Мускулните дисбаланси могат да имат отрицателно въздействие върху външния ви вид, да причинят лоша стойка и дори да увеличат риска от нараняване. Физиотерапевт от средата на 20 век, д-р Владимир Джанда открива синдромите на горния и долния кръст. Основното вярване на тези синдроми - или мускулни дисбаланси - е, че стягането в една област на тялото води до слабост в друга област.
Синдромът на горния кръст е мускулен дисбаланс, при който горната част на гърба е слаба, а гърдите са твърде стегнати, дърпайки раменете и главата напред. Синдромът на долния кръст се появява, защото мускулите на долната част на гърба са твърде стегнати и коремните са твърде слаби.
1. Долно кръстосан синдром
За да коригирате дисбаланса между мускулите на долната част на гърба и коремните, се фокусирате върху упражнения, които изолират и укрепват корема. Изпълнявайте всяко упражнение 10 пъти, като работите до три серии подред.
Преместване 1: Обратна криза
Това упражнение е насочено към коремните коси, мускулите отстрани на багажника ви, които се издърпват в обратна посока на мускулите на долната част на гърба, като отричат част от тяхното влияние, когато са стегнати.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с голяма тежест, подобно на гирляндар, на земята над главата си. Достигнете отгоре с двете си ръце и дръжте гирката за стабилност. Повдигнете краката си във въздуха с наведени бедрата и коленете до 90 градуса. Натиснете долната част на гърба надолу в земята, докато навивате бедрата нагоре от земята и назад към главата. Движете се бавно и с контрол.
Преместване 2: Седалка с един крак
Работете предната част на корема на корема, корема на ректуса, с тази вариация за сядане.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с ръце право към тавана. Единият крак трябва да бъде огънат с крак, засаден на земята, а другият крак трябва да е прав и плосък на земята. Седнете до огънат крак, като държите ръцете насочени нагоре към тавана. Повторете на противоположната страна.
2. Слаба слабост на горната част на гърба
Вашите горни мускули на гърба са склонни да дълги и разхлабени и трябва да бъдете насочени конкретно от гребни движения, където дърпате тежест към вас. Ключът в тези движения е да издърпате раменете си назад и заедно, изпъвайки гърдите си навън. Това малко движение кара мускулите на горната част на гърба да работят най-трудно.
Преместване 1: Издърпване на лицето
Можете да използвате или кабелна машина или лента за съпротива за това упражнение.
КАК ДА СТАНЕ: Настройте кабелната машина или лентата за съпротивление на няколко сантиметра над главата си. Хванете дръжките с кокалчетата към тавана. Издърпайте се назад към носа и дръжте лактите си възможно най-високо. Не позволявайте главата ви да пътува напред, опитайте се да я държите право над раменете. Стиснете раменете си, докато се дърпате назад.
Преместване 2: ред TRX
Използвайте високи повторения - до 20 - с това упражнение за телесно тегло.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Хванете дръжките на TRX и се облегнете от изправено положение. Трябва да сте изправени пред TRX. Започнете с кокалчетата към тавана. Издърпайте се и стиснете гърдите си навън. Докато дърпате нагоре, завъртете кокалчетата си отстрани.
3. Неравномерни мускули на гърба
Много хора предпочитат едната страна по време на ежедневните дейности, които могат да доведат до неравномерни мускули на гърба. Ако гръбният ви мускул е по-голям от едната страна, опитайте да правите тези упражнения, които ви позволяват да работите всяка страна поотделно.
Преместване 1: Ред с гири
Всичко, от което се нуждаете, е дъмбел и пейка, за да започнете да работите върху дисбалансите на ляво срещу дясно с това упражнение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете дъмбел на пода пред тренировъчна пейка. Краката ви трябва да са на ширина на раменете. Стискайте дупето си назад и се наведете, за да сложите едната си ръка на пейката. Хванете гира със свободната си ръка. Издърпайте го в тялото си, повдигайки лакътя си възможно най-високо, след което го спуснете обратно надолу към земята.
Преместване 2: Разрушаване на горе
Балансирайте лат мускулите - големите мускули отстрани на гърба, които ви помагат да правите издърпвания и брадички - с това упражнение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете на земята с едно коляно и засадете другия крак пред тялото си. Вдигнете се и хванете дръжката на кабелна машина или лента за съпротива, която е фиксирана над главата ви. Дръпнете дръжката надолу към рамото. Извършете желаното количество повторения и след това превключете страни.
