За да отслабнете 5 килограма за две седмици, трябва да станете наистина сериозни относно диетата и режима си на упражнения. Тази цел - 2, 5 паунда на седмица процент на загуба - е малко повече от общо препоръчаната норма от 2 паунда седмично. Макар че човек, който има много килограми, може да бъде осъществима цел, някой, който е почти в идеалното си тегло, може да е невъзможен. Отслабването бързо не е безопасно за всички, така че преди да започнете да настройвате диетата и рутинната си тренировка, за да свалите 5 килограма, консултирайте се с вашия лекар за насоки, особено ако имате някакви медицински състояния.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Загуба на 5 лири за две седмици
За да отделите 1 килограм мазнини, трябва да изядете 3500 по-малко калории, отколкото тялото ви използва, така че за да загубите 5 килограма, ще трябва да изядете 17 500 по-малко калории от тези, които ви трябват, което за две седмици се превръща в 1250- калориен дневен дефицит. Намаляването на приема на калории и усвояването на повече калории са най-добрите начини за създаване на дефицит. Целете да намалите 750 калории от обичайния си дневен прием и тренировка, за да изгорите 500 калории всеки ден. Онлайн калкулатор на калории може да ви помогне да прецените нуждите си от калории. Например 35-годишна жена с пет крачки и пет инча с тегло 155 килограма се нуждае от 1 968 калории, за да поддържа теглото си. За да свали 5 килограма за две седмици, тя трябва да ограничи дневния си прием до 1218 калории.
Причината да искате да създадете дефицит чрез диета и упражнения е, че не искате да ядете твърде малко калории. Консумирането на по-малко калории от препоръчителните - 1200 калории на ден за жени и 1800 калории на ден за мъже - може да забави метаболизма ви, което ще ви затрудни отслабването, според Американския колеж по спортна медицина.
Повечето медицински специалисти препоръчват да не губите повече от 2 килограма седмично. Загубата твърде бързо може да доведе до недохранване или други здравословни проблеми, като камъни в жлъчката, или да ви остави да се чувствате изморени и износени, поради което е необходимо да се консултирате с вашия лекар, когато се опитвате да отслабнете с много тегло за кратък период от време.
Хранене за отслабване
За да улесните спазването на плана си за отслабване, не забравяйте да следвате диета, пълна с ниско енергийни гъсти храни. Тези видове храни ви позволяват да ядете големи порции с по-малко калории, които ви пълнят. Плодовете и зеленчуците са с най-ниска енергийна плътност и трябва да съставляват по-голямата част от вашите ястия и закуски. Напълнете половината от чинията си с зеленчуци и плодове при всяко хранене. Постни протеини, като пилешки гърди и риба, също имат ниско енергийна плътност, както и пълнозърнестите храни като кафяв ориз и овесени ядки. Протеините и зърнените храни трябва да заемат всяка една четвърт от чинията ви.
За да намалите 750-те калории от диетата си, направете няколко замествания. На закуска потърсете вашия гамашен деликатес за омлет с две яйца с пълнеж от 1 чаша спанак, сервиран с филийка пълнозърнест тост, за да спестите 250 калории. Разменете вашия пържен пилешки сандвич на обяд с пиле на скара на легло с зелени с дресинг с ниско съдържание на мазнини, за да намалите повече от 400 калории. И хапвайте моркови пръчици с 1 супена лъжица хумус вместо купа гевреци, за да намалите още 80 калории.
Упражнение за изгаряне на калории
Добавянето на аеробни упражнения е добър начин да изгорите 500-те калории, за да можете да свалите 5 килограма в рамките на вашата двуседмична времева рамка. Аеробните упражнения с по-висока интензивност изгарят повече калории за по-кратък период от време, отколкото упражнения с ниска интензивност. Например човек с тегло 155 килограма трябва да ходи 90 минути със скорост 4 мили в час, за да изгори 500 калории, но трябва да работи само 50 минути със скорост 5 мили в час, за да изгори същия брой калории. Класът по аеробика с ниско въздействие може да помогне на човек от 185 килограма да изгори 500 калории за 50 минути, но ако тя го засили и поеме класа с високо въздействие, може да изгори тези 500 калории за 35 минути.
Поддържане на теглото
Необходим е строг план за диета и упражнения, за да отслабнете с 5 килограма за толкова кратък период от време. След като двете седмици свършат, извършването на няколко промени в диетата и тренировките може да ви помогне да не успеете да възстановите теглото си. На много хора им е трудно да свалят килограми, защото имат проблеми с придържането към диетата, според статия от 2014 г., публикувана в днешния диетик. Добавянето на 250 до 500 калории към вашия диетичен план за отслабване може да помогне за по-лесното спазване на диетата в дългосрочен план, така че продължавате да губите по-бавно, с по-голям шанс да я задържите.
Също така, за да поддържате и дори да изграждате мускулната си маса, добавете силова тренировка към вашата тренировка. Работете мускулите си два пъти седмично, като използвате свободни тежести, ленти за упражнения или упражнения за съпротива на тялото. Ако не сте сигурни откъде да започнете с план за упражнения, консултирайте се с фитнес експерт за насоки.
