Независимо дали сте дете в клас по фитнес или като възрастен в йога, има вероятност да сте чули за упражнението на тазобедрения мост.
Въпреки че мостът е ефективно упражнение за тониране на глутена, той също така работи останалото ви ядро, което включва вашият корем на ректуса, еректорна спина, тазобедрена кост и аддуктори. По-усъвършенстваните варианти на упражнения за мост разширяват натоварването малко повече, като работите с тазобедрените си флексори, четириъгълници и коси.
Основна техника за тазобедрените мостове
За да изпълнявате основни мостове на бедрата, легнете плоско на гърба със свити колене, а краката са плоски на пода. Помислете да натиснете двата крака в пода, докато стискате глутеите си, повдигайки ханша, докато тялото ви е в права линия от раменете до коленете.
За по-усъвършенствани вариации на това упражнение можете да изпънете единия крак право, така че да е в унисон с тялото ви в изправено положение или да направите глутенови мостове с двата крака прави, опиращи се на топката за стабилност.
Лепила и стабилизатори на бедрата
Вашият глутеус максимус, с мощното си разширение на тазобедрената става, е основният двигател за упражняване на тазобедрените мостове - по този начин много похвалните ползи за тонизиране на дупето. Костите на тазобедрените стави също помагат донякъде както за удължаване на тазобедрената става, така и за стабилизиране на тялото, особено ако изпълнявате вариациите на един крак или стабилност на топката.
Обърнете внимание, че глутеус максимус не е единственият мускул на гърба на бедрата. Вашият gluteus medius и gluteus minimus, и двата лежат дълбоко в глутеус максимус, също стрелят, за да помогнат за стабилизиране на тазобедрената става по време на упражнението на моста. Вашите аддуктори на тазобедрената става, големи мускули, които се движат надолу по вътрешната част на бедрото, също работят, за да сте стабилни.
Помислете за вашето ядро
Глютените мостове са отлично тренировъчно ядро, тъй като те ангажират ректума на корема и еректора, които стабилизират гръбнака ви съответно срещу разширение и флексия. Вашият коремен корем, по-специално, работи при изометрична контракция, за да ви помогне да не се накланяте таза си твърде далече напред, сякаш коремът ви се допира до коленете.
Опитайте мостови варианти на упражнения, за да се насочите към по-широк спектър от мускули. Вашите коси участъци също участват по време на мостове, като действат най-мощно, когато правите вариация с един крак или стабилна топка.
Вариант с разширени крака
По време на вариация с мост с един крак, вашите флексори на тазобедрената става и удължителите на коляното също работят, включително iliopsoas, sartorius и quadriceps. Вашите аддуктори на тазобедрената става, включително пектинус, аддуктор лонгус и аддуктор бревис, също са особено активни по време на това изменение.
Вашите основни мускули също трябва да работят при свръхдвижване, за да не паднете таза си встрани, докато повдигате крака си.
Мускулите не работят
Раменете ви остават на земята през цялото упражнение с мост на глутена и можете да протегнете и двете си ръце настрани за допълнителна стабилност - колкото по-широко разперете ръцете си, толкова по-стабилно ще бъде тялото ви. Но в никакъв момент не трябва да се опитвате да се бутате с мускулите на раменете и ръцете; всички усилия на това упражнение са фокусирани от ребрата надолу.
