Вдигането на повече тежест, отколкото сте способни, може да напряга мускулите на бедрата. Болка, нежност, синини и кървене могат да възникнат от напрежение. Упражнението на бедрата с тежести на глезена намалява вероятността от мускулни напрежения, защото тежестите са толкова леки, колкото 0, 5 фунта. Тежестите на глезена се увеличават от там, което ви позволява да изберете теглото, което уморява мускулите ви в рамките на 15 до 25 повторения. Тази гама тонизира мускулите и подобрява мускулната издръжливост.
Повдигащи се криви
Тежестите на глезена тонизират вътрешната част на бедрата, когато се използват при упражнения като повдигане на свити крака. Хората обикновено имат по-силни външни бедра от вътрешните бедра; повдигането на свити крака помага да се балансира това. За да извършите повдигане на свити крака с тежести на глезена, започнете да носите 1 фунт. глезени тежести и седнете на стол с наведени колене, краката на пода. Първо изпънете единия крак прав и задръжте за 60 секунди. След това огънете коляното на 45 градуса и задръжте за 30 секунди. Завършете, като поставите крака на пода. Работете двата крака. Докато ставате по-силни, увеличете тежестта на глезена с 1/2 фунта наведнъж.
Стол прави вдигане на краката
Стол с прав крак повдига тон на четириглавите. Квадрицепсите са важни мускули за поддържане на коленните стави. За да изпълните това упражнение, сложете 1-фунт. глезени тежести и седнете пред пейка. Поставете единия крак на пейката пред вас. След това повдигнете крака си 3 инча към тавана. Задръжте за 10 секунди. Правете това упражнение с двата крака поотделно, за да тонизирате бедрата. Увеличете само теглото с 1/2 фунта наведнъж.
Флексия на коляното
Упражнението за флексия на коляното тонизира мускулите на тазобедрената става на гърба на бедрото. Обеззадните опори също поддържат коленете. За да извършите флексия на коляното с тежести в глезена, застанете да държите на гърба на стола за баланс, носейки 1-фунт. тежести в глезена. Поставете цялата си тежест в единия крак и огънете коляното на другия си крак, за да ритате петата към дупето. Дръжте стъпалото за една секунда и след това го спуснете бавно. Работете двата крака.
Съображенията
Тежестите на глезена могат да работят по същия начин като другите свободни тежести за силова тренировка, но те могат да поставят вреден стрес върху ставите ви при ходене. Ходенето и подобни упражнения като туризъм и джогинг работят на краката и изгарят калории, но това да се прави с тежести не си струва потенциални ползи, като се има предвид възможността от нараняване. Ходенето по хълмове или увеличаването на времето или разстоянието ви е по-безопасно за тонизиране на краката и за сърдечно-съдови ползи.
