Скоростта, с която бие сърцето ви по време на тренировка, е отличен показател за интензивността на заниманието. Наблюдението на сърдечната честота ви помага да определите дали работите достатъчно усилено, за да изгаряте мазнини или работите прекалено усилено - което намалява изгарянето на мазнини. И телата за мъже и жени работят по един и същи начин: за да изгаряте мазнини, трябва да се упражнявате във вашата тренировъчна зона.
Изгаряйте мазнините във вашата минимална зона за сърдечен ритъм
Максималната сърдечна честота на мъжа е възрастта му, която се изважда от 220. Минималната тренировъчна сърдечна честота, която изгаря мазнините за подхранване на мускулите ви, е 60 процента от максималната ви сърдечна честота. Намерете своята минимална сърдечна честота, като умножите максималната си сърдечна честота на 60 процента, или 0, 60. Колкото по-дълго тренирате в зоната си на минимален пулс, толкова повече мазнини изгаряте.
Зона за обучение
Упражнения в рамките на вашата тренировъчна зона, 60 процента до 70 процента от максималния ви сърдечен ритъм, позволява на тялото ви да изгаря мазнините, а мускулите ви да се зареждат отново с гликоген, според Брайън Мак. Когато тренирате в рамките на вашата тренировъчна зона, увеличавате максимално изгарянето на мазнини в даден период от време.
Освен да следите сърдечната си честота, можете да оцените нивото на натоварване и по следните признаци: Има ли усещане за парене в мускулите? Задъхваш ли се?
Когато превишите тренировъчната зона, млечната киселина се образува в мускулите ви, причинявайки усещане за парене. Оползотворяването на мазнини от мускулите е силно намалено, тъй като мускулите ви се насочват към гликоген за гориво. Когато почувствате изгарянето на млечна киселина, вие сте навлезли в анаеробната зона от 80 процента до 90 процента от максималния си сърдечен ритъм и сте намалили изгарянето на мазнини.
Заявление за обучение
Аеробното оборудване в повечето фитнес съоръжения има сензори, които могат да се използват за наблюдение на сърдечната честота. Ако обаче нямате достъп до това оборудване, бърз и лесен начин да разберете интензивността на тренировката е, като вземете пулса си за 10 секунди и умножите това число на шест. Най-удобните зони за поемане на пулса ви са на китката или в гърлото, точно под задния ръб на челюстта.
Мониторинг на сърдечната честота
Загрейте за 5 минути, преди да започнете аеробната фаза на вашата тренировка. Докато се занимавате с аеробни занимания, проверявайте сърдечната честота от време на време, за да се уверите, че работите в зоната си на изгаряне на мазнини от 60 процента до 70 процента от максималния си сърдечен ритъм. Не спирайте да се движите, докато наблюдавате сърдечната си честота, но продължете да ходите или да се движите. За да губите мазнини, спортувайте за 30 до 60 минути във вашата тренировъчна зона. Охладете в края на сесията си с няколко минути упражнения с ниска интензивност. Включете статични разтягания, за да премахнете натрупването на млечна киселина.
