Докато има хора и часове и гигабайти на стойност информация, достъпна за хората, които се опитват да свалят излишните си килограми, може да бъде трудно да намерите ресурси, ако увеличаването на теглото е вашата цел. Има много причини за недостиг на тегло, от основна генетика или внезапно избухване в растеж при юноша до болест, лечение на заболяване или хранително разстройство.
Простото опаковане на килограмите е пресечка, ако хапвате с празни калории с високо съдържание на мазнини, захар, като тези, намиращи се в бързата храна, пържени храни, торти, бисквитки и чипс, измивайки всичко с гурме кафе напитки, намазани с бита сметана, Просто, да , но катастрофално за здравето ви в дългосрочен план. Най-здравословният и ефективен начин за наддаване е чрез комбинация от питателно планиране на хранене, тренировки за изграждане на мускули и, ако е необходимо, консултации за преквалифициране на нагласите за храната.
Разберете опасностите за поднормено тегло
Майките, леляните и нонасите от незапомнени времена призовават своите близки да: "Яжте, яжте - толкова сте кльощави!" и може да се окаже, че са на нещо. Според специалистите по фитнес в държавния университет в Охайо, жените, които са с поднормено тегло, имат по-голям брой фрактури на стреса от по-здравите си колеги. Освен това на тези жени им трябваше повече време да се излекуват от нараняване, когато някоя се случи.
Да бъдеш в здравословно тегло също е важно за хората, които се занимават със здравословни проблеми като рак, съветва Комплексният център за борба с рака на Розуел Парк. Наднорменото тегло може да доведе до множество здравословни проблеми, но това може да бъде и с наднормено тегло. И двете състояния могат да имат отрицателно въздействие върху способността ви да понасяте лечения като химиотерапия, лъчение и операция, предупреждава Розуел Парк.
Наднорменото тегло може също да увеличи чувствителността ви към хепатит Е, ако сте бременна, според училището за обществено здраве на Johns Hopkins Bloomberg. Така че наднорменото тегло е въпрос от по-голямо значение, отколкото просто да не попълните тези дънки или да разтегнете тази мускулна риза извън формата - това може да има наистина неблагоприятен ефект върху вашето здраве.
Преценете сегашното си тегло
Първата ви стъпка е да се консултирате с лекар или друг здравен специалист, за да сте сигурни, че наистина трябва да качите килограми. Културата на Snapchat и постоянното присъствие както на социалните медии, така и на образите на известни личности, изправени пред вас на всеки етап, могат да ви дадат изкривена представа за това как изглежда тялото ви в сравнение с тези изображения.
В краен случай, според експертите от Университета в Рочестърски медицински център, изкривен изглед на тялото ви може да се превърне в дисморфно разстройство на тялото или BDD, при което да станете хипер-фокусирани върху възприетите недостатъци до степен, че това пречи на вашите нормално функциониране. Затова е важно да сте сигурни, че вече не сте в рамките на здравословното тегло, преди да се опитате да спечелите повече.
Един от начините да оцените теглото си, казва Go Ask Alice от университета на Колумбия! сайт за съвети, е да погледнете индекса на телесната си маса или ИТМ. Измервайте височината и теглото си и ги сравнявайте с BMI диаграма, съветва Алиса. Ако теглото ви е в нормалните граници за вашия ръст, може да искате да се консултирате с доставчик на психично здраве, за да ви помогне да разберете защо смятате, че трябва да качите тегло.
Знайте основните причини
Преди да можете да съставите план за здравословно наддаване на тегло, е добре да разберете защо сте с поднормено тегло за начало. Познаването на причината може да ви помогне да отстраните проблема, така че да имате по-лесно време да натрупате необходимото тегло и може да ви даде признаци да внимавате, за да не се окажете отново с поднормено тегло.
Според Тейлър Волфрам, MS, RDN, LDN, в Академията по хранене и диететика, има няколко възможни причини за наднормено тегло. Те могат да включват, но не се ограничават до:
- генетика
- Внезапно избухване
- заболяване
- Реакция на лекарства или медицинско лечение
- Паразити
- Емоционална травма
- Разстройство на храненето
Някои хора са просто естествено тънки, обяснява Волфрам. Ако семейството ви е съставено от тънки хора, може да не постигнете голям успех при екстремни натрупвания. Внезапният растеж може да накара юношите да получат поднормено тегло, но с правилното хранене те обикновено се връщат към нормално тегло. Болести като целиакия могат да потискат усвояването на храната, докато лекарствата и медицинските лечения могат да потиснат апетита ви, както и емоционалните травми и хранителните разстройства. Паразитите не са рядкост, но ако изведнъж загубите много тегло след пътуване, посетете вашия лекар.
