Вашето тяло естествено произвежда креатин от аминокиселини, градивните елементи на протеина. Креатинът произвежда енергия за мускулите ви, за да поддържа краткотрайни и интензивни упражнения. Голямо количество вода се свързва с креатина в тялото и креатинът може да помогне да изтегли повече вода в мускулите. Въпреки това, може да усетите подуване на креатин или задържане на креатин вода, ако не се абсорбира голямо количество.
Бакшиш
Креатинът може да причини задържане на вода, което може да ви създаде подуване.
Креатин и ползи
Креатинът се произвежда от три аминокиселини: глицин, L-аргинин и L-метионин. Вашите мускули добавят фосфатна група към креатина, за да създадат фосфокреатин и да го заредят с енергия. По време на тренировка фосфокреатинът презарежда ATP, аденозин трифосфат, основният източник на енергия в мускулите ви. Енергията от креатиновата система бързо се генерира по време на ранните упражнения.
Според проучване от 2016 г., публикувано от Sports Nutrition and Therapy, креатинът е доказал, че подобрява физическата работа - по-специално спринт, максимална сила и изходна мощност.
Задържане на креатин за вода
Химичните свойства на креатина причиняват той да носи около себе си голямо количество вода, наречена хидратна обвивка. Увеличаването на нивата на креатин в мускулите увеличава обема на водата в мускулите ви, като временно увеличава техния размер. Ако мускулите ви не абсорбират креатин, той се придържа в тялото ви, докато бъбреците ви не могат да го отстранят чрез урина.
Преди да бъде отстранен, този излишен креатин може да причини задържане на вода и подуване на корема, според ICON Nutrition. Това може да ви остави да се чувствате гладки и гъбави. В краткосрочен план, подуването на креатин главно е козметичен проблем, но последователното задържане на креатин може да постави допълнителен стрес върху сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците.
Избягване на подуване на креатин
Вашите мускули могат да абсорбират креатинови добавки само когато усвояват хранителни вещества. Вземете вашата креатин добавка, когато се упражнявате, за да увеличите това усвояване. Избягвайте да приемате големи количества, особено когато не спортувате.
Не забравяйте да приемате креатин с много вода, тъй като той увеличава риска от дехидратация, което може да доведе до задържане на вода и подуване в допълнение към преките ефекти на креатина.
Безопасност на креатин
Консултирайте се с Вашия лекар преди да приемете креатин, ако в момента се лекувате. Сериозните странични ефекти са свързани с тежка дехидратация, тъй като креатинът значително увеличава нуждата на тялото ви от вода. Много производители на добавки препоръчват да консумират допълнителни 64 грама вода, когато приемат креатин. Тази нужда се увеличава допълнително, ако тренирате интензивно, дълго време или в гореща среда.
Консумацията на големи количества креатин може да причини увреждане на бъбреците. Трябва да избягвате да приемате тази добавка, ако приемате лекарства, които също влияят негативно на бъбреците, според Mayo Clinic. Други странични ефекти от редовно консумиране на високи дози креатин включват замаяност, диария, гадене, спазми и друг стомашно-чревен дискомфорт.
Не забравяйте да информирате Вашия лекар, ако консумирате креатин или други добавки за тренировка.
