Опитът да се върнете във форма е разочароващ на всяка възраст; но може да бъде още по-обезкуражаващо, когато остарееш и се чудиш дали това е възможно. Бъдете сигурни, приспособяването след 50 е абсолютно възможно. Може да не е толкова лесно, колкото беше, когато бяхте на 20, но наградите ще са също толкова големи - ако не и повече - в следващите ви години.
Бакшиш
За да влезете във форма на 50 изискват както сърдечносъдови, така и силови тренировки и здравословна диета.
Вземете правилния разум
Без значение дали сте заседнали две или 20 години, никога не сте твърде стари, за да се върнете във форма. Ако имате допълнително тегло за отслабване и сте загубили мускулен тонус, редовното упражнение може да ви помогне да постигнете фитнес целите си. Ключът е да направите план и да се придържате към него.
Дори ако вдигате здравословни състояния, физически ограничения или се възстановявате от болест, можете да спортувате, за да подобрите своята годност. Но вашата програма може да изглежда малко по-различно. Здравословен или не, винаги е добра идея да се консултирате с вашия лекар за възобновяване на програма за тренировки. Тя може да ви даде „всичко ясно“ или да ви помогне да създадете програма, която отговаря на вашите индивидуални нужди.
Отслабнете допълнително тегло
Първата цел на една фитнес програма на всяка възраст е да отделя излишните мазнини. Наднорменото тегло или затлъстяването в средна възраст увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, инсулт, високо кръвно налягане, някои видове рак, бъбречни заболявания и остеоартрит. Той дори може да увеличи възрастта на мозъка ви с десетилетие, показва проучване от 2016 г. в Neurobiology of Aging.
Множество фактори допринасят за увеличаване на теглото. Някои от тях, като естественото забавяне на метаболизма, което се случва с възрастта, са извън вашия контрол, но най-честата причина за наддаване е просто да ядете прекалено много и да не упражнявате достатъчно. За да започнете да губите мазнини, трябва да обърнете тези маси, така че калориите, които изгаряте всеки ден, са по-големи от тези, които консумирате.
Обновете диетата си
Диетата ви играе главната роля в това колко лесно да свалите или свалите килограми. Можете да увеличите нивото на своята активност, но ако все още получавате твърде много калории или ядете нездравословни храни, няма да отслабнете. Затова преди да облечете обувките си за фитнес, погледнете в хладилника си.
Според Harvard TH Chan School of Public Health, не става въпрос за това да имате сила на волята или да ограничите определен вид храни - като въглехидрати - а за цялостното качество на вашата диета. Диетите с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати пропускат смисъла и в дългосрочен план не работят по-добре, отколкото просто да ядете диета, включваща пресни, висококачествени храни.
Изберете правилните храни
Ако сте яли много преработени храни, които са с ниско съдържание на протеини и фибри и високо съдържание на мазнини и захар, просто извършването на една проста промяна на пресни храни може да направи приспособяването след 50 толкова по-лесно. Макар че целта е намаляване на общия прием на калории под разходите за калории, вероятно няма нужда да седите около броя на калориите. Просто бъдете сигурни, че вашата диета е с високо съдържание на белтъчини и диетични фибри.
Тези две хранителни вещества са силно засищащи и влияят на апетита, така че да се чувствате удовлетворени, без да преяждате. Всъщност проучване за 2018 г. в списанието Nutrition установява, че когато възрастните увеличават приема на протеини и фибри, те са в състояние да губят мазнини, дори без да ограничават калориите. Поставете си цел да получавате поне 35 грама фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни и.8 грама протеин на килограм телесно тегло от постно месо, риба, боб, яйца и тофу всеки ден.
Включването на повече здравословни храни в диетата ви ще ви помогне по естествен начин да изтръгнете по-малко здравословните индулгенции, които причиняват наддаване на тегло. Те включват сладкиши и сладки напитки, пържени храни, бързи храни, преработени храни и рафинирани зърна в бял хляб, макаронени изделия и ориз. Ограничете максимално тези храни.
Станете по-активен
Редовната физическа активност е от решаващо значение за приспособяване след 50. Упражнението ви помага да изгаряте калории и мазнини и ви помага да изградите постна мускулна маса. Насоките за физическа активност на Health.gov за американци казват, че възрастните, които спортуват редовно, намаляват риска от хронични заболявания, подобряват съня и емоционалното си благосъстояние и засилват познавателната си функция.
Когато сте физически активни, изпълнението на ежедневните задачи става по-лесно и имате повече енергия, за да постигнете фитнес целите си. Плюс това, проучване през 2019 г. в Международния журнал за затлъстяването установи, че когато хората са по-активни физически, те естествено правят по-здравословен избор на храна и са по-способни да регулират приема на храна.
Вземете достатъчно аеробни упражнения
Ръководството за физическа активност за американците препоръчва на всички възрастни да получават поне 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Дейностите с умерена интензивност включват бързо ходене, развлекателно плуване, колоездене със скорост под 10 мили в час на равен терен, игра на тенис на двойки и правене на активни форми на йога като мощност или виняса йога.
За да получите още по-големи ползи, постепенно увеличавайте кардио активността си до поне 300 минути активност с умерена интензивност или 150 минути енергична активност всяка седмица. Продължаването на увеличаването на количеството и интензивността на вашето упражнение ще ви помогне да изгорите повече мазнини и да станете по-бързи.
Възвърнете мускулната маса
Загубата на мускули е естествена част от стареенето. Според Harvard Health Publishing хората може да губят 3 до 5 процента от мускулната си маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст. Ето защо продължаването на тренировките за сила през целия ви живот е толкова важно.
Натрупването на постна мускулна маса също ще ви помогне да контролирате теглото си. Мускулната маса е метаболитно активна, което означава, че тялото ви трябва да изгаря калории за енергия, за да изгради нова мускулна маса и да поддържа съществуващата мускулна маса. Според Пейдж Кинукан и д-р Лен Кравиц мускулите представляват около 20 процента от общите дневни енергийни разходи на възрастен. Наличието на повече мършава мускулна маса е особено полезно за борба с забавянето на възрастта на метаболизма.
Насоките за физическа активност за американците препоръчват силите да тренират всички основни мускулни групи два пъти седмично. Независимо дали правите упражнения с телесно тегло у дома или влизате във фитнес залата за повдигане на тежести, направете поне едно упражнение за ръцете, раменете, гърба, гърдите, корема, глутеите, бедрата и прасците. Направете достатъчно повторения или повдигнете достатъчно тегло, за да уморите мускулите. Започнете бавно и постепенно изграждайте интензивността, докато ставате по-силни.
