Витамин D се е измъкнал от сенките на калция, за да се превърне в новото „то“ микроелементи. Отговорен за развитието на мозъка, здрави кости, мускулни и сърдечно-съдови функции, здрави бели дробове и дихателни пътища и поддържане на имунната ви система силен, витамин D е от решаващо значение за цялостното добро здраве. Монтажните изследвания също показват, че може да играе роля в способността за упражняване, настроението и плодовитостта. За съжаление приблизително 42 процента от американците са с недостиг на витамин при възрастни възрастни, афро-американци и испанци с още по-голям риск от дефицит. Институтът по медицина препоръчва 600 международни единици (IU) на ден и 800 IU за възрастни на възраст 71 и повече години, въпреки че други експерти смятат, че тези препоръки все още могат да бъдат по-високи. Прочетете, за да научите повече за най-добрите източници, които да ви помогнат да поддържате приема на хранителни вещества под контрол.
Витамин D се е измъкнал от сенките на калция, за да се превърне в новото „то“ микроелементи. Отговорен за развитието на мозъка, здрави кости, мускулни и сърдечно-съдови функции, здрави бели дробове и дихателни пътища и поддържане на имунната ви система силен, витамин D е от решаващо значение за цялостното добро здраве. Монтажните изследвания също показват, че може да играе роля в способността за упражняване, настроението и плодовитостта. За съжаление приблизително 42 процента от американците са с недостиг на витамин при възрастни възрастни, афро-американци и испанци с още по-голям риск от дефицит. Институтът по медицина препоръчва 600 международни единици (IU) на ден и 800 IU за възрастни на възраст 71 и повече години, въпреки че други експерти смятат, че тези препоръки все още могат да бъдат по-високи. Прочетете, за да научите повече за най-добрите източници, които да ви помогнат да поддържате приема на хранителни вещества под контрол.
1. Гъби
Наред с рибата, гъбите, които са били изложени на светлина, са една от малкото храни, които естествено съдържат витамин D. Някои сортове се лекуват с терапия с ултравиолетова светлина - изискваща само една до две секунди на ултравиолетово излъчване - за производството на достатъчно витамин D за вашите ежедневни нужди. Ще видите тези, обозначени като „гъби с витамин D“. Изследване, проведено в изследователския център за човешко хранене в Белтсвил, показа, че гъбите, обработени с ултравиолетово масло, съдържат 446 IU за 3, 5 унции, в сравнение с 10 IU в същото количество необработени гъби. СЪВЕТ: Можете да създадете свои собствени гъби, богати на витамин D, като им позволите да попият слънцето за час преди да ги изядете.
Наред с рибата, гъбите, които са били изложени на светлина, са една от малкото храни, които естествено съдържат витамин D. Някои сортове се лекуват с терапия с ултравиолетова светлина - изискваща само една до две секунди на ултравиолетово излъчване - за производството на достатъчно витамин D за вашите ежедневни нужди. Ще видите тези, обозначени като „гъби с витамин D“. Изследване, проведено в изследователския център за човешко хранене в Белтсвил, показа, че гъбите, обработени с ултравиолетово масло, съдържат 446 IU за 3, 5 унции, в сравнение с 10 IU в същото количество необработени гъби. СЪВЕТ: Можете да създадете свои собствени гъби, богати на витамин D, като им позволите да попият слънцето за час преди да ги изядете.
2. Сардини
Сардините може да са мънички в сравнение с други риби, но техните хранителни ползи са силни. Сервизът с три унции осигурява 164 IU витамин D. Една от причините сардините да са толкова богати на витамин D и калций е фактът, че изяждате цялата риба, кости и всичко останало. Подобно на хората, рибите съхраняват ценни количества калций и витамин D в костите си. Сардините доставят също витамин В12, желязо, селен и протеини. Ако откриете, че ароматът на сардини е твърде "рибен", накисването им в мляко за един час създава по-мек вкус, каза пред "Днешният диетик" Берт Кутино, готвач и съосновател на фабриката Сардина в Монтерей, Калифорния.
Сардините може да са мънички в сравнение с други риби, но техните хранителни ползи са силни. Сервизът с три унции осигурява 164 IU витамин D. Една от причините сардините да са толкова богати на витамин D и калций е фактът, че изяждате цялата риба, кости и всичко останало. Подобно на хората, рибите съхраняват ценни количества калций и витамин D в костите си. Сардините доставят също витамин В12, желязо, селен и протеини. Ако откриете, че ароматът на сардините е твърде "рибен", накисването им в мляко за един час създава по-мек вкус, каза пред "Днешният диетик" Берт Кутино, готвач и съосновател на фабриката Сардина в Монтерей, Калифорния.
