Размивките и охлажданията са от съществено значение за всяка тренировка, независимо дали тренирате за маратон или футбол. Според клиниката за спортни наранявания, загрявките увеличават кръвообращението, нуждата от кислород и обхвата на движение в ставите ви, което по-добре ви подготвя за активност. А охлаждането постепенно намалява телесната температура и намалява риска от събиране на кръв в работните мускули и тъкани. Примерите за загряване и охлаждане варират, от динамични движения до леко разтягане и дишане.
Приготвям се
Въпреки че разтягането се препоръчва от повечето учебници и спортни специалисти, много изследвания показват, че динамичните загрявки могат да подобрят ефективността ви и евентуално значително да намалят риска от нараняване. Динамичните загрявания, които понякога се наричат динамично разтягане, включват движения на ставите ви повтарящо се в рамките на пълния ви обхват на движение. Изследване, проведено в Университета Хокайдо в Сапоро, Япония, показа, че субектите, които извършват динамично разтягане, имат значително по-голям изход на сила в упражнението за разтягане на краката, отколкото групата, която е направила статично разтягане, което е разтягане на мускул до точка на леко напрежение за 15 до 30 секунди, без да движите по друг начин тялото. Изследователи от Университета в Малая в Куала Лумпур откриха, че футболистите, които извършват динамично разтягане, се представят по-добре при ритник в стъпка, отколкото тези, които извършват статично разтягане или не. Те стигнаха до заключението, че динамичното разтягане може да увеличи шансовете за вкарване и да намали риска от наранявания на тазобедрената става.
Бъдете конкретни
Изберете упражнения, които имитират възможно най-близо активността и движенията, които ще правите. Например, ако бягате, играете тенис или спар в бокс, изпълнявайте загряване, които са в изправено положение. Това се основава на принципа SAID, който означава "специфична адаптация към наложените изисквания". Това означава, че тялото ви се адаптира и подобрява това, което го тренирате да прави, според физиотерапевта Тони Инграм. Проучване, публикувано в броя на "Journal of Strength and Conditioning Research" от април 2013 г., показа, че пасивното разтягане за подобряване на гъвкавостта няма пренос на конкретни модели на движение, като например да се спускате и изпъвате бедрата в изправено положение.
Примерни подгряващи прозорци
Динамичните загрявки често се движат повече от една ставна или мускулна група. Тези модели на движение могат да бъдат бързи и ритмични, като странични люлки на краката, въртящи се кръгове на ръцете и стоящи кръгчета на бедрата, или могат да бъдат бавни и ритмични, като тай-чи и модерни танцови движения. Динамичните загрявания също могат да имитират движението на специфично спортно умение, например, странично изпъване и достигане на земята, клякания с телесно тегло, люлки с топка за медицина и хмели с един крак. Винаги поддържайте ритмично дишане, което може да ви помогне да контролирате силата и да координирате движенията си.
Примерни охлаждания
Прохладните спадове включват упражнения, които забавят сърдечната честота, притока на кръв и дейността на нервната система. Те могат да включват леки разтягания, дихателни упражнения, базирани на йога или тай-чи и ходене с бързи темпове в продължение на пет до 10 минути. Тези упражнения не трябва да са специфични за спорта, но трябва да адресират цялото тяло, а не специфичните мускули. Можете дори да използвате някои от упражненията за загряване, за да ви навият. Упражненията за охлаждане включват слънчево поздравяване, дишане на чи-гонг, усукване на торса на лежащата страна и странични странични завои. Можете дори да искате да танцувате фрийстайл на любимата си песен като част от разхлаждането си.
