Независимо дали това е първото ви състезание или вашето 30-то, знанието как да се грижите за тялото си след 5К или друго състезание е важна част от това да сте умен бегач. Правилната грижа след състезанието ще ви помогне да предотвратите нараняване и да намалите болезнеността на мускулите, като същевременно ще ви изведе на път да избиете следващата си фитнес цел извън парка!
1. Охладете и разтегнете
Може би току-що сте преминали готовата линия, но все още не сте готови. Извършването на кратка рутинна процедура след стартиране е чудесен начин да помогнете за премахване на токсините, натрупани в мускулите ви. Освен това ще помогне на сърдечната честота и кръвното налягане да се върнат към нормалното си състояние.
След 5К, опитайте 10 минути лек джогинг или бягане, последвано от пет минути ходене с по-бавно темпо. В допълнение, извършването на нежни разтягания към основните мускулни групи на краката като четириногите, тазобедрените стави, тазобедрените флексори и прасците е добър начин да предотвратите стягане на краката ви.
За да подобрите мускулната гъвкавост и да предотвратите нараняването, започнете с пяна, като търкаляте всяка мускулна група за 30 до 60 секунди. След това направете два до четири разтягания с продължителност от 10 до 30 секунди на всяка област.
2. Рехидратирайте тялото си
Важна част от възстановяването след състезанието през следващия ден и няколко дни е да се поддържате добре хидратирани. Напълнете електролитите си с спортна напитка с глюкоза и след това се съсредоточете върху хидратирането с много вода, тъй като спортните напитки могат да бъдат с високо съдържание на калории.
Също така имайте предвид температурата в деня на състезанието. Състезанията с горещо време могат да причинят прекомерно изпотяване и да доведат до бързо дехидратация. От друга страна, състезанието с по-хладни температури също може да доведе до проблеми, тъй като студеният, сух въздух може да доведе до загуба на излишни течности на тялото ви.
Основен индикатор за нивата на вашата хидратация е цветът на урината ви - продължете да рехидратирате с вода след състезанието, докато урината ви не стане с лев лимонаден цвят. Избягвайте алкохола по време на вашето възстановяване, тъй като това може да увеличи нуждата ви от уриниране, да наруши процеса на рехидратация на тялото и да попречи на възстановяването на мускулите.
3. Яжте за зареждане
След състезанието може да се изкушите да се насладите на мазни храни, за да отпразнувате постиженията си с приятели. Не забравяйте обаче, че тялото ви просто е положило много усилия, за да регулира хормоните, сърцето и други жизненоважни органи и да ви помогне да функционирате правилно с по-бързи темпове.
Лекувайте се добре като ядете храни, които помагат за процеса на възстановяване. В рамките на 15 минути след състезанието консумирайте храни с висок гликемичен индекс, например плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни като хляб, които бързо могат да се превърнат в енергия и да запълнят запасите от енергия в тялото ви.
Няколко часа след състезанието, тялото ви ще се охлади и ще се върне към фокусирането върху ежедневните си функции. През това време е полезно да ядете храни като яйца или постно месо с високо съдържание на протеини. Този вид хранене осигурява на тялото ви аминокиселините, необходими за възстановяване.
В допълнение, храни с високо съдържание на антиоксиданти, като тръпчив черешов сок, могат да помогнат за предотвратяване на мускулна болезненост и възпаление след раса. Храни с високо съдържание на мазнини обикновено не се препоръчват след тичане, тъй като те могат да забавят възстановяването на тялото ви, като не позволят на хранителните вещества да се абсорбират правилно.
4. Почивайте, отпуснете се, възстановете се
Дайте на тялото си време за почивка, възстановяване и оздравяване след състезанието. Вероятно е да почувствате мускулна болезненост един до два дни след състезанието, но това е нормално.
Движението на лек път в деня след 5 к може да помогне за възстановяване на мускулите и да помогне за облекчаване на болезнеността. Гладенето на възпалени мускули или стави също може да предотврати възпалението в дните след състезание. Ако сте нови за бягането, тялото ви може да отнеме още няколко дни, за да се възстанови, затова си оставете време за релакс. Продължете да се хидратирате, хапвайте питателни ястия и закуски и осигурете адекватен сън.
5. Празнувайте вашето изпълнение
Бягането на 3, 1 мили е страхотно постижение! Не забравяйте да отделите време, за да разсъждавате върху вашия фитнес етап. Изгорихте между 300 и 400 калории и се присъединихте към 7, 5 милиона души, които опитват 5K всяка година в САЩ
Сега, когато завършихте състезанието си, помислете за бъдещите си цели за тренировка. Спомнете си усещането за възторг, което ви надскочи, когато преминахте финала и нека това да бъде вашият мотиватор, когато се регистрирате за нови състезания на нови места. Помислете да проведете по-дълга надпревара или да се опитате да подобрите своя 5k време. Или просто си поставяйте ежедневни цели за упражнения, за да поддържате и подобрявате текущото си ниво на фитнес.
