Нормални вариации на тялото
Тийнейджърите - особено момчетата - може да очакват да развият допълнително мускулно тегло, докато нараснат в телата на възрастните си. Въпреки това, вашият генетичен грим значително допринася за вашия тип на тялото. Някои тийнейджъри се натрупват, когато правят силови тренировки, но може да имате тип тяло, което ще ви попречи да изглеждате като мускулест модел. Най-важният съвет, който трябва да имате предвид, е да не се преувеличавате. Сдвойте се със сертифициран физически треньор, който може да ви помогне да останете в безопасност и здрави и да достигнете оптимално телесно тегло въз основа на вашите индивидуални нужди.
Приготвяме се да започнем
Започнете силовите тренировки, като правите само упражнения за телесно тегло, като седи или повдигане преди вдигане на тежести. След като вашият треньор казва, че сте готови да напреднете, практикувайте правилни техники за повдигане, преди да добавите тежест към машините и опитайте основни упражнения за вдигане на тежести, като например латане на спускане и пейки. Направете само три серии от осем до десет повторения на всяко упражнение, за да започнете с това, започнете с леко тегло за вашия подгряващ комплект и след това леко увеличете тежестта за следващите си два сета. Можете да добавите повече тежест, след като успеете да извършите удобно 15 повторения в правилна форма. Насочете всички основни мускулни групи, включително ръцете, раменете, краката, гърба, гърдите и корема.
Мускулно изграждащи храни
Атлетичните тийнейджъри са склонни да се нуждаят от повече протеини от заседналите тийнейджъри, но повечето тийнейджъри обикновено нямат проблем да приемат толкова протеин, колкото им е необходимо. Вероятно получавате достатъчно протеин, ако редовно ядете храни като яйца, млечни продукти, фъстъчено масло, домашни птици, ядки, риба и постно месо. Други хранителни вещества, които ще ви трябват, докато изграждате мускулна маса, са въглехидрати, мазнини, калций и желязо. Здравословните мазнини като растително масло и въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ще ви предложат дълготрайна енергия. Калцият от млечните храни ще ви помогне да предотвратите стресови фрактури; а желязото от храни като листни зелени и постно червени меса ще пренася кислород към мускулите ви.
Съвети за безопасност
Никога не започвайте тренировка с тежести без да се затопляте и никога не прекратявайте рутина без да се охлаждате. Загрейте, като вземете за пет до десет минути леки аеробни занимания, като джогинг, и охладете мускулите си, като правите нежно разтягане. Дайте на тялото си поне един ден време за възстановяване между тренировките за изграждане на мускули, като ограничите упражнението си до две или три сесии седмично и ограничете сесиите до 40 минути или по-малко, за да предотвратите умората. И накрая, не пренебрегвайте сърцето и белите дробове; влезте в поне 20 до 30 минути аеробни упражнения през повечето дни от седмицата.
