Обещанието за бърза загуба на тегло за кратък период от време или загуба на тегло, докато все още ядете всичко, което искате, е примамливо, ако искате да достигнете идеалното си тегло; но диетите с прищявка рядко дават здравословни дългосрочни резултати. За да отслабнете и да го задържите, поставете реалистични цели, включващи консумацията на здравословни храни, като същевременно намалите общия си дневен прием на калории. Консултирайте се с вашия лекар, за да определите най-безопасните средства за отслабване въз основа на вашето здравословно състояние.
Калории и отслабване
Единственият изпитан и верен начин за отслабване е чрез създаване на калориен дефицит. Комбинацията от намаляване на количеството дневни калории, които ядете и изгаряне на допълнителни калории от упражненията е най-добрият начин за постигане на здравословна и дългосрочна загуба на тегло, отбелязва клиниката в Кливланд. Определете количеството калории, което тялото ви се нуждае, за да поддържа текущото си тегло, преди да създадете калориен дефицит. Основният начин да разберете калориите си на ден се основава на вашия пол, тегло и ниво на активност. Активните мъже умножават теглото си с 15, а активните жени се умножават по 12. Неактивните мъже умножават теглото си с 13, а неактивните женски се умножават по 10. Това ви дава базов брой калории, с които да работите, за да можете да зададете своите намалени калорични цели.
Лири на седмица
Необходими са 3500 калории, за да спечелите или загубите 1 килограм мазнини за една седмица. За да отслабнете безопасно и по здравословен начин, се стремете към не повече от 2 килограма загуба на тегло на седмица. Това означава създаване на дневен дефицит от 500 до 1000 калории, извадени от необходимите дневни калории за поддържане на текущото тегло. Например, ако имате нужда от 2500 калории на ден, за да останете на сегашното си тегло, тогава за да загубите 1 килограм, трябва да консумирате не повече от 2000 калории на ден. Harvard Health Publications отбелязва, че консумацията на по-малко от 1500 калории дневно за мъже или 1200 за жени не е безопасно и може да доведе до дехидратация, слабост, загуба на постна телесна тъкан и инфекции. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете диетата с намалени калории, за да определите безопасността.
Здравословно хранене за отслабване
Здравословното хранене включва избор на храни, които са пълни, но с ниско съдържание на калории, както и с ниско съдържание на наситени мазнини. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни са естествено нискокалорични и нискомаслени. Млечните, червеното месо и пържените храни са с високо съдържание на калории и наситени мазнини, но тези храни са важни за добре балансираната диета, затова изберете по-лесни версии. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постни разфасовки на червено месо като филе или филе и печени домашни птици снабдяват тялото ви с протеини за здрави мускули и тъкани, без да добавят допълнителните мазнини. Рибата два пъти седмично е здравословен източник на протеини, който също има ненаситени мазнини, което е здравословно за сърцето. Водата през целия ден е важна за хидратацията и е без калории. Избягвайте празни калорични храни и напитки като сода или пакетирани закуски, които може да твърдят, че са нискокалорични, но имат по-високо съдържание на захар или мазнини, което не поддържа здравословен план за отслабване.
Енергия и храна
Четири до шест малки хранения през деня ви помага да поддържате енергия, като същевременно поддържате хранене, докато отслабнете. Въглехидратите са добър източник на енергия, ако изберете пълнозърнести храни и пресни продукти вместо преработени и пакетирани храни. Започнете деня си с 1 чаша трици зърнени култури, гарнирани с нискомаслено мляко и половин чаша боровинки. Закуска върху целина с нискомаслено фъстъчено масло. За обяд хапвайте смесена зелена салата, гарнирана с пресни пилешки късчета на скара, нискомаслено сирене и лек дресинг от винегрет. Като закуска среден ден яжте половин сандвич от риба тон и маруля върху пшеница със страна на моркови пръчици. За вечеря изпечете баничка със сьомга, гарнирана с пресен пипер и чесън, половин чаша задушени броколи и кафяв ориз. Планирайте храненията си преди време и запишете дневния си прием на калории в дневник за храна, за да проследите седмичната си загуба на тегло.
