Предната клек на мряна е упражнение за съпротива, което работи на няколко основни мускулни групи. Това е сложно упражнение, което може да увеличи силата на сърцевината и да подобри гъвкавостта, като ви помогне да изградите мощни бедра, здрава долна част на гърба и здрави коремни мускули. Това е и гъвкаво упражнение, тъй като може да се изпълнява с мряна, опряна отзад на раменете ви, или с набор от гири за вариация.
По-добре със съпротива
Клякането с мряна придава съпротива на стандартното упражнение за клек, което дава на мускулите ви много по-добра тренировка. Това е упражнение, което развива силно ядро, като изгражда солидни коремни мускули и подсилена долна част на гърба. Ползите от силно ядро включват по-голям баланс и стабилност, заедно с добра стойка, които всички допринасят за предотвратяване на падания и наранявания. Клякането на мряна също ви е от полза, защото добавената устойчивост на теглото развива сила и кондиция, което означава намаляване на възможни наранявания в коляното чрез увеличаване на силата на краката.
Намалете техниката си
За да извършите преден клек на мряна, дръжте мряната на височина на гърдите и я притиснете към раменете. Скръстете ръцете си и сложете ръцете на мряната. Ръцете ви трябва да са успоредни на пода. Това трябва да се направи, докато премахвате мряната от стелаж, за да се гарантира безопасността и правилната техника. След като имате мряна в положение, огънете коленете си и изпълнете клек, докато огъвате бедрата назад. Коленете и стъпалата ви трябва да са насочени в една и съща посока и всеки крак трябва да е на ширина на раменете. Вашият клек трябва да ви сваля, така че бедрата да са успоредни на пода. Задръжте позицията за две секунди и след това натиснете назад нагоре с краката и бедрата.
Развиване на бедра от стомана
Изграждането на мускулите и укрепването на долната част на тялото е ключовото предимство на клек с мряна. Бедрата ви са насочени към основната част на тялото, въпреки че много други части на крака, гърдите и гърба ви ще бъдат ангажирани, докато клякате с тежестта. Заедно с квадрицепсите - мускулите на бедрата - вие също ще почувствате своя глутеус максимус - основният мускул на дупето ви - работещ, както и мускул в горната част на вътрешното бедро, наречен аддуктор магнус.
Стабилизиране и съживяване
Заедно с бедрата и дупето ви, мускулите на коляното и мускулите на прасеца ще се възползват от предния клек на мряна. Тези мускули са стабилизиращи мускули, които помагат за вашата стойка. Мускулите включват еректорната спина, разположена в гърба ви, делтоидите в раменете, печелите в гърдите и трапецията в горните рамена, шията и гърба. Ангажирани са и серумните предни мускули, покриващи ребрата, както и коремните и косите.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да се включите в упражнения за съпротива. Преди да вдигнете тежести, не забравяйте да потърсите съвет и препоръка от квалифициран инструктор.
