Малко неща са по-приятни от хапването на фъстъци, докато гледате добър филм. Но знаете ли, че фъстъците може да ви помогнат да живеете по-дълго и да предпазите от хронични заболявания? Тази функционална храна беше свързана с понижената смъртност от сърдечни заболявания и подобряване на цялостното здраве. Фъстъците и фъстъченото масло могат дори да ви помогнат да отслабнете, стига да не прекалявате.
Бакшиш
Богати на фибри и протеини, фъстъците ви запълват бързо и могат да улеснят загубата на тези досадни килограми. Насладете им се умерено, за да извлечете ползите. В идеалния случай изберете марка с малко или никаква добавена сол. Яжте и тяхната кожа - тя е пълна с антиоксиданти.
Калории и хранителни вещества от фъстъци
Тези вкусни, хрупкави лакомства имат лошо представителство, тъй като са с високо съдържание на калории и мазнини. Истината е, че те всъщност осигуряват по-малко калории от повечето ядки и семена. Всъщност те не са технически ядки, а бобови растения, което означава, че са свързани със соя, боб и леща. Една порция (1 унция или около 28 грама) сурови фъстъци доставя следните хранителни вещества:
- 159 калории
- 7, 2 грама протеин
- 4, 5 грама въглехидрати
- 13, 8 грама мазнини
- 2, 4 грама фибри
- 27 процента от DV (дневна стойност) на манган
- 16 процента от DV от мед
- 12 процента от DV на магнезия
- 11 процента от DV на фосфор
- 17 процента от DV на фолат
- 17 процента от DV на ниацина
- 12 процента от DV на витамин Е
- 61, 6 милиграма фитостероли
Фъстъците също са добър източник на цинк, селен, калий и калций. Поради високата си хранителна стойност, те се считат за функционални храни . Според преглед от 2016 г., публикуван в Journal of Food Science and Technology, те се хвалят с високи дози аргинин, флавоноиди, коензим Q10, антиоксиданти и фитохимикали, които блокират усвояването на холестерола, наред с други предимства.
За сравнение орехите осигуряват 198 калории и 18, 9 грама мазнини на порция 1 унция. Същото количество сурови бадеми може да се похвали с 164 калории и 14, 4 грама мазнини. При една порция порция бразилски ядки има 187 калории и 19 грама мазнини.
Фъстъци и телесно тегло
Яденето на фъстъци ще ви натрупа ли тегло? Зависи - те са с високо съдържание на калории и мазнини, но също така съдържат протеини, фибри и други хранителни вещества, които помагат за поддържане на здравословно телесно тегло. Според скорошно проучване, публикувано в списанието Nutrition през 2018 г., диетите, богати на фибри и протеини, са устойчиви в дългосрочен план и подпомагат загубата на тегло. Тези хранителни вещества ви поддържат пълноценни по-дълго и засилват ситостта, което улеснява намаляването на приема на храна.
Клинично изпитване през 2016 г., проведено от Министерството на здравеопазването на университета в Хюстън, потвърждава тези открития. Децата, които ядат или фъстъци, или фъстъчено масло между храненията поне веднъж седмично в продължение на шест месеца, изпитват по-голямо намаляване на индекса на телесната маса в сравнение с тези, които не получават тези закуски редовно.
Друго проучване, което се появи в списанието на Американския колеж по хранене през 2018 г., установи, че яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати заедно с фъстъчено масло може да помогне за предотвратяване на шипове на кръвната захар. Когато ядете хляб, бисквитки и други храни, богати на прости въглехидрати, нивата на кръвната ви захар се покачват и внезапно падат. Това води до засилен глад, ниска енергия, умора и лош умствен фокус. Фъстъците са с ниско съдържание на въглехидрати и могат да помогнат за подобряване на гликемичния контрол, което води до загуба на тегло.
Фъстъците могат да причинят наддаване на тегло
Въпреки ползите за здравето, тези ядки могат да ви накарат да свалите килограми. Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, числото в скалата ще нарасне. Нека бъдем честни - фъстъченото масло и фъстъците са лесни за преяждане. Когато се консумират в излишък, те могат да доведат до наддаване на тегло, възпаление и лоша абсорбция на минерали, сред другите странични ефекти.
