Витамин D е витаминът на слънцето. Повечето хора обаче не получават достатъчно излагане на слънце, особено през студените месеци. Живеенето навсякъде на север от географската ширина на Атланта на практика гарантира, че не получавате достатъчно витамин D от слънцето през зимата. Едно решение е да приемате добавки, но с предостережение.
Прекомерно уриниране и витамин D
Витамин D е мастноразтворим, което означава, че за разлика от някои витамини, той не може да бъде отделен чрез уриниране. Ако приемете твърде много, това може да доведе до задържане на калций в кръвта и да доведе до здравословно състояние, известно като хиперкалцемия - или прекомерни нива на калций в кръвта, което може да доведе до често уриниране. Други ранни предупредителни признаци на хиперкалциемия включват:
- Гадене и повръщане
- Загуба на апетит
- Объркване, дезориентация или проблеми с мисленето
Хиперкалциемията се случва, когато имате 10, 4 милиграма калций на децилитър кръв. Това може да не изглежда много, но е достатъчно, за да създаде проблеми. Твърде много витамин D също може да накара костите ви да отделят калций в кръвта, което може да повлияе на здравето на костите. Ако имате тези симптоми и подозирате високи нива на витамин D, посетете лекар. Може просто да се наложи да намалите приема на витамин D, да ограничите приема на калций и да бъдете внимателни към питейната вода.
Предозиране с витамин D
Други усложнения от твърде много витамин D включват болки в костите, проблеми с бъбреците и дори образуване на калциев камък. Главоболие, изтощение, неравномерен пулс и високо кръвно налягане са други сериозни признаци. Един страничен ефект, който вероятно няма да видите с излишния витамин D, е ярко жълт цвят в урината. Това често се причинява от твърде много витамин В и може да бъде причинено от мултивитамин.
: Могат ли витамините да променят цвета на урината си?
Препоръки за витамин D
Повечето хора под 70 години се нуждаят от 600 IU (международни единици) от витамин D всеки ден. Бебетата до 1 година трябва да получат 400 IU. Можете да го приемате в добавка, да го вземете в диетата си или и двете. Добрите източници на витамин D включват:
- Месото на тлъста риба (сьомга, риба тон и скумрия) и рибни чернодробни масла
- Телешки черен дроб
- Сирене
- Яйчни жълтъци
Можете също да получите витамин D от обогатени храни като мляко, готови за консумация зърнени храни, някои кисели млечни продукти и алтернативи на растителна основа. Те ще бъдат отбелязани на етикета.
Повечето хора обаче не получават достатъчно витамин D само от храната. Добавките помагат на повечето хора. Много от тях, особено жените, се нуждаят от витамин D за предотвратяване на остеопороза, костно-изтъняващо заболяване. Ниските нива на витамин D допринасят за остеопороза чрез намаляване на абсорбцията на калций.
Добавките с витамин D могат да помогнат на тези, които имат свръхактивен пикочен мехур, състояние, което интересно може да се появи по-често през зимните месеци. Проучване, публикувано в урологичното списание BJU International, отбелязва, че симптомите на свръхактивен пикочен мехур са намалени, след като пациентите са получавали добавки с витамин D.
: Девет начина да помогнете да избегнете дефицит на витамин D
Колко е твърде много?
Проблемът с витамин D е знанието колко е достатъчно. Прагът на токсичност се счита за 10 000 до 40 000 IU на ден (според NIH). Допустимите нива на горния прием се считат за 3 000 IU при деца на възраст от 4 до 8 години и 4 000 IU за възрастни и деца на възраст 9 и повече години.
Така че, ако приемате добавки с витамин D над тези нива, може да се окажете за неблагоприятни последици за здравето, като прекомерно уриниране и хиперкалциемия. Най-добрият начин да спрете хиперкалциемията, преди да стане сериозна, или да я предотвратите, е да намалите дневната си доза витамин D.
Витамин D и зимата
В зависимост от това къде живеете и времето, което прекарвате навън, може да се наложи да се допълвате само с витамин D през зимата. Нивата на витамин D падат през зимата поради липса на излагане на ултравиолетово B (UVB), което е дължината на вълната на светлината, която задейства кожата ви да произвежда витамин D. Ако живеете над ширина 40 градуса на север, например в Ню Йорк, зимата продължава от ноември до март.
На ширина 35 градуса на север, като в Северна Каролина, така наречената "витамин D зима" е от декември до февруари. През тези месеци нивото на слънцето просто не е достатъчно високо, за да стимулира производството на витамин D.
Ако сте с тъмна кожа, ще ви е трудно да поглъщате слънчеви лъчи, което може да допринесе за недостиг на витамин D. Но отново, когато допълвате, се придържайте към препоръчителните дневни лимити и внимавайте да не прекалите зад борда.
