Промените, които настъпват по време на перименопаузата, могат да бъдат неудобни и смущаващи за много жени. По-тежки периоди и по-изразени предменструални симптоми, нощно изпотяване и горещи вълни, мигрена и промени в настроението са сред физическите и емоционални ефекти от този период преди менопаузата. Освен това може да откриете, че наддавате теглото си по-лесно през това време. Програмата за здравословна диета и упражнения може не само да ви помогне да свалите излишни килограми, но също така може да ви помогне да управлявате някои от другите симптоми, които изпитвате.
Яжте достатъчно, но не и много
Балансирането на приема на калории за здравословно управление на теглото е важно във всеки етап от живота ви, а поддържането на приема на калории под нуждите ви от калории ще насърчи загубата на тегло. Според Министерството на земеделието на САЩ, умерено активните жени на 40-те и 50-те години се нуждаят от около 2000 калории на ден, за да поддържат теглото си. За да отслабнете с безопасна и устойчива норма от 1 до 2 килограма на седмица, намалете приема на калории, увеличете нивото на активността си или направете комбинация от двете, за да създадете дневен дефицит от 500 до 1000 калории.
Детайли за диета
Почти толкова важно, колкото и колко калории изяждате, е това, което осигурява тези калории. Когато намалите приема на калории, уверете се, че калориите ви идват от задоволяване на храни, които доставят всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае - особено онези хранителни вещества, които са важни за тялото ви по време на перименопаузата. Пресните плодове и зеленчуци доставят витамини, минерали, фибри и фитонутриенти. Фибрите помагат да ви напълнят и да ви напълнят, за да се чувствате заситени с по-малко храна. Източници на постни протеини като пилешко месо, риба и боб също помагат да поддържате корема си пълен, тъй като протеинът е по-засищащо хранително вещество от въглехидратите или мазнините, според проучване, публикувано през 2008 г. от „Американски журнал за клинично хранене“. Закръглете диетата си с нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и ядки и семена.
Фокус храни
Въпреки че намалявате приема на калории, съсредоточаването върху определени храни може да помогне за загуба на тегло и да намали симптомите на перименопаузата. Регистрираният диетолог Кейт Гейгън препоръчва да се консумират храни, богати на омега-3 като сьомга, орехи и ленени семена, за да се поддържа здравословното настроение. Geagan също предлага да увеличите приема на бобови растения, включително боб и леща, защото те предлагат един-два удара от фибри и протеини. Освен че са с ниско съдържание на калории и насърчават ситостта за отслабване, протеините и фибрите помагат за регулиране на кръвната захар след хранене, за да се избегнат промени в настроението. Те също са богати на витамини B-6 и фолати, които Geagan казва, че са кофактори за ензимите, необходими за метаболизма на естрогена.
Храни, които трябва да се избягват и добавят при упражнения
Избягването на определени храни може да бъде също толкова важно за загуба на тегло и намаляване на симптомите на перименопаузата, колкото яденето на други храни. Eschew предварително приготвени храни с добавени захари, кофеин и алкохол, които могат да разстроят настроението ви, казва Geagan. Тези храни също са пълни с празни калории, които ще добавят сантиметри към вашата талия. За допълнително ускоряване на отслабването и повишаване на настроението ви е от редовна физическа активност. Фитнес експертът Мария Луке препоръчва на жени в упражнения за перименопауза 60 минути всеки ден. Изпълнявайте кардио упражнения с умерена интензивност или от 50 процента до 70 процента от целевия сърдечен ритъм и се включете в тренировки за съпротива или пилатес, за да поддържате здравата костна плътност, препоръчва Luque.