3. Яйца
Яйцата получиха незаслужено лош рап в миналото поради съдържанието на холестерол в жълтъка. Според Tamara Duker Freuman, RD, цели яйца, включително жълтъкът, се вписват в рамките на здравословната диета. „Смятам, че яйцата са идеално добър източник на витамин D и други важни хранителни вещества за повечето хора - казва Фройман, - и аз не съм склонна да ги обезкуражавам“. Едно голямо яйце предлага 40 IU витамин D, а витамин D в яйцата се намира само в жълтъка, а не в белтъка. За повишен витамин D добавете напоени със слънце гъби към яйцата си и ги сервирайте с мляко.
Яйцата получиха незаслужено лош рап в миналото поради съдържанието на холестерол в жълтъка. Според Tamara Duker Freuman, RD, цели яйца, включително жълтъкът, се вписват в рамките на здравословната диета. „Смятам, че яйцата са идеално добър източник на витамин D и други важни хранителни вещества за повечето хора - казва Фройман, - и аз не съм склонна да ги обезкуражавам“. Едно голямо яйце предлага 40 IU витамин D, а витамин D в яйцата се намира само в жълтъка, а не в белтъка. За повишен витамин D добавете напоени със слънце гъби към яйцата си и ги сервирайте с мляко.
4. Сьомга
Добре известен източник на протеини и здравословни за сърцето омега-3, сьомгата е и най-добрият хранителен източник на витамин D. Порция от три унции соева сьомга - с размерите на тесте карти - осигурява около 570 IU витамин D. Когато пазарувате сьомга, някои от най-добрите варианти са Chinook или атлантическа сьомга от рециркулиращи аквакултурни системи, или дива Аляска Сокее или Chinook сьомга.
Кредит: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesДобре известен източник на белтъчини и здравословни за сърцето омега-3, сьомгата е и най-добрият хранителен източник на витамин D. Порция от три унции соева сьомга - с размерите на тесте карти - осигурява около 570 IU витамин D. Когато пазарувате сьомга, някои от най-добрите варианти са Chinook или атлантическа сьомга от рециркулиращи аквакултурни системи, или дива Аляска Сокее или Chinook сьомга.
5. Телешки черен дроб
Телешкият черен дроб е друга храна, която рядко прави списъци с препоръчителни здравословни храни. "Много хора не се наслаждават на вкуса на черния дроб, но всъщност това е една от най-здравословните храни, които можете да ядете", казва Ана Джонсън, RD. Макар и доста високо съдържание на холестерол, порция с три унции е само 162 калории и осигурява 40 IU витамин D и ценни количества цинк, желязо, ниацин и витамин А. Сервирайте говежди черен дроб с киноа или кафяв ориз и задушени зеленчуци, или заровете черния дроб като салатен гарнитура. Здравословните методи за готвене включват печене, печене и скара.
Кредит: запас от adobe / freeskylineТелешкият черен дроб е друга храна, която рядко прави списъци с препоръчителни здравословни храни. "Много хора не се наслаждават на вкуса на черния дроб, но всъщност това е една от най-здравословните храни, които можете да ядете", казва Ана Джонсън, RD. Макар и доста високо съдържание на холестерол, порция с три унции е само 162 калории и осигурява 40 IU витамин D и ценни количества цинк, желязо, ниацин и витамин А. Сервирайте говежди черен дроб с киноа или кафяв ориз и задушени зеленчуци, или заровете черния дроб като салатен гарнитура. Здравословните методи за готвене включват печене, печене и скара.
6. Херинга и мариновани херинга
Херинга, друга риба, богата на омега-3 мазнини, не се яде толкова често, колкото сьомгата в САЩ, но това е чудесен източник на витамин D осигурява около 182 IU в сварено филе от три унции. Маринованата херинга, която можете да си направите със солна херинга или да закупите от специализирани бакалии, се счита за деликатес в скандинавските страни. Тъй като се държи добре, маринованата херинга прави страхотна закуска за парти, която можете да оставите на маса на бюфет или да циркулирате върху тави. Ако се притеснявате от приема на натрий, избирайте най-често свежа херинга.
Кредит: Гети ThinkStockХеринга, друга риба, богата на омега-3 мазнини, не се яде толкова често, колкото сьомгата в САЩ, но това е чудесен източник на витамин D осигурява около 182 IU в сварено филе от три унции. Маринованата херинга, която можете да си направите със солна херинга или да закупите от специализирани бакалии, се счита за деликатес в скандинавските страни. Тъй като се държи добре, маринованата херинга прави страхотна закуска за парти, която можете да оставите на маса на бюфет или да циркулирате върху тави. Ако се притеснявате от приема на натрий, избирайте най-често свежа херинга.
