Мненията са навсякъде, когато става дума за най-доброто време на деня за упражнения за мускулен растеж. Това, което работи за някои хора, не е задължително да работи за други, било поради лични предпочитания или загриженост за планиране.
Като цяло, независимо от времето на деня, в което можете постоянно да се ангажирате, е вашето най-добро време за вдигане на тежести. Вижте как тялото ви реагира на повдигане на тежести през нощта и сутринта и след това преценете какво работи най-добре за вас.
Бакшиш
Най-доброто време за деня за упражнения за мускулен растеж до голяма степен зависи от вашите предпочитания и способността ви да се придържате към последователна рутина. Опитайте и двете опции и вижте как се чувствате, за да можете да определите кое работи най-добре за вас.
Най-доброто време за вдигане на тежести
Американският съвет за упражнения посочва три основни хормона, които трябва да имате предвид, когато решавате най-доброто време на деня за упражнения за мускулен растеж. Всички те са свързани с циркадния ритъм на тялото ви, 24-часов часовник на тялото, който се влияе от светлината и тъмнината.
С постоянен цикъл на съня, при който се издигате и лягате приблизително по едно и също време на ден, хормоните ви могат да вършат предвидената работа:
Кортизол: Наричан още хормонът на стреса, кортизолът обикновено се повишава сутрин. Кортизолът е като кофеин, помага на тялото ви да поддържа енергия и бдителност през целия ден.
Аденозин: Този хормон започва да се изстрелва, когато нивата на кортизол спадат следобед. Той помага да се улесни умората до края на деня.
Някои хора могат да се възползват от повдигането по това време на деня, което дава на тялото прилив на енергия. Други може да се почувстват по-добре да си отпуснат кратка дрямка или да се включат в медитация или леки упражнения, особено ако имат хронично нисък кортизол от дългосрочен стрес.
Мелатонин: "Хормонът на съня" започва да се вдига през нощта, близо до лягане. Междувременно основната ви телесна температура спада - и сутринта тя отново се повишава, заедно с нивата на кортизола.
Повдигането на тежести през нощта може да доведе до повишаване на основната кръвна температура и потискане на мелатонина, а след това спадне няколко часа по-късно, изхвърляйки цикъла ви на сън. ACE съветва да спрете тренировката си три до шест часа преди лягане, за да предотвратите нарушения на съня.
Сила тренирайте два пъти седмично
Повечето хора започват да губят мускулна маса около 30-годишна възраст с спад от 3 до 8 процента на всяко десетилетие след това, според Академията по хранене и диететика. Няколко фактора допринасят за тази загуба на мускули, включително по-ниски нива на тестостерон при мъжете и по-малко естроген при жените, промени в нервните и кръвните клетки и собствената намалена способност на тялото да превръща аминокиселини в мускулна тъкан.
Поради тази загуба на мускули става по-важно от всякога да се поддържа последователна рутинна тренировка на силата след 30-годишна възраст Независимо дали предпочитате вдигането на тежести през нощта или сутринта, ключът е да тренирате силово всички основни мускулни групи поне два пъти на седмица, според Насоките за физическа активност за американците.
Освен това насоките препоръчват да получавате поне 150 до 300 минути умерена физическа активност седмично. Това може да означава ходене, колоездене, джогинг или всякакъв друг вид дейности, които движат тялото ви. Ако харесвате по-интензивни тренировки, като например бягане или високоинтензивни интервални тренировки, можете да съкратите времето за тренировка, изпълнявайки 75 до 150 минути седмично.
Яжте правилните храни
Освен че обмисляте най-подходящото време за вдигане на тежести, уверете се, че ядете правилните храни. Постигането на подходящ баланс на протеини, въглехидрати и мазнини ще ви помогне да заредите тренировките и възстановяването след това. Освен това ще помогне на мускулите ви да растат и да се борят с загубата на мускули, свързани с възрастта.
За да изградите мускули, се стремете да изяждате 10 до 35 процента от дневните си калории от протеини, според Академията по хранене и диететика. Здравословните източници на протеини включват без пилешко месо, бяло месо, пилешко месо, нискомаслена или мазнина, киноа и черен боб.
Въглехидратите частично се превръщат в гликоген, който се съхранява в мускулите ви и се използва, когато спортувате. Поне половината от дневните ви калории трябва да идват от здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслено мляко или кисело мляко.
И накрая, хапвайте малко количество здравословни за сърцето мазнини, като зехтин с екстра върджин, орехи, бадеми, авокадо и тлъсти риби. Лесно е да се прекалява с мазнините, ако вземете шепа бадеми, тъй като мазнините съдържат два пъти повече калории въглехидрати, тъй като правят протеините. Имайте предвид, че контролирате порциите и се стремете да консумирате 20 до 35 процента от калориите си от мазнини дневно.
Време си хранене с тренировки
Времето на хранене е важна част от вашата тренировка - и е нещо, което трябва да вземете предвид, когато решите най-доброто време за вдигане на тежести. Клиниката Майо препоръчва да завършите закуската поне един час преди да тренирате.
С подходящото хранително гориво вероятно ще можете да тренирате по-дълго и с по-голяма интензивност. На празен стомах може да се почувствате мудни или лекоглави, докато вдигате тежести. Дръжте закуската си сравнително лека със сутрешна тренировка. Пълнозърнести зърнени храни или хляб, банан, кисело мляко или други въглехидрати ще осигурят бърз източник на енергия.
Ако вдигате тежести вечер, вероятно ще сте имали поне две или три по-големи хранения през деня. За да не се почувствате мудни или разстроен стомах, клиниката Майо препоръчва да тренирате три или четири часа след голямо хранене.
Повечето хора могат да хапнат и лека закуска точно преди или по време на тренировката. Ако имате нужда от допълнителна енергия и са минали няколко часа от последното ви хранене, бърз банан или сандвич с фъстъчено масло може да ви помогне. Правете това, което работи най-добре за вас, въз основа на това как се чувствате по време и след тренировка.
Ще трябва да ядете и след вдигане на тежести - в идеалния случай до два часа. Ястие, включващо въглехидрати и протеини, ще помогне на мускулите ви да се възстановят и да заменят запасите от гликоген. Добрите варианти включват пюре, пуешка гърда върху пълнозърнест хляб, нискомаслено кисело мляко или мляко или препечена филийка с фъстъчено масло.
