Може да сте запознати със суроватъчния протеин като добавка, която пиете след тренировка, за да подобрите мускулното развитие и да поправите възстановяването. Но тъй като това е естествена храна, можете да включите източници на суроватъчен протеин в диетата си, без винаги да се налага да търсите преработен прах. Изберете от разнообразни храни от суроватъчен протеин.
Бакшиш
Най-често срещаните суроватъчни протеинови храни включват млечни храни като кисело мляко, извара и рикота. Суроватката също е добавка в храни като салатен дресинг и бебешка формула.
И така, какво е суроватката?
Суроватката е вид млечен протеин и това е полупрозрачната течност, която виждате отгоре на някои продукти от кисело мляко или извара. След като се счита за отпадъчен продукт, който е резултат от култивирането на мляко за направата на кисело мляко или сирене, суроватката всъщност е пълна с аминокиселини с разклонена верига, функционални пептиди, имуноглобулини и антиоксиданти.
Суроватъчният протеин съставлява 20 процента млечен протеин, а останалата част представлява казеинът. Протеиновият прах се получава чрез отделяне на суроватка от казеин и пречистване.
: Суроватъчният протеин е добър или лош?
Суроватъчният протеин се счита за изключителна добавка за активни хора. Анализ, публикуван в списанието Nutrients през юли 2017 г., потвърди години на изследвания, подкрепящи способността на суроватката да засилва мускулния растеж. Суроватъчните протеинови добавки всъщност стимулират растежа и поддържането на постна маса и подобряват времето за възстановяване след упорити упражнения.
Неочаквани суроватъчни протеинови храни
Суроватката може да се използва в продукти, в които не очаквате да я видите. The Journal of Food Science and Technology излезе със списък на суроватъчните продукти през ноември 2015 г. Хартията отбелязва, че тя може да бъде добавена като съставка в:
- Тестени изделия, включително крекери, кифли и хляб
- Салатни дресинги
- Емулгатори
- Детски формули
- Медицински хранителни формули
Суроватката в тези продукти може да бъде във форми, известни като деминерализирана суроватка, сладка суроватка, кисела суроватка или редуцирани форми. Намалените форми и деминерализираната суроватка са формите, които се използват в спортните добавки.
Сиренето съдържа суроватка
Сиренето рикота е основен източник на суроватъчен протеин. Това непресовано сирене с високо съдържание на влага може да съдържа доста малко суроватка, в зависимост от това дали е направена само от суроватка или от смес от суроватка и мляко. Понякога рикотата се прави само от мляко.
Други сирена съдържат малко суроватъчен протеин. Например течността, която виждате да плува върху изварата, когато махнете капака, е суроватъчен протеин. Дори твърдото сирене съдържа малко суроватка.
Краве и козе мляко суроватка
Около 20 процента от протеина в кравето мляко е от суроватка. В сравнение с суроватъчния протеин, кравето мляко изглежда подобно ефективно за стимулиране на мускулния растеж, когато се приема след тренировка.
Проучване в брой на Nutrients от октомври 2015 г. показа, че поглъщането на 20 грама суроватъчен протеин и млечен протеин, активиран синтез на мускулни протеини при мъже на средна възраст след тренировка. Ефектите бяха забележително еднакви.
Изследователите бяха изненадани от резултатите, защото суроватъчният протеин уж има по-бърза скорост на храносмилане и по-голяма наличност на левцин. Левцинът е аминокиселина, особено важна за мускулна стимулация и растеж.
Изследванията обаче, публикувани в Nutrients само година по-късно, през юни 2016 г., установяват, че поглъщането на суроватъчен протеин предизвиква най-бързата поява на синтез на мускулни протеини. Според тях млечният протеин имал междинен ефект, а казеинът показал най-бавен ефект. И трите бяха по-добри от соевия протеин, когато се използват след тренировка.
Козето мляко съдържа протеини, подобни на тези в кравето мляко, включително суроватка и казеин.
Суроватката в киселото мляко
Сред всички източници на суроватъчен протеин, който можете да избирате, киселото мляко е едно от най-добрите. Освен това съдържа калций, калий и пробиотици, за да помогнете за здравето на червата ви. Отидете за неограничени версии, за да получите най-голяма полза.
За да направят гръцко кисело мляко, производителите прецеждат голяма част от суроватката, което намалява съдържанието на течности, обяснява Международната фондация за информация за храните. Остават ви около 15 грама протеин на чаша, 80 процента от които е казеин.
: 8 неща, които трябва да вземете предвид при избора на протеинов прах и нашите 5 най-добри снимки
Допълнителни форми на суроватка
Суроватъчните добавки под формата на барове, протеинови прахове и готови за пиене шейкове и протеинови води са едни от най-добрите източници на суроватъчен протеин. Суроватъчните протеинови прахове се предлагат в различни форми, всяка от които включва различен тип обработка. Избраният от вас вид суроватка ще зависи от вашите специфични нужди и цели и ще зависи и от това дали имате проблем с непоносимост към лактоза.
За бързо разклащане просто смесвате протеинов прах във вода, сок или мляко. Смесете суроватъчен протеин с различни комбинации от плодове, зеленчуци и орехови масла по ваш избор или с малко лед, за да създадете вкусен смути за заместване на храна или закуска след тренировка. Протеиновият прах също може да се разбърква в овесена каша, да се пече в палачинки или да се смесва в чубрица гювеч. Не забравяйте да отидете за неподсладени, обикновени аромати за този тип употреба.
Концентрирайте, изолирайте и хидролизирайте
Когато суроватката се преработва, тя се дехидратира и се отстранява лактозата, пепелта и някои минерали. Суроватъчният концентрат обикновено съдържа повече биологично активни компоненти и протеин, което го прави доста ефективен за спортисти, търсещи изграждане и възстановяване на мускулите.
Суроватъчният протеинов изолат е най-чистата форма на наличната суроватка, но е много по-обработен от концентрата. Почти всяка част от лактозата и мазнините се отстраняват, така че е безопасно за тези, които имат непоносимост към лактоза. Но, въпреки че концентрацията на протеин от суроватъчен протеинов изолат е висока, голяма част от протеина всъщност не е наличен, защото е денатуриран, което означава, че структурата му е унищожена и е по-малко ефективна.
Хидролизираният суроватъчен протеин е обработен с киселина и се нагрява до високи температури за изолиране на протеина. Този производствен процес се казва, че улеснява суроватката по-лесно. Изследване в брой за януари 2017 г. на the Journal of the American College of Nutrition_ установи почти идентични резултати в растежа на мускулите и маркери за възстановяване между хидролизирана суроватка и суроватъчен концентрат. Установено е, че хидролизираният протеин увеличава загубата на мазнини по-добре от концентрата.
Протеинови барове като източник
Някои протеинови пръчки съдържат суроватка, но не всички. Прочетете списъка на съставките, за да разберете вида на протеина в любимия си бар. Много барове съдържат соев протеин, а други могат да използват комбинация от протеини на растителна основа.
