Най-добрият начин да подобрите силата на сърцето и белите дробове е чрез аеробни упражнения, което е дейност, която ангажира големи мускулни групи в непрекъснато усилие, което повишава сърдечната честота и увеличава дишането ви. По време на аеробни упражнения работните ви мускули изискват повече кислород и това подтиква сърцето да работи по-усилено, да се укрепва и да увеличи обема на кръвта, която може да достави на мускулите. Междувременно, белите ви дробове стават по-ефективни при доставянето на кислород в кръвта и отстраняването на отпадъците от въглероден диоксид. Мускулът, който поддържа дробовете ви, диафрагмата, се засилва.
Етап 1
Изберете форма на упражнение, която ви харесва; по-вероятно е да продължите да го правите дългосрочно. Някои от ефектите на стареене засягат дихателния ви механизъм: Костите на гърдите и гръбначния стълб стават по-тънки и променят формата си, а ребрата става по-малко способна да се разширява и свива по време на дишането. Също така алвеолите, мъничките въздушни торбички, където кислородът преминава в кръвта, а въглеродният диоксид излиза, се превръща в торбист. Резултатът е по-ниски нива на кислород в кръвта, задух и увеличаване на риска от пневмония и бронхит. Упражнението значително намалява тези и други спадове, породени от възрастта и заседналия начин на живот.
Стъпка 2
Определете максималната си сърдечна честота и изчислете вашата аеробна зона. Можете да прецените максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220 и можете да прецените, че вашата аеробна зона ще бъде между 50 и 75 процента от максималната ви сърдечна честота. Ако сте на 40 години, например, вашият MHR трябва да е около 180 удара в минута, а аеробната ви зона е от 90 до 135 bpm. Именно в тази зона сърцето и белите ви дробове ще се възползват най-много.
Стъпка 3
Ускорете усилията си. Докато ставате по-силни, можете да увеличите силата на сърцето и белите дробове, като се упражнявате при по-висока сърдечна честота. Интервалното обучение - където повтаряте кратки тренировки със сърдечна честота над вашата аеробна зона - и темповите тренировки - където тренирате за продължителен период в горния край на вашата аеробна зона - спомагат за постигането на това. По време на тези сесии сърцето бие по-бързо и кръвоносната ви система в крайна сметка се адаптира, като расте повече капиляри, за да доставя кислород до мускулите ви. Пулсът ви в покой в крайна сметка става по-бавен, знак, че сърцето и дробовете ви са по-силни от преди.
Стъпка 4
Повдигайте тежести в допълнение към правите аеробни упражнения. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, силовите тренировки, провеждани три пъти седмично, помагат на тялото да стане по-слаб и са важни за сърдечното здраве и аеробния капацитет. Можете също така да помислите да правите йога, тай чи или пилатес. Те не се считат за аеробни упражнения, тъй като те не повишават сърдечната честота до аеробната зона, но според Националния институт за сърце, бели дробове и кръв те предлагат такива ползи за здравето като по-силна стойка, гъвкавост, баланс и здравина на сърцевината.
Бакшиш
Водете дневник за вашите усилия за упражняване. Това ще ви помогне да поддържате режима на тренировка.
Упражнение с приятели. Придружителите могат да ви вдъхновят да завършите тренировки или да тренирате по-трудно, отколкото може да упражнявате сами.
Следете сърдечната си честота, докато се възстановявате след тренировка. Ако сърдечната честота все още е висока една или две минути след като спрете да спортувате, това означава, че нивото ви на фитнес не е много високо. Въпреки това, тъй като сърцето и белите дробове стават по-силни, сърдечната честота на възстановяването ви трябва значително да спадне. Общата сърдечна честота за възстановяване е с 20 до 30 удара в минута по-бавна от сърдечната честота при тренировка.
Можете да проверите сърдечната си честота, като поставите върховете на първите си два пръста над една от двете артерии във врата си вляво или вдясно от ябълковата ябълка на Адама или върху китката си точно под основата на палеца.
Внимание
Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Вашият лекар може да ви посъветва какви предпазни мерки да предприемете и как най-добре да постигнете целите си за упражнения.
