Хората, които са много активни, имат специални хранителни нужди и бегачите не са изключение. След дълго време може да сте дехидратирани или да имате изчерпани запаси от гликоген и е важно да се възстановите с добро хранене. Въпреки че повечето бегачи за отдих не се нуждаят от протеинови шейкове, те могат да бъдат удобно помощно средство за попълване на енергия след труден старт.
Възстановяващо хранене
Достатъчно просто е да се възстановите от кратки бягания чрез рехидратиране и разтягане, но по-дългите бягания може да изискват балансирано хранене или закуска след тренировка. Протеиновият шейк може да послужи за тази цел, особено шейк, който има оптимално съотношение въглехидрати към протеин, за да насърчи течащото възстановяване. Оптималното съотношение на въглехидрати към протеини в напитка за възстановяване за упражнения за издръжливост е между 4: 1 и 3: 1, казва триатлетът Ironman и ултрамаратонистът Brendan Brazer на уебсайта Thrive Forward.
Идеалните източници
Чрез попълване на вашите запаси от гликоген с хранителен протеинов шейк, можете да предотвратите по-нататъшно разграждане и болезненост на мускулите и да изградите към по-ефективни тренировъчни резултати. RunnersConnect.net препоръчва казеинови и суроватъчни протеинови шейкове. Суроватката може да насърчи бързото възстановяване след интензивна тренировка, а казеинът е протеин с по-бавно действие, който може да намали разрушаването на мускулите, докато тялото ви почива.
Комерсиални срещу пълноценни храни
Помислете два пъти преди да презаредите с продукт, който намерите на рафта на магазина за добавки. Може да осигури нужните ви хранителни вещества, но хранителните качества на добавките не могат да съответстват на това на цели храни. Международното дружество за спортно хранене препоръчва на всички спортисти да си набавят нужните протеини чрез цели хранителни източници, а не приготвени шейкове или добавки, независимо дали се фокусират върху упражнения за издръжливост или силови тренировки.
Да направите своя собствена
Създаването на протеинов шейк след пускане ви дава контрол върху съставките, броя на калориите и хранителния състав и ви помага да постигнете това идеално съотношение въглехидрати и протеини 4: 1 към 3: 1. Започнете с основа мляко или кисело мляко, което ще осигури около 100 калории и поне 8 грама протеин в порция от 6-8 унции. Ако млякото не е опция, смесете 1/2 лъжичка с една пълна лъжичка протеинов прах с 8 унции вода, за да получите богата на протеини основа. След това добавете въглехидрати. Ако използвате мляко или кисело мляко, вече ще имате около 10 грама. Банан ще добави около 30 грама; 2 чаши нарязани ягоди ще осигурят близо 30 грама; и 1/2 чаша бърз овес осигурява около 27 грама.
