Не позволявайте на 50 да ви задържа от стартирането на програма за упражнения. Не е нужно да се присъединявате към фитнес зала или да инвестирате в много скъпо оборудване. Най-добрата програма за упражнения за 50-годишна жена е добре закръглена. Започнете с малки и започнете бавно, но не забравяйте да включите тренировки за съпротива, сърдечно-съдова активност, тренировки за стречинг, сърцевина и баланс. Това ще ви настрои хубаво с възрастта и може би ще ви разкрие, че винаги сте копнели да бъдете: Силни, тонизирани и по-здрави.
Силова тренировка за жени
В тренировката си за 50-годишна жена е задължително да включите упражнения за съпротива в седмичната си рутина, за да предотвратите загубата на мускули и да поддържате силата си. Включете упражнения, които използват всички основни мускулни групи на вашето тяло, които включват гърдите, гърба, раменете, бицепсите, трицепсите, квадрицепсите, глутеите, задните кости и корема. Изберете тегло, което ще умори мускулите ви в около 10 до 12 повторения в два до три сета.
Сърдечно-здрав кардио
Сърдечно-съдовите упражнения поддържат сърцето ви здраво, като понижават кръвното налягане и холестерола, спомагат за предотвратяване на диабет и наддаване на тегло и подобряват качеството ви на живот чрез повишена издръжливост и издръжливост. Подходящите начини на упражнения включват бягаща пътека, стационарен цикъл, елипсовидна, стълбищна машина или всяка друга дейност, която активно повишава сърдечната честота като танци или туризъм.
Стремете се към интензивност, която увеличава дишането и се чувствате предизвикателни, но все пак сте в състояние да говорите или да проведете кратък разговор, или около 65 до 75 процента от максималния си пулс. Ако сте свикнали да спортувате, предизвикайте себе си с по-къси пристъпи на по-интензивно упражнение.
Изградете твърдо ядро
Тренирането на вашето ядро ще ви помогне да поддържате стойката и баланса си, както и да поддържате средната си секция стегната и тонизирана. Насочете дълбоките коремни мускули на напречните коремни кореми и вътрешните тела с дъски и странични дъски.
В онлайн статия на ABC News Микел Олсън, доктор на науките за упражнения в Университета Обърн в Алабама, препоръчва раздвижване на топката за стабилност, при което коленете на пода и поставяте лакти на топка. Оставете топката да се търкаля напред, докато отваряте бедрата и раменете. След това свийте вашия абс, за да дръпне топката обратно към вас. Тазовите наклони, коремните пулси и йога също са идеални занимания за трениране на вашето ядро.
Огъване и разтягане
Разтягането е задължително упражнение за 50-годишна жена. Често това е занижен аспект на фитнеса, но адекватната гъвкавост ви позволява да имате по-голям обхват на движение, свобода на движението и отпуснати мускули. Разтягането коригира дисбалансите, намалява болезнеността, намалява риска от нараняване и подобрява стойката.
Преди да се включите в статично разтягане, направете около пет минути движение, за да загреете мускулите, което може да включва ходене, колоездене или просто големи динамични ставни движения като кръгове на ръцете и въртене на багажника. Американският съвет за упражнения предлага разтягане на всяка основна мускулна група и задържане на всеки участък за 15 до 30 секунди. Не отскачайте, не напрягайте и не задържайте дъха си.
Безопасен и интелигентен график
Тренирайте всяка основна мускулна група поне два пъти седмично в непоследователни дни. Направете или два дни общо тяло, или три дни смесване на горната и долната част на тялото. След тренировка с тежести седнете и разтегнете мускулите. Насочете се към 30 минути тренировки за гъвкавост три дни седмично; въпреки това, дори пет минути ще извлекат ползи.
В дните за трениране без тежести работете върху сърцевината, баланса и стойката си. Занимавайте се с умерени количества сърдечно-съдови упражнения повечето дни в седмицата. Американският колеж по спортна медицина препоръчва минимум 150 минути на седмица дейност. Ако сте нови за упражнения, разбийте това на 10 до 15 стъпки един до три пъти на ден.
