Кляканията са сред най-добрите упражнения, които можете да направите, за да получите страхотно дупе. Те са насочени към всички глутеални мускули и работят и на краката ви. Въпреки това, да получите страхотно дупе с клекове не е за това колко много правите.
Важна е честотата и интензивността на упражнението. Ако следвате някои здрави принципи, можете да видите значителна промяна в дупето си за приблизително 12 седмици.
Бакшиш
Няма зададен брой клекове за постигане на страхотно дупе. Регулирайте повторенията си въз основа на повдигнатото тегло - по-големи повторения с по-леко тегло и обратно.
Играйте с интензивност
Имате два вида мускулни влакна: бързо потрепване за сила и бавно потрепване за издръжливост. Трябва да се насочите и към двете мускулни влакна, ако искате да видите видима разлика във формата на дупето.
Правете минимум три сета на упражнение и варирайте броя повторения от пет до 15. Използвайте по-големи тежести за по-къси комплекти, а по-леки тежести за по-дълги сетове. Най-добрият начин да кажете, че използвате правилното тегло е да го зададете, така че едва да завършите комплекта. Трябва да се провалите на последния представител и мускулите ви трябва да се чувстват изтощени.
Варианти на клек, които да включват:
- Задни клякания
- Гоблени клякания
- Сумо клекове
Гледайте честотата си
Честотата на вашата тренировка е друг важен фактор за постигане на желаните от вас резултати. Изпълнявайте клекове два пъти седмично с високо ниво на интензивност, за да видите значителни промени. Оставете 48 до 72 часа между тези дни на тренировка за клек. Постоянната употреба на задните мускули ще изгради по-големи, по-силни и по-здрави мускули.
Облегнете се на стена
За да поставите повече акцент върху задните си мускули, опитайте тази вариация на клек на стената. Поставете топка за стабилност към стената и се облегнете на нея с гръб. Топката трябва да е равна с долната част на гърба.
Вървете краката си напред и съберете краката си. Свийте коленете си, докато горните ви крака са хоризонтални към пода, както когато седите на стол. Топката ще се навие на гърба ви. Можете да държите дъмбели в ръцете си за допълнителна устойчивост. Това може да се направи и на преса на Смит.
Безопасност и съвети
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете програма за тренировка. Загрейте мускулите си, като правите 20 клякания с по-лека тежест, преди да работите с по-големи тежести. Протягайте се статично след упражнение, когато мускулите ви са топли.
Помнете важни съвети от формата, когато клякате. Издърпайте флота си в гръбнака по време на клека, за да защитите долната част на гърба и никога не игнорирайте болката в коляното. Седнете назад, сякаш се опитвате да седнете на стол, за да поддържате коленете си зад пръстите на краката. Спрете незабавно, ако усетите болка в ставите или остри болки навсякъде.
Планът за здравословно хранене е също толкова важен, колкото и упражненията и е от ключово значение за постигането на желаните от вас резултати.
