Ако търсите начин да тренирате гърдите и гърба си едновременно, тогава има две думи за вас: пуловер с дъмбели. Пуловерът с дъмбели или db е основен елемент в много сплит процедури и тренировки по културизъм, защото това е едно упражнение, което удря много мускули. Някои тренировъчни планове го включват като част от деня за избутване / издърпване, докато други го добавят към един ден част на тялото, като ден на гърдите.
Бакшиш
Пулверът с дъмбел работи с мускули в горната част на тялото, включително пекторалис мажор, пекторалис минор, латисимус дорси, трицепс и коремни мускули.
DB пуловер насочва гръдните мускули
Ако има една мускулна група, на която е възложено най-много работа в db пуловер, това са гръдните ви мускули. Гръдните мускули включват пекторалис мажор, който е по-големият от двата гръдни мускула, а непосредствено под него, пекторалис минор.
Към главния гръден дял има две части: ключичната глава и стерналната глава. По време на пуловер с дъмбели, стерналната глава, която е по-голяма от главата на ключицата, върши по-голямата част от работата. Което има смисъл, особено когато вземете предвид, че стерналната глава произхожда от гръдната кост, се простира през горната част на торса ви и се прикрепя към костта на горната част на ръката - които са всички области на гърдите ви, които работят, когато изпълнявате пулверизатора.
Тъй като пекторалис майор и пекторалис минор са първостепенни движещи сили при упражненията за пулвер, има смисъл много програми за обучение да включват това упражнение като част от деня на гърдите. Ако разделяте тренировките си на разделяне на част от тялото, изпълнението на db пуловер в ден на горната част на тялото или на гърдите, ще работи. И ако тренировките ви за съпротива обикновено се състоят от тренировки за цялото тяло, помислете за добавяне на пуловер с дъмбели към един от дните на цялото тяло.
DB Пуловер опъва мускулите на гърба
Началната фаза на пуловер с дъмбели изисква от вас да протегнете ръце над главата си. Докато работите през този модел на движение, ще почувствате разтягане на гърба си и по-точно латисимус дорси, който е мускулът, който произхожда от долната половина на гърба ви и се прикрепя към вътрешната страна на горната част на ръката.
Latissimus dorsi играе роля в пуловер с дъмбели, тъй като работи съвместно с терес майор и пекторалис майор за извършване на действия на горния крайник. Друга основна функция на latissimus dorsi е да удължава, аддуцира и медиално завъртане на плечовата кост, която е костта на ръката ви. Това действие е това, което ви позволява да инициирате пуловер на db и да протегнете ръце над главата си.
Освен ако не сте магьосник по анатомия, има някои мускули, за които може да не знаете правилното име, и това е ОК, стига да ги усетите, когато изпълнявате пуловер с дъмбели. В допълнение към пекторалис мажор, пекторалис минор и мускули на гърба, когато изпълнявате пулверизирания db правилно, ще почувствате и мускулите в горната част на корема, трицепсите, ромбоидите, междуребрените мускули и седалището отпред, работещи, за да подпомогнете изпълнението на този ход.
Чести грешки с пуловер с DB
Както всички други междинни тренировки за съпротива, има някои често срещани грешки, които хората правят, когато изпълняват пуловер с дъмбели.
- Прекалено бързо. Движението прекалено бързо чрез упражнението за пулвер db поставя допълнително напрежение на мускулите на гърба, особено когато те се разтягат в низходящата фаза на упражнението. Забавете се и се съсредоточете върху правилната форма и техника.
- Използване на твърде тежка съпротива Това не е упражнението да тествате границите на силата си, особено когато стартирате. Добре е да се придържате към по-ниско тегло, докато не овладеете техниката на пуловер с дъмбели. След като знаете как да извършите този ход, можете да увеличите размера на теглото, което използвате. Но продължете да се стремите към по-ниска съпротива и по-голям диапазон на повторение.
- Извършване на пуловер с дъмбели с нараняване на рамото. Ако имате текущо нараняване на рамото, трябва да избягвате db пуловер. По-старите наранявания или хроничната болка също могат да пламнат при изпълнение на това упражнение. Започнете с много устойчивост на светлина и правете db пуловер само ако не изпитвате болка в рамото.
