Балерините често изглеждат да танцуват в ефир. Независимо от това, балетът е физически взискателен както за мъжки, така и за женски танцьори. Точно както мъжките танцьори се нуждаят от мощни ръце, крака и гръб, за да изпълняват повдигания и подскоци, така и на балерините са нужни силни мускули на долните тела, за да изпълняват елегантни завои, пързалки и пози в един пуанс. Тренировките с тежести позволяват на балерините да развият достатъчна обща мускулна сила, без да натрупват отделни мускули.
Ниско съпротивление, високо повторение
В изданието на "Журнал за изследване на силата и кондиционирането" от август 1990 г. Маргарет Сталдър и колегите му описват деветседмично проучване, в което седем жени балетки участват в прогресивни тренировки за силова тренировка, предназначени да насочат мускулите в долните си тела. В по-ранни проучвания Сталдър описва тези упражнения като редуващи се между упражнения с ниско съпротивление, упражнения с високо повторение и тренировки с тежести със средна съпротива във връзка с редовни тренировки с танци. Всяка тренировка с тежести е продължила 30 до 40 минути. Танцьорите изпълниха упражненията за тежести на машина Universal Gym.
Тренировъчната група с тежести показа подобрение с повече от 15 процента в силата на аддуктора, подобрение от 6, 6 процента в страничната гъвкавост на тазобедрената става и почти 50 процента подобрение в анаеробната сила. Те също показаха измеримо подобрение на мускулната издръжливост, прецизност и цялостна техника. В същото време жените не се натрупват и всъщност не демонстрират значително увеличение на обиколката на крайниците.
Изометрични упражнения
Изометричните упражнения включват поддържане на теглото на собственото ви тяло, докато извършвате минимални действителни движения. Много изометрични упражнения не включват друго оборудване; с други се балансираш със стол или се притискаш към стена. Всяко упражнение изисква само малки движения на целевата част на тялото - мислете на сантиметри наведнъж. Напрежението на задържане на мускули във фиксирана позиция укрепва мускулите, според личния треньор Майк Меджия. Стенните опори развиват мускулите на ръцете и раменете, докато къдриците са насочени към коремните мускули на корема. Няколко изометрични упражнения помагат на танцьорите да развият дълги и стройни, но силни крака и долни тела - полусгъване, висок V, широка секунда, изправена избирателна способност, успоредно удължаване и ножично къдрене.
Силова тренировка срещу натрупване
Много жени се стесняват от тренировките с тежести, защото не искат да се трупат, както правят мъжете културисти. Повечето жени нямат типа на тялото, необходим за изграждането на големи мускули, защото те произвеждат много по-малко тестостерон от мъжете. Въпреки това, мезоморфите, хората с мускулна физика, могат да получат по-голямо мускулно развитие от ектоморфите, които обикновено са стройни, или ендоморфите, които са склонни да носят повече мастна тъкан, посочва Американският съвет по упражнения (ACE).
За да увеличите издръжливостта, вместо да развивате увеличен обем, се концентрирайте върху движение на по-малко тегло и извършване на повече повторения с конвенционалните тренировки с тежести, предлага ACE. Изпълнете балансирани упражнения, например, комбинирайки упражнения за укрепване на гърба с тренировки за коремна съпротива, за да избегнете проблеми с позата. Мускулите на стомаха, корема и квадрицепса особено се възползват от тренировките с тежести, посочва Институтът за разтягане. Изпълнете един набор от повторения, за да спечелите най-голяма полза за укрепване на мускулите. Използвайте достатъчно тегло, така че мускулите ви да са уморени след 12 до 15 повторения, но не толкова много, че да можете да управлявате само едно или две повторения.