Две супени лъжици фъстъчено масло имат 191 калории. Може да не изглежда много, но наистина ли ядете толкова малко? Същото важи и за фъстъците; тези закуски често се предлагат в големи опаковки, които насърчават преяждането. Една чаша може да се похвали с 828 калории - това е почти половината от ниския край на дневния препоръчителен прием на калории за възрастни жени.
Друг проблем е тяхното високо съдържание на натрий. Повечето производители добавят сол и ароматизатори, за да подобрят вкуса си. Излишъкът от натрий може да доведе до хипертония, сърдечни заболявания, инсулт и остеопороза в дългосрочен план. Плюс това, солените храни могат да причинят задържане на вода, оставяйки ви да се чувствате подути и пълни.
Наистина ли са здрави?
Богати на здравословни мазнини и антиоксиданти, фъстъците имат своето място в балансираната диета. Ключът е да им се наслаждавате умерено. Тези хрупкави закуски са свързани с по-ниска честота на сърдечни заболявания, както и намаляване на риска от ендотелна дисфункция, възпаление и преждевременна смърт.
Повече от половината мастни киселини в фъстъците са мононенаситени. Тези мазнини поддържат сърдечно-съдовото здраве поради благоприятното им въздействие върху нивата на холестерола. Освен това фъстъците се гордеят с повече протеин от другите ядки и семена, което ги прави идеални за вегани и вегетарианци. Вашето тяло се нуждае от този макронутриент, за да изгради клетки и тъкани, да се бори с патогени, да произвежда хормони и да се лекува.
Изследване от 2017 г., публикувано в Journal of the American College of Cardiology, показва, че фъстъците могат да предпазят от сърдечно-съдови инциденти. Субектите, които консумирали една порция кашу, бадеми или фъстъци поне два пъти седмично, са с 13 процента по-нисък риск от сърдечно заболяване и 23 процента по-нисък риск от коронарна болест. Фибрите, едно от най-разпространените хранителни вещества във фъстъците, могат да намалят шансовете за развитие на диабет, колоректален рак, метаболитен синдром и затлъстяване, според Академията по хранене и диететика.
Антиоксидантната сила на фъстъците
Освен протеини, фибри и минерали, фъстъците съдържат антиоксиданти, които почистват свободните радикали и предпазват от оксидативен стрес. Според изследване от 2016 г., публикувано в The Science World Journal, те са с високо съдържание на ресвератрол и други биоактивни съединения. Този антиоксидант защитава сърцето и мозъка ви, бори се с възпалението и инхибира агрегацията на тромбоцитите.
Преглед от 2015 г., представен в Световния журнал по гастроентерология, подчертава антираковите свойства на ресвератрол. Това съединение изглежда особено ефективно срещу стомашен рак поради способността му да потиска растежа на тумора и да индуцира апоптоза (смърт на раковите клетки). Освен това проявява антимикробни ефекти и може да помогне за предпазване от инфекция с H. pylori. Ако бъде оставена без адреса, тази инфекция може да доведе до рак на стомаха, язви и възпаления.
Освен това фенолните съединения в фъстъците инхибират образуването на крайни продукти за гликиране (AGEs), което от своя страна може да помогне за предотвратяване на съдова дисфункция, диабет, преждевременно стареене и дори рак. Доказано е, че процесът на печене повишава нивата на антиоксиданти в кожата на фъстъка с до 40 процента.
Здравословни начини да се насладите на фъстъци
Сега, когато знаете повече за ползите за здравето от фъстъците, ги включете в диетата си. Насладете им се като лека закуска, направете свои собствени смеси за следи или ги използвайте като съставка в домашно приготвени протеинови барове, гранола, овесени ядки или азиатски ястия. Поръсете ги върху замразени банани и ледени попчета или ги смесете с къри, чеснова сол и чили на прах за пикантно лакомство.
Има безброй начини да използвате фъстъчено масло. Тази декадентска почерпка прави здравословно допълнение към домашно приготвените кифли, високопротеиновите вафли, хлебните торти, коктейлите, сандвичите и дори салатите. Добре се съчетава и с ястия от пилешко и макаронени изделия, киноа, ориз и овесени ядки. Тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати, той пасва на повечето диети. Не забравяйте обаче да гледате порциите си.
