За да свалите 100 килограма, имате нужда от диета и тренировъчна програма, която ви позволява да изгаряте мазнини и да изграждате мускули. Според учебника „Основи на анатомията и физиологията“ количеството мускул спрямо мазнините има пряко влияние върху скоростта на метаболизма ви. Мускулните клетки изгарят повече калории от мастните клетки, така че колкото повече намалите мастните си запаси и натрупате мускули, толкова по-висока ще бъде вашата основна метаболитна скорост. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете диета и тренировъчна програма.
Сърдечно-съдови упражнения
Сърдечно-съдовите упражнения или кардиото са един от най-добрите начини да отслабнете 100 килограма. Кардиото е проектирано да гори мазнини и да направи сърцето и белите дробове да функционират по-ефективно. Сърдечно-съдовите упражнения също са начин да започнете тренировъчна програма. Тя ви позволява да изгаряте мазнини до степен, в която сте по-добре и по-силно, а сърцето ви има повече издръжливост, преди да добавите силова тренировка към рутината си. Сърдечно-съдовите упражнения могат да се правят във фитнес залата или самостоятелно и могат да бъдат всичко, което увеличава сърдечната честота до нейния аеробен или анаеробен праг. Това позволява на сърцето ви да се научи да използва кислорода по-ефективно и кара тялото ви да разчита на мазнините като източник на енергия. Правете сърдечно-съдови упражнения поне четири пъти седмично, за да ви помогне да отслабнете 100 килограма.
Силова тренировка
Във връзка с кардио, трябва постоянно да тренирате тежести, за да достигнете целта си. След като се настаните в кардио режим и сте загубили малко излишни мазнини, можете да започнете тренировка за силова тренировка, за да започнете да изграждате и развивате мускулите. Учебникът "Физиология на упражненията: енергия, хранене и човешка ефективност" описва как силовата тренировка използва тежести, като дъмбели, претеглени топки за лекарства или гири, за да повишите мускулния тонус и да ви помогне да изградите обща сила. Формирането на здрав мускул също е начин да се гарантира, че по-високата метаболитна скорост ще изгори повече калории, когато почивате. Подобно на кардиото, можете да тренирате усилено във фитнеса или сами. Изберете упражнения, които работят различни мускулни групи, и дават възможност за поне 24 часа почивка, преди да упражнявате едни и същи мускули.
Променете диетата си
В допълнение към тренировките си за кардио и тежести, приемете диета, която ще ви доведе до целта ви за отслабване със 100 килограма. Нискокалоричната диета с високо съдържание на фибри е един от най-добрите начини за това. Добавете зеленчуци, плодове и белтъчини с ниско съдържание на мазнини, за да осигурите витамините, фибрите и протеините, от които тялото ви се нуждае като гориво. Намаляването на калориите заедно с упражненията ви помага да поддържате калориен дефицит, изгаряйки излишната енергия, съхранявана в мастните ви клетки. За да загубите 1 килограм е необходим калориен дефицит от 3 500 калории седмично или 500 калории дневно. Комбинирането на упражнения с диета ви позволява безопасно да губите 2 килограма седмично. Като се наслаждавате на храни с високо съдържание на фибри и протеини, ще се чувствате пълноценни по-дълго, което ви помага да намалите ежедневната си консумация на калории.
