Изграждането на здрави и изваяни рамене е цел за много културисти и любители на фитнеса. Що се отнася до тренирането на тези мускули, едно упражнение, което оглавява списъка с фаворити, е предното странично повдигане.
Вариант на страничното повдигане, този ход изисква строга форма и по-леко тегло, за да се избегне болка в раменете.
Проблеми с притискане към рамото
Ако изпитвате болка в рамото, докато правите предното странично повдигане, има голям шанс да го обвините в проблем с въздействието. "Най-честата причина, че предните и страничните повдигания на раменете причиняват болка при възрастни, са наблъскване на сухожилията на ротаторния маншет срещу предния ръб на върха на лопатката в горните фази на тези упражнения", д-р Дейвид Гейер, доктор по медицина, ортопед казва хирургът и специалистът по спортна медицина пред LIVESTRONG.com.
Ротаторният маншет е група от мускули и сухожилия, които обграждат раменната става, според клиниката Mayo. Тези мускули стабилизират топката в плиткото гнездо на рамото в режими надземно. Когато имате въздействие или раздразнение на сухожилията на ротаторния маншет, Geier казва, че често ще чувствате болка, когато повдигнете тежест над нивото на рамото и извън тялото си.
Честите симптоми на въздействие на рамото включват:
- Болка по време на определен диапазон от упражнения за движение като предни и странични повдигания
- Слабост на раменете
- Трудно повдигане отгоре
- Трудност при достигане зад гърба ви
Трябва също така да отбележите всяка друга болка в ротаторния маншет, причинена от напрежение в рамото, включително подуване и нежност в предната част на рамото, синини, слабост, болка при движение и намаляване на обхвата на движение.
Правилно броене на формуляра
Трите упражнения за повдигане на рамото, които ще видите най-често, са предния страничен повдигане, предния повдигане и страничния повдигане. Първичните мускули по време на работа са делтоидите и по-точно предният делтоид по време на предния и предния страничен повдигане и латералният делтоид по време на страничния и предния страничен рейз. Освен това можете да очаквате да наберете трапеца, supraspinatus, pectorals, разширители на китките и вашето ядро за стабилизиране, докато стоите.
Докато всеки от тези ходове обикновено изисква използването на гири, можете да използвате ленти или кабелна машина. Когато използвате дъмбели, ключът към запазване на раменете без наранявания е да поддържате повторенията на по-горния край и да се движите леко със съпротивлението. Всъщност не е необичайно да видите, че програмите за обучение изискват три серии от 12 до 15 повторения на тези упражнения.
Когато повдигате дъмбелите по време на предното повдигане, колко високо ще направите ще зависи от това, когато почувствате стягане в рамото си, според ExRx.net. За някои хора това може да означава извършване на хода на 50 процента, докато други може да са в състояние да достигнат абсолютна височина поради добрия обхват на движение.
По време на фазата на повдигане на страничното повдигане, ръцете ти обикновено влизат във вътрешно въртене. Американският съвет за упражнения предлага леко външно въртене при знака от 60 до 70 градуса, което да помогне за намаляване на потенциалното въздействие в раменната става.
Управление на болката в рамото
Както предните, така и страничните упражнения за повдигане като цяло са безопасни за повечето хора. Това каза, има случаи, когато може да изпитате болка. Когато това се случи, спрете упражнението, преценете формата си и направете всякакви корекции. След това намалете теглото, което вдигате и намалете броя повторения и сетове.
Когато приключите с тренировката, следвайте RICE протокола за почивка, лед, компресия и кота.
- Починете веднага и продължете, докато болката спре.
- Ледете зоната за 10 до 20 минути, три пъти на ден.
- Компресирайте или обвийте областта с кинезиологична лента или превръзка за допълнителна опора.
- Повдигнете ръката си, така че рамото ви да е в удобно положение. Използвайте ръката на дивана или подредете кърпи и одеяла, за да почивате ръката си, докато заледявате района.
Можете също така да вземете без рецепта противовъзпалителни лекарства като ибупрофен, за да помогнете за намаляване на болката и подуването. Ако все още имате болка в ротаторен маншет със странично повдигане или упражнение за предно странично повдигане, помислете за разговор с ортопедичен хирург по спортна медицина или физически терапевт, за да разберете какво причинява болката.
Според Американската академия на ортопедичните хирурзи целта на лечението е намаляване на болката и възстановяване на функцията. Което означава, че в допълнение към оценката и диагностицирането на проблема, лекуващият екип ще ви научи и на упражнения, които можете да правите сами, за да преодолеете дискомфорта и да се върнете към упражнения без болка.
