Плувните тренировки с една миля са идеални за изпълнение преди или след работа. Разстоянието не е прекалено голямо, което позволява на повечето плувци да завършат за по-малко от един час. В 50-метров басейн една миля е равна на 16 обиколки или 32 дължини на басейна за общо 1600 метра. Нежното разтягане преди и след тренировка може да помогне на плувците да избегнат наранявания.
Спринт тренировка
Спринт тренировки се фокусират върху кратки, бързи комплекти. Интензивното натоварване принуждава тялото да разчита на анаеробния метаболизъм за енергия. Анаеробният метаболизъм работи при липса на кислород и използва съществуващите запаси от гликоген в мускулната тъкан, за да произвежда кратки изблици на скорост. Следвайте тази рутинна тренировка на 1600 метра: Загрейте, плувайки 400 метра свободен стил, и след това плувайте два комплекта от 500 метра свободен стил. Изградете скорост през всеки комплект, като използвате лесен темп за първите 100 и увеличавате скоростта с всеки 100 метра, докато излезете всички за крайните 100. Вятър надолу, плувайки с перки на 200 метра.
Аеробна тренировка
Аеробните тренировки са дълги и стабилни. Наличието на много наличен кислород по време на умерено плуване прави възможно по-дългите тренировки. Гликогенът осигурява гориво и с кислород възстановява енергийната фабрика на мускулите, известна още като аденозин трифосфат. Аденозин трифосфатът, или АТФ, е молекула в мускулните клетки, която прави възможно мускулното свиване и задвижването във водата. Следвайте тази рутинна тренировка на 1600 метра: Загрейте се, като плувате 400 метра, плувайте последната обиколка по-бързо от първата обиколка. След това плувайте два сета на 300 метра свободен стил с умерено темпо. Направете едноминутно вертикално ритане преди плуване на 400 метра свободен стил, като се фокусирате върху дължината на удар. Вятър надолу с 200 метра с помощта на перки.
Тренировка с удар и ритник
Фокусирането върху техниката на удар и ритането на сила помага на цялостните умения по плуване. Правилната техника и ритането спомагат за изравняване на тялото по-добре във водата и могат да помогнат за предотвратяване на наранявания на раменете и други части на горната част на тялото. Следвайте тази 1600-метрова тренировка: Загрейте се, като плувате 200 метра свободен стил и 200 метра гръб и след това плувайте 400 метра, дърпайки с гребла. Издърпването означава плуване само с горната част на тялото, оставяйки краката да следват. Използвайте дърпаща шайба, поставена между бедрата, за да не потъне краката. Съсредоточете се върху поддържането на лактите високо и върху въртенето на тялото. След това, плувайте четири комплекта от 100 метра индивидуална мечка. Този термин описва плуване 25 метра пеперуда, 25 метра гръб, 25 метра бруст и 25 метра свободен стил за всеки 100-метров комплект. Ритайте през последните 200 метра с помощта на бърз ритник и след това се навийте с лесно плуване на 200 метра.
