Тъй като всеки започва да работи по различни причини, времевата граница за виждане на желаните резултати ще бъде малко по-различна въз основа на индивидуалните цели и други фактори. Ако спортувате всеки ден в продължение на поне 30 минути, можете да очаквате да видите някои физически промени през първите няколко седмици. След време резултатите от упражненията ще бъдат още по-изразени.
Бакшиш
С поне 30 минути упражнения на ден, ще забележите някои предимства в първите няколко седмици на тренировка.
Упражнявайте се всеки ден за ползи
Когато започнете да спортувате всеки ден в продължение на 30 минути или повече, ще забележите някои предимства доста бързо. В рамките на две седмици след започване на тренировките може да забележите увеличение на енергията и по-голяма лекота при изпълнение на задачи като ходене по стълби.
След месец-два тренировки 30 минути на ден може да имате повишена увереност, повишаване на настроението, по-добър сън и повишен мускулен тонус и сърдечно-съдово здраве. Може да сте загубили малко мазнини и дрехите може да пасват по-добре. В рамките на три или четири месеца ще видите подобрена дефиниция и тонус на мускулите. След пълна година на постоянни усилия, може да сте постигнали една или повече от целите си (повече за това следващата) - и може би ще сте готови да настроите мерниците си още по-високо.
Определете целите си
Преди да започнете да упражнявате седем дни в седмицата, уверете се, че знаете защо го правите. Отслабване, тонизиране, мускулно развитие, повишена издръжливост или подобрено общо здраве са само няколко възможни цели.
Оттам установете реалистични очаквания за това колко време ще ви отнеме да постигнете тези цели. Времевата линия ще варира в зависимост от желаните от вас резултати. Например, ако просто искате да водите по-малко заседнал начин на живот, тогава 30 минути упражнения на ден може да са достатъчни. Ако искате да подобрите издръжливостта, за да можете да тренирате за маратон, целите ви ще бъдат различни от някой, който иска да натрупа стройна мускулна маса за подобрена физика.
В допълнение към задаването на правилни очаквания е важно да създадете програма за тренировка около вашите цели. Ако искате да проведете 5K състезание, например, можете да зададете инкрементални дневни и седмични цели, които ви отвеждат от ходене до бягане. Ако вашите фитнес цели се базират повече на загуба на тегло или изграждане на мускули, може да искате да установите тренировки, които комбинират както кардио активност, така и тренировки с тежести.
Разработка за отслабване
Вашият дневен прием на калории диктува дали ще отслабнете, ще спечелите или ще поддържате тегло. Като общо правило за отслабване, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате - известно като създаване на калориен дефицит. Първо, трябва да знаете как да разберете колко калории изгаряте дневно:
Изчислете вашата базална метаболитна скорост (BMR) или броя на калориите, които изгаряте ежедневно, само според съществуващите. Той варира в зависимост от вашия пол, възраст, ръст и тегло. Стандартните формули на Харис-Бенедикт са:
- За мъже: BMR = 10 x тегло (kg) + 6.25 x ръст (cm) - 5 x възраст (години) + 5
- За жени: BMR = 10 x тегло (kg) + 6.25 x ръст (cm) - 5 x възраст (години) - 161
Изчислете дневните потребности от калории
За да изчислите общите си дневни потребности от калории, умножете BMR по Вашия индивидуален коефициент на активност, на който се дава точкова стойност въз основа на честотата и интензивността на активността. Ако сте много активни и работите поне 30 минути на ден, бихте умножили BMR на 1.725.
След това можете да приведете този номер към целите си - например, ако целта ви е загуба на тегло, ще трябва да приемате по-малко калории, отколкото основните ви нужди за калории.
Имайте предвид, че трябва да изгорите около 3 500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини, според клиниката на Майо, и можете да постигнете това чрез кардио и тренировки с тежести. Ако създадете дневен калориен дефицит от 500 до 1000 калории чрез комбинация от намаляване на калориите и повишена физическа активност, това означава, че можете да свалите около 1 до 2 килограма на седмица.
Работа за изграждане на мускули
Ако целта ви е да добавите мускули към рамката си или да тонизирате цялостната си физика, времевата рамка варира в зависимост от фактори като пола и интензивността на вашата тренировка. Силовите тренировки могат да включват комбинация от упражнения с телесно тегло, като лицеви опори и белодробни упражнения, упражнения, изпълнявани с ленти за съпротива, и упражнения, изпълнявани с машини и тежести.
Някои хора тренират с тежести пет или шест дни в седмицата и се фокусират върху определена част от тялото на всеки един от тези дни, като например мускулите на краката, ръката или гърба. Ползата от тази стратегия е, че можете да позволите адекватна почивка между тренировъчните сесии - около 48 до 72 часа е идеално, за да дадете шанс на мускулите да се възстановят и да растат. Други предпочитат да тренират всички основни мускулни групи в продължение на три или четири дни, с почивен ден или два между сесиите.
Съображения за трениране на мускулите
Докато решавате коя стратегия за трениране на тежести ще ви помогне най-добре, помислете за две важни точки:
- Интензитетът има значение. За да стимулирате растежа на мускулите, трябва да улесните механично и метаболитно претоварване, което създава микроскопични мускулни сълзи. Докато тялото поправя тези сълзи, мускулът става по-голям и по-силен. Обща стратегия е да се изпълняват четири до пет серии от упражнение, с около осем до 12 повторения на комплект. Постепенно увеличавайте теглото на всеки комплект и оставете няколко минути почивка между комплектите.
- Не прекалявайте. Въпреки че искате да стресите мускулите до степен да ги разрушите, за да растат, не искате да се наранявате. Ако усетите болка в гърба или ставите, спуснете се до по-лека тежест, докато натрупате сила. Освен това заспивайте достатъчно, за да гарантирате, че мускулите имат време да се поправят и да растат. Колкото по-трудно и по-дълго тренирате, толкова повече сън може да ви е необходим.
Увеличете приема на вода
Ако правите 30 минути упражнения на ден, седем дни в седмицата, по-важно от всякога е да обърнете внимание на диетата и приема на вода. Водата помага да регулирате телесната си температура, смазва ставите, промива бактериите и транспортира хранителни вещества по цялото ви тяло.
Трябва да пиете около унция вода за всеки 2, 2 килограма тегло. Например, ако тежите 150 килограма, трябва да пиете поне 75 унции вода дневно. Докато тренирате и се потите, вие губите вода и следователно трябва да увеличите приема си още повече, за да останете на оптимални нива на хидратация.
Нагласете диетата си
Що се отнася до диетата, имате нужда от правилен баланс от макронутриенти и микронутриенти. Макронутриентите са въглехидратите, мазнините и протеините, необходими за правилната телесна функция, а микроелементите са основните витамини и минерали. Вашите индивидуални хранителни нужди отново зависят от вашите лични фитнес цели.
Общата насока, според Tiffani Bachus, RDN, е да консумирате 45 до 65 процента от вашата диета от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеини и 20 до 35 процента от мазнини. Коригирайте тези числа нагоре или надолу въз основа на вашата тренировка. Например, може да се нуждаете от по-високо съотношение на въглехидрати за енергия, ако провеждате тренировки за издръжливост. Най-важното е да се съсредоточите върху постните протеини, сложните въглехидрати, гамата от цветни зеленчуци и растителни мазнини.
