Нараняването на вашия менискус може да се почувства като голям удар за вашето текущо бъдеще, но това не е задължително. Докато менискусът играе жизненоважна роля за усвояването на силите, които коляното ви поддържа, докато тичате, много хора с разкъсване на менискуса завършват с минимални симптоми.
Всъщност проучване от 2005 г., публикувано в Journal of Arthroscopic and Related Surgery, установи, че 20% от асимптоматичните професионални баскетболисти са имали сълзи на менискуса, когато са претърпели ЯМР; това означава, че са играли с контузията и не са имали болка. Направете тези стъпки, за да увеличите шансовете си да се върнете към бягането.
Възстановяване на почивка и движение
Позволяването на възпалението, което често придружава нараняване на менискус, е първата стъпка към възстановяване. Преди да мислите за бягането, уверете се, че болката, подуването, зачервяването и топлината в коляното ви са отзвучили.
Леденето три пъти на ден в продължение на 10 минути ще помогне да се ускори това. Освен това е важно да възстановите предишния си обхват на движение в коляното, за да можете да се върнете към нормален модел на походка, когато бягате. Разтяганията са ефективен начин за постигане на тази цел и едно конкретно упражнение, известно като плъзгане на петата, е добро място за начало.
Плъзгане на петата Как да: Легнете по гръб с изправени крака и бавно плъзнете петата към вас, докато не почувствате леко издърпване. Задръжте това за 5 секунди и след това изправете коляното, докато не се получи подобно разтягане. Отново задръжте тази позиция за 5 секунди, преди да се отпуснете. Изпълнете 10 повторения на това два пъти дневно, докато възстановите нормалното си движение.
Укрепване на квадрицепсите
Квадрицепсите са набор от четири мускула, които играят влиятелна роля в поддържането на коляното и намаляването на напрежението на менискуса. Изграждането на квадратна сила може да помогне за намаляване на болката, свързана с нараняване на менискуса и увеличаване на вероятността отново да се движи по коляното. Мини клекове са ефективно упражнение за насочване към тази важна мускулна група.
Как да: Застанете с разстояние краката на раменете и разперени ръце пред вас. Изпълнете бавно клек, като седнете задните си части назад и позволявате коленете да се огъват в обхват, който не се боли. Коленете ви не трябва да се закопчават навътре или да пътуват напред покрай пръстите на краката ви. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това бавно изправете отново. Изпълнете три серии по 10 повторения всеки ден.
Укрепване на глутеус Медиус
Глютеос медиас е малък тазобедрен мускул, който подпомага поддържането на добро подравняване на коляното, докато тичате., Помагайки за отвличане или издърпване на коляното и бедрата навън, този мускул изравнява силата, поставена върху колянната става и не позволява да изпаднете в „положение на коляно и коляно“. Повдигането на краката встрани е един от начините за укрепване на глутеус медиус.
Странично повдигане на крака g Как да: Легнете отстрани с изправени крака и подредени един върху друг. Без да позволявате бедрата да се люшкат назад, повдигнете горния крак на осем до 10 инча във въздуха и след това отново бавно върнете надолу. Опитайте се през цялото време да поддържате горния си крак в съответствие с останалата част от тялото. След като извършите три серии от 10 повторения, обърнете и повторете упражнението с другия крак.
Съкратете стъпките си
След като възпалението отшумя и сте се съсредоточили върху обхвата на движение и укрепване за 4 до 6 седмици, може да сте готови да започнете отново да бягате. Въпреки това може да бъде от ваша полза да съкратите дължината на стъпката си, когато направите това.
Намаляването на дължината на стъпките ви с 10 процента ви принуждава да удряте средната част на крака, когато кацате и намалява количеството сила, на което е подложено коляното. Приложенията на Metronome могат да бъдат изтеглени, за да ви помогнат по подходящ начин да промените стъпките си.
Темповете себе си
Дори и да се чувствате добре след като се върнете към бягането, важно е да напреднете бавно, за да избегнете повторното нараняване. Въпреки всичко, описано по-горе, бягането все пак оказва значително количество натиск върху коляното и може да причини повече щети.
Уверете се, че оставяте един до два дни почивка между пистите и да прогресирате пробег с не повече от 10 процента всяка седмица. Кросовото трениране с помощта на елиптичен или мотоциклет също е полезно, за да се позволи на коляното ви да се възстанови от строгостта на бягане. Физикалният терапевт може да помогне да се изработи конкретна програма, която да сведе до минимум шансовете за връщане на болката.
Предупреждения и предпазни мерки
Ако не можете да се върнете спокойно, след като следвате стъпките по-горе, не забравяйте да се обърнете към лекар за вашите постоянни симптоми. Важно е да не натискате болка, тъй като това може да доведе до по-нататъшно увреждане на коляното и да ограничи възможностите ви напред.