7. Слънчево греене
Витамин D често се нарича витамин за слънце, защото тялото ви го произвежда, когато UV лъчите ударят кожата ви. Повечето хора получават част от необходимия витамин D по този начин, въпреки че прекарвате по-голямата част от времето си на закрито или носенето на слънцезащитен блок (обикновено със SPF от осем или повече) намалява достъпността ви до слънчевите лъчи. Някои изследователи предлагат да разрешите на лицето, ръцете, гърба или краката да поглъщате слънце за 5 до 30 минути между 10 ч. И 15 ч. Два пъти седмично за достатъчно витамин D. Ако се притеснявате от вредните лъчи на слънцето, можете да изберете да похарчите по-малко време на слънце и вместо това изберете да ядете повече храни, богати на витамин D или да приемате добавки.
Кредит: Горан Богичевич / iStock / Гети ИмиджисВитамин D често се нарича витамин за слънце, защото тялото ви го произвежда, когато UV лъчите ударят кожата ви. Повечето хора получават част от необходимия витамин D по този начин, въпреки че прекарвате по-голямата част от времето си на закрито или носенето на слънцезащитен блок (обикновено със SPF от осем или повече) намалява достъпността ви до слънчевите лъчи. Някои изследователи предлагат да разрешите на лицето, ръцете, гърба или краката да поглъщате слънце за 5 до 30 минути между 10 ч. И 15 ч. Два пъти седмично за достатъчно витамин D. Ако се притеснявате от вредните лъчи на слънцето, можете да изберете да похарчите по-малко време на слънце и вместо това изберете да ядете повече храни, богати на витамин D или да приемате добавки.
8. Лампи с витамин D
На пазара има лампи с витамин D, които излъчват високоинтензивни UVB лъчи. Необходимата експозиция обикновено е пет минути на ден (в зависимост от лампата) и се препоръчва да редувате участъци от кожата, които са изложени на лампата. Въпреки че тази опция е достъпна, някои експерти препоръчват да приемате добавки, за да избегнете обикновено високата цена от над $ 350 и рисковете от UVB лъчите, свързани с тези лампи. Типичните светлинни лампови терапевтични лампи не осигуряват вида на светлината, необходима на тялото ви да произвежда витамин D.
Кредит: JGI / Джейми Грил / Blend Images / Гети ИмиджисНа пазара има лампи с витамин D, които излъчват високоинтензивни UVB лъчи. Необходимата експозиция обикновено е пет минути на ден (в зависимост от лампата) и се препоръчва да редувате участъци от кожата, които са изложени на лампата. Въпреки че тази опция е достъпна, някои експерти препоръчват да приемате добавки, за да избегнете обикновено високата цена от над $ 350 и рисковете от UVB лъчите, свързани с тези лампи. Типичните светлинни лампови терапевтични лампи не осигуряват вида на светлината, необходима на тялото ви да произвежда витамин D.
9. Добавки
Добавките са ефективен вариант, ако не получавате достатъчно витамин D от излагане на храна и слънце. Най-точният начин за определяне на дефицит, казва Националната медицинска библиотека, е 25-хидрокси кръвен тест на витамин D. Ако имате истински дефицит, Вашият лекар може да Ви предпише лекарствени дози синтетичен витамин D. Докато витамин D, консумиран чрез храна, не е известно, че причинява токсичност, прекаляването с допълнителен витамин D може да доведе до сериозни усложнения. Ако просто искате да попълните потенциални пропуски в храната, един основен мулти-витамин може да осигури безопасни количества витамин D и други основни хранителни вещества.
Кредит: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesДобавките са ефективен вариант, ако не получавате достатъчно витамин D от излагане на храна и слънце. Най-точният начин за определяне на дефицит, казва Националната медицинска библиотека, е 25-хидрокси кръвен тест на витамин D. Ако имате истински дефицит, Вашият лекар може да Ви предпише лекарствени дози синтетичен витамин D. Докато витамин D, консумиран чрез храна, не е известно, че причинява токсичност, прекаляването с допълнителен витамин D може да доведе до сериозни усложнения. Ако просто искате да попълните потенциални пропуски в храната, един основен мулти-витамин може да осигури безопасни количества витамин D и други основни хранителни вещества.
Какво мислиш?
Били ли сте тествана кръв за недостиг на витамин D? Какво разбрахте? Кои са любимите ви начини да задоволите нуждите си от витамин D? Предпочитате конкретни храни, добавки или слънчева светлина? Също така откривате ли, че страдате от сезонно афективно разстройство или депресия през зимата? Кажете ни коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: Елена Бродецкая / iStock / Гети ИмиджисБили ли сте тествана кръв за недостиг на витамин D? Какво разбрахте? Кои са любимите ви начини да задоволите нуждите си от витамин D? Предпочитате конкретни храни, добавки или слънчева светлина? Също така откривате ли, че страдате от сезонно афективно разстройство или депресия през зимата? Кажете ни коментар по-долу и ни уведомете.
