Взимането на активна роля за възстановяването ви от бедрена лабрална сълза не е толкова трудно, колкото може би си мислите. Макар че този тип състояние може да е болезнено и донякъде изтощаващо, добавянето на няколко разтягания лап на бедрата в ежедневието ви може да ви помогне да тръгнете по пътя към възстановяване.
Бакшиш
С разтягане на мускулите, които обграждат тазобедрената става и коригиране на всички дисбаланси във вашата гъвкавост, можете да намалите лабралната болка в тазобедрената става през нощта.
Какво е Лабрална сълза?
Тазобедрената ви става е съставена от топка (наречена глава на бедрената кост) и гнездо (наречено ацетабулум), което му позволява да се движи в много различни посоки. Гнездото е облицовано от пръстен от тъкан, известен също като лабрума. Тази структура служи за няколко различни цели. Лабрумът задълбочава гнездовата част на ставата и спомага за запазването на уплътнението на ставата, като добавя към нейната стабилност. Той също така помага за подпомагане на главата на бедрената кост за плавно придвижване по ацетабулума без болка или ограничение.
При някои хора лабрумът може да започне да се разкъсва. Това може да се случи по редица причини, включително травма на крака, дегенерация във времето или в резултат на структурна аномалия в самата става.
Въпреки че това състояние може да бъде сериозно, то всъщност е по-често, отколкото може да мислите. Всъщност систематичен преглед от юни 2015 г., публикуван в Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, установява, че над 68 процента от хората без никакви симптоми са имали някакво лабрално разкъсване в бедрата, когато са направили ЯМР.
Какви симптоми причиняват?
Както бе споменато по-рано, в някои случаи сълзата на бедрената кост не предизвиква никакви проблеми. Това обаче не винаги е така. В някои случаи лабрален проблем може да доведе до заключване, изскачане или хващане на бедрата, докато се движите в различни посоки. Това може да затрудни нещата като ходене, бягане, приклекване и слизане нагоре и надолу по стълби. Той също може да ограничи обхвата ви на движение, причинявайки скованост в самата тазобедрена става.
В допълнение, едно от най-честите оплаквания при хора с това състояние е болезненост или болка. Това обикновено се случва дълбоко в самата става и е трудно да се докосне или да се палпира върху повърхността на кожата. Лабрална болка в тазобедрената става през нощта също е друга често срещана грижа.
Докато е малко вероятно сълза в ставата на ставата да се лекува самостоятелно поради лош приток на кръв към областта. Цялостна програма за рехабилитация, която включва разтягане на тазобедрената стена, може да помогне за намаляване или премахване на тези симптоми. Опитайте последващите участъци, за да ви помогне да намалите болката, свързана с лабрална сълза.
1. Разтягане на тазобедрената стена
Според преглед на литературата от февруари 2019 г., публикуван в International Journal of Sports Physical Therapy, коригирането на дисбалансите на мускулната гъвкавост с разтягания на тазобедрената стена е важна част от намаляването на болката, свързана с това състояние. Едно такова разтягане е насочено към мускулите на флексора на тазобедрената става в предната (предната) част на бедрата и слабините.
- Влезте в позиция с високо колене с коляното на тазобедрената става, което да бъде опънато на земята под вас.
- Поддържайки тялото си напълно изправено, а стомашните мускули стегнати, бавно преместете теглото си напред върху крака пред вас. Не забравяйте да навеждате багажника си напред или да закръгляте гръбнака, докато правите това.
- Когато се почувства леко до умерено разтягане в предната част на тазобедрената става, задръжте позицията за 15 до 30 секунди, преди да се отпуснете. Разтягането може да се извърши три пъти и да се прави два до три пъти всеки ден.
2. Опънете си Piriformis
Вашият piriformis мускул е структура, която лежи дълбоко зад глутеус максимус в задните части и която ви помага да завъртите бедрата си. Стегнатостта в този мускул, който седи близо до седалищния ви нерв, може да изхвърли механиката на тазобедрената става и да промени вашето движение в ставата. Опитайте следното разтягане, за да подобрите гъвкавостта на този мускул.
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - на земята.
- Пресечете засегнатия крак и закачете глезена отгоре на незасегнатото коляно.
- Хванете незасегнатото бедро с две ръце и приведете крака бавно към корема.
- Когато почувствате ниско до умерено ниво на разтягане в дупето на засегнатия тазобедрен кош, поддържайте дърпането за 15 до 30 секунди, преди да го освободите. Опитайте това упражнение три пъти и работете в стречинг няколко пъти всеки ден.
Бакшиш
Кърпата също може да бъде закачена около засегнатия глезен, вместо да използвате противоположния крак, за да насочите разтягането си.
3. Направете разтягането на пеперудата
Разтягането на пеперудата помага да насочите мускулите от вътрешната страна на тазобедрената става в близост до слабините и вътрешната част на бедрото (наречена вашите адукторни мускули). Лошата гъвкавост в тези структури може да доведе до затягане на самата тазобедрена става. Следващата техника помага да се обърне този проблем.
- Седнете на пода с наведени колене, а краката се допират един до друг. Малка възглавница може да се използва под дупето ви, за да направите това по-удобно.
- Като държите краката си заедно, оставете двете колене да се спуснат отстрани и към пода. Не забравяйте да седите високо, докато правите това движение с краката.
- Когато започнете да усещате разтягане от вътрешната страна на слабините и бедрото, задръжте тази позиция за 30 секунди. Ако не можете да почувствате издърпване, можете да продължите разтягането, като натискате леко надолу на всеки крак. Изпълнете до три разтягания в седнало положение и правете това няколко пъти дневно.
Бакшиш
Ако е по-удобно, разтягането може да се извърши и в легнало положение.
Избягвайте тези упражнения
Важно е редовното разтягане и укрепване; обаче има няколко упражнения, които трябва да избягвате, ако имате сълза на тазобедрената става.
По-малко проучване, проведено през ноември 2018 г. на 93 души на американското списание за спортна медицина, установи, че избягването на дейности, включващи прекомерно сгъване на тазобедрената става (привеждане на коленете нагоре към гърдите ви) или вътрешно въртене (завъртане на тазобедрената става навътре към другия крак) е полезно за избягване на общи симптоми на това състояние като лабрална сълза болка в тазобедрената става през нощта. Това може да включва упражнения като разтягане на коляното до гърдите, дълбоки клякания или издувания.
