка, докато предмишницата и лакътят ви не опират на земята. Облегнете се внимателно на тази предмишница и сведете другата си ръка, за да почива на земята по същия начин. Вече трябва да сте в положение на дъска.
- Задръжте дъската за едно преброяване и след това бавно се върнете в положение на лицеви опори, едната ръка в една. Повторете за желания брой повторения.
Предимства на планка
Половината на дъската от лицевата част на дъската ангажира вашето ядро, което предлага безброй допълнителни ползи според Harvard Health Publishing. Силно ядро е основата на всички видове движения и упражнения. Изграждането на вашето ядро помага на спортистите да развият повече сила за движения като хвърляне, теглене и повдигане.
За останалите от нас основните тренировки изграждат стабилност и сила за ежедневни движения като вдигане на пакет или преместване на диван. Дори ежедневните движения като седене, стоене и завъртане призовават мускулите на сърцевината ви.
Предимства на Push-Up
Push-up-овете са един от най-често срещаните движения за упражнения с причина. Това сложно упражнение събира множество движения за бързо изграждане на сила и може да се направи почти навсякъде, тъй като използвате телесното тегло като съпротива. Не само укрепва раменете, ръцете и гърдите ви, но е и силен строител на ядро, както според Американския съвет за упражнения. Модифицираните лицеви опори, като дъските, предлагат още повече мускулна ангажираност и изграждане на сила, ако графикът ви е твърде стегнат за продължителна тренировка.
Промяна на упражнението
Ако повдигането на дъски е твърде трудно, започнете на колене, за да работите до пълна рутина за избутване на дъски. Упражнението с дъски изгражда мускули в ядрото и гърба ви, като ви помага да постигнете фитнес целите си. Изпълнението на дъска на стена или плот може да бъде чудесна първа стъпка за начинаещи. Бавно преминете към по-нисък наклон, докато не успеете да задържите нивото на дъската с пода. След като сте усвоили да държите дъската за 30 секунди или по-дълго, експериментирайте с преминаването към изтласкването на дъската.
