Позовавано от някои обучители като "свещен граал" на тренировките за аб, висящите крака повдигат тест на вашия абс, тазобедрени флексори и захват. Ако нямате сила на пръста или лента, от която да увисвате, все още имате възможности да тренирате тялото си по подобен начин.
Бакшиш
Ако силата на захващане ви пречи да правите повдигане на висящия крак, опитайте да закачите каишки за ръка около щангата. Вмъквате горната част на ръцете в тези каишки, наподобяващи хамак, и след това закачате с ръце, за да получите повече стабилност. Привържете краката си към пода и направете повдигане на краката, както бихте направили, ако държите щангата.
Заменете всяко от тях за увиснали повдигания на крака, когато възникне нужда.
: Тези 12 движения ще ви дадат пералня Abs
Капитански стол
Капитанският стол е апарат, който ще намерите в повечето фитнес зали. Изглежда като много висок стол с облегалка и облегалка за ръце, но без седалка. Използвайте колчетата, за да се качите нагоре и се облегнете на облегалката на гърба, докато подпрете тежестта си върху лактите и предмишниците.
Ако тепърва започвате, дръжте гърба си притиснат в облегалката на капитанския стол, докато повдигате коленете нагоре и надолу към гърдите. По-твърдата версия ви огъва бедрата, за да повдигнете краката си право нагоре, така че да са успоредни на пода. За да симулирате нестабилността на повдигане на висящи крака, подпирайте само ръцете си и дръжте гърба си далеч от подложката.
Проучване, спонсорирано от Американски съвет за упражнения, публикувано през 2001 г., установи, че упражнението на капитанското столче е с 212 процента по-ефективно при трениране на ректус корем и 310 процента по-ефективно при тренирането на косите в сравнение с класическата криза.
Бакшиш
Дръжте раменете си отпуснати, докато „седите“ в капитанския стол.
Лежащи повишения на бедрата
Когато не е налична лента, легналите вдигания на бедрата симулират силата, необходима за повдигане на краката нагоре срещу гравитацията. Използвайте наклонена тренировъчна пейка, ако има такава, за да увеличите усилията си. Подът е наред, ако нямате друга възможност.
Ако сте на пейката, легнете с главата си във високия край, а краката са изпънати надолу. Задръжте дръжките в горната част на пейката или само отстрани на пейката и натиснете гърба си в подплънката. Притиснете краката си заедно, докато ги повдигнете нагоре, докато не са точно над бедрата. Спуснете с контрол и повторете за толкова повторения, колкото изисква вашата тренировка.
За да извършите движението по пода, просто натиснете ръцете си в пода заедно с бедрата и повдигнете и спуснете краката си, като използвате контрол. Избягвайте да ги люлеете, което използва инерция, а не мускул.
V-Sit
V-sitът не дублира директно висящото повдигане на крака, но по подобен начин активира ректуса на корема и илиопсоаса, или тазобедрените флексори. Това е усъвършенствано упражнение, което изисква добра основа на силата в корема и ниския гръб. Не е по-лесно на вашите мускули ab от повдигането на висящия крак.
Започнете V-седалката, като лежите по гръб с изпънати ръце над главата и краката. Изпънете се от бедрата, като повдигнете краката си право от пода, докато едновременно повдигате горната част на тялото и ръцете си. Не огъвайте коленете си или закръгляйте гърба си, докато вдигате. Докосвайте пръстите на ръцете си с ръце. Върнете се в легнало положение, натиснете гърба си в пода между всяко повторение.
