Мускулното напрежение може да намали качеството ви на сън или да попречи на циклите ви на сън. Техники за релаксация, промяна на позицията ви за сън, масаж и разтягане може да облекчи този тип напрежение. Определете факторите и причините, които допринасят за мускулното ви напрежение по време на сън, за да ви помогнат да направите промени, които намаляват дискомфорта ви. Свържете се с вашия лекар, ако напрежението ви не отшуми след няколко седмици.
Напрежение на главата и шията
Напрежението главоболие причинява болка и стягане в мускулите на шията, главата и скалпа. Неправилното подравняване на шията по време на сън, престоя в определено положение на сън за продължителен период от време и спите в студено помещение може да предизвика главоболие при напрежение, казва MedlinePlus. Болката в шията може да засегне всички свързани мускули, нерви и гръбначни прешлени, включително челюстта, главата, раменете и горната част на ръцете. Спането в положение, което напряга шията ви, може да причини болка и да наруши съня ви.
Мускулно облекчение
Спането на гърба ви може да облекчи мускулното напрежение във врата и околните мускули. Спането на възглавница, която не повдига врата над гръбнака, може да намали дърпането на врата и главата ви. Избягването да спите на страна или на корема, предотвратява вратът ви да остане в напрегнато положение за продължителен период от време. Спането с ръце под главата може да доведе до повдигане на раменете към главата, което води до напрежение в раменете и шията.
Назад напрежение и освобождаване
Осем от 10 души изпитват болка в гърба, според MedlinePlus, от мускулно напрежение в гърба, шията и бедрата. Определени пози за сън могат да облекчат болката в гърба и да предотвратят мускулното напрежение, докато спите. MayoClinic.com препоръчва да намалите напрежението, като спите на страна, издърпайте коленете към гърдите и поставете възглавница между коленете. Поставянето на възглавница под коленете, ако спите по гръб, насърчава естествената кривина на гръбнака и може да отнеме натиск от мускули, които осигуряват гръбначна опора. Навиването на малко одеяло и поставянето му под малкия гръб, докато поставяте възглавница под врата си, може да намали мускулното напрежение. Поставянето на възглавница под корема може да намали болката в гърба, ако спите на корема.
Предотвратяване
Разтягането преди лягане разхлабва стегнати мускули и ги отпуска преди да се установят в състояние на сън. Раменните ролки, разтягането на шията и разтягането на гърба намаляват напрежението. За да направите ролки на раменете, издърпайте раменете зад гърба си, повдигнете ги към ушите си и след това ги избутайте пред тялото си. Превключете упътванията след пет кръга. За да опънете врата си, изправете гръбначния стълб и поглед напред. Отпуснете раменете и спуснете лявото си ухо към дясното рамо, докато натискате десните пръсти към пода. Задръжте за 30 секунди и превключете страни. За да опънете гърба си, легнете легнал на пода. Повдигнете коленете си към гърдите и обвийте ръцете си около тях. Издърпайте коленете към гърдите си, като същевременно държите раменете, главата и гърба си на земята. Спрете, когато усетите разтягане в гърба си и задръжте за 30 секунди. Самомасажът, вана с балон или всяка друга форма на релаксация може да помогне за намаляване на мускулното напрежение преди да заспите.