Планирайте интелигентно увеличаване на теглото
Не е достатъчно само да броите калории, внимателни са експертите от университета в Ню Хемпшир. Те препоръчват да обърнете внимание и на качеството на тези калории. Създайте план за хранене на растителна основа, който включва голямо разнообразие от зеленчуци, плодове, протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Стойте далеч от преработените храни и тези, които съдържат консерванти и изкуствени оцветители и аромати. Те със сигурност ще спасят килограмите, но могат да се отразят и на вашето здраве.
Започнете с поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Трябва също така да включите нишестени въглехидрати, като тестени изделия, хляб и ориз, противоположни на съветите за отслабване, които се концентрират върху сложни въглехидрати. Наднорменото тегло може да причини слабост и умора, предупреждава Медицинският център на Университета в Рочестър и може да наруши способността на тялото ви да се съпротивлява на инфекция или да се възстанови от болест или рани.
Имате нужда от протеин, за да изградите мускули, така че яжте много боб, говеждо месо, пилешко месо, яйца, рибено свинско и пуйка. Имайте мазни риби като сьомга и скумрия поне два пъти седмично. Стойте далеч от изкуствени мазнини като маргарин, които съдържат вредни трансмазнини, и се концентрирайте върху здравословни мазнини, като тези, които се съдържат в авокадото и зехтина. Те са с доста високо съдържание на калории, но мазнините, които съдържат, не са вредни и всъщност помагат за понижаване на нивото на "лошия" холестерол.
Изградете повече мускул
Наличието на повече мускул от мазнини не само ще ви направи да изглеждате по-добре, но и е по-добре за вашето здраве като цяло, съветват експертите от Международната асоциация за спортни науки. Изграждането на мускул не е сложно, уверяват ISSA, но изисква упорит труд - за да изградите мускули, първо трябва да ги работите до степен на умора. Това означава изпотяване и грухтене и възпаление на следващия ден. Добрата новина, уверява ISSA, е, че тази мускулна хипертрофия не е необходима за изграждане на мускул при начинаещи.
Другата добра новина, ISSA посочва, е, че консумацията на много протеини и въглехидрати, плюс добавки с левцин, може да ви помогне да изградите мускул малко по-бързо. Левцинът може да се сравни с превключвател на светлината: Той се превръща в способността на мускулите ви да синтезират протеини, което те трябва да направят, за да поправят и да изграждат постна мускулна маса.
Пребройте калориите си
Интелигентните диети планират напред и правят предварителната си работа, за да гарантират постигането на целите си за отслабване, като тази стратегия ще бъде ефективна и за вас, докато работите за наддаване на тегло. И точно както хората, които се опитват да отслабнат, често подценяват размерите на порциите си, както са описани от експертите от Tufts University, вероятно е възможно да надценявате своите и да не получавате калориите, които трябва да наддавате на тегло.
Ако е необходим дефицит от 3 500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини, то следва, че са необходими допълнителни 3500 калории, за да добавите килограм мазнини. Качеството на храната, която консумирате, е много по-важно от количеството, ако се стремите към здравословно и устойчиво наддаване на тегло, но броенето на калории е доброто място, за да започнете, докато не станете по-умели в оценката на размера на порциите.
Изчисляването на колко калории са ви необходими, за да натрупате тегло, може да включва малко опити и грешки, тъй като разликите в метаболизма, възрастта, пола, здравето и нивото на активност гарантират, че нито едно увеличение на теглото на двама души няма да е същото. Започнете от 1600 до 2400 калории за жени и 2000 до 4000 калории за мъже на ден, съветва Туфтс. Използвайте основната си метаболитна норма или BMR, за да разберете колко калории трябва да добавите отгоре.
Основна метаболитна норма
Сякаш наддаването на тегло не е достатъчно трудно, сега се занимава с математика. За да разберете колко калории трябва да добавите, за да натрупате тегло, научете как да разберете колко калории изгаря тялото ви, когато е в покой, съветва Международната асоциация за спортни науки. Това изглежда малко сложно в началото, но има смисъл, след като го разбиете.
Формулата за изчисляване на BMR е:
- Мъж BMR = 66 + (13, 7 x тегло в килограми) + (5 x височина в сантиметри) - (6, 8 x възраст)
- BMR за жени = 655 + (9, 6 х тегло в кг) + (1, 7 х височина в см) - 4, 7 х възраст
За да изчислите BMR на 100-килограмова жена, която е на височина 5 фута, 6 инча, на 35 години и умерено активна, бихте преобразили теглото й на 45, 36 килограма, а ръстът й - на 168 сантиметра. Направете математиката, за да получите формула от 1, 090, 46 + 285, 60 - 164, 5, за да получите BMR от 1, 211, 56. Това е минималният брой калории, които тя трябва да функционира в покой. Като умерено активна, според ISSA, тя ще умножи тази сума по 1, 6 за общо 1 938, 5. Добавяйте 500 калории дневно, за да спечелите 1 килограм седмично, а тя се нуждае от общо 2438, 5 калории на ден.
