Наистина ли има значение къде работиш? Може да подозирате, че по някакъв начин получавате по-добра или по-трудна тренировка, когато се движите на открито. Но това всъщност е вярно? И ако е така, означава ли това, че трябва да се избягвате от протектора?
За съжаление, въпросът за бягащата пътека и бягането навън всъщност няма отговор с един размер. Ето поглед върху факторите, които си струва да се вземат предвид - плюсовете и минусите на двете опции - и как да изберете правилното място за работа за вас.
Пътека за бягане срещу бягане навън: кой е по-добър?
Истината е, че един метод не е окончателно по-добър от другия. Бягащата пътека на релсата има репутация, че е по-лесна, отколкото да бягате навън, но всъщност не е така. Преглед от 2019 г., публикуван в списанието Sports Medicine, установи, че сърдечната честота на бегачите и приема на кислород и за двете са приблизително еднакви, при условие че сте наклонили наклона до 1% (което компенсира липсата на съпротивление на въздуха на закрито).
Решението къде ще бягате е да разберете какво ще ви помогне най-добре да постигнете целите си. И отговорът не трябва да остава статичен. „Вярвам, че хората трябва да бягат навсякъде, където да им дадат най-добрата тренировка през този ден“, казва д-р Джейсън Карп, основател на Run-Fit и автор на Running a Marathon for Dummies . Претеглянето на възходите и паденията на двете опции може да ви помогне да изберете един.
Плюсовете и минусите на протекторите
Както всички фитнес уреди, бягащите пътеки имат своите предимства и недостатъци. Въпреки това, за мнозина те могат да бъдат добър избор, защото:
Не е нужно да се притеснявате за времето. Екстремните температури или проливен дъжд могат да изтръгнат удоволствието от движение на открито, казва Ким Пийк, сертифициран треньор по бягане и домакин на подкаста Power Up Your Performance. А опитите да се спуснете над сняг или лед може да повишите риска от подхлъзване и падане.
Получавате незабавна обратна връзка. Всичко, което трябва да направите, е да проверите на дисплея данни за вашата скорост, разстояние, наклон и изгорени калории. (Разбира се, ако предпочитате да не го виждате, можете също да покриете екрана.) Това може да улесни изпълнението на конкретни критерии, към които може би се стремите.
Може да е малко по-слабо въздействие. Походката ви на бягаща пътека може да намали стреса върху коленете, бедрата и глезените, показва проучване от 2014 г., публикувано в списанието Sports Health . Някои бягащи пътеки (като тези от Woodway) са проектирани така, че да са още по-нежни по отношение на ставите.
Има допълнителен фактор на комфорт. Може да се почувствате по-добре да бягате по бягаща пътека след нараняване или заболяване, тъй като няма риск да се задържите на половината път през вашия бягане на открито и далеч от дома, казва Peek.
Можете да бъдете по-гъвкави с графика си. Предпочитате да избягвате да бягате навън по тъмно? Искате да стиснете в тренировка, докато децата ви играят щастливо в другата стая? Пътните пътеки могат да ви помогнат да се случи това, казва Peek.
Все пак тези машини не са перфектни. Някои хора не харесват бягащите пътеки, защото:
Те могат да накарат бягането да се чувства по-трудно. Бегачите са склонни да оценяват тренировките на бягаща пътека като по-трудни и по-малко задоволителни, според проучване от 2004 г. от психологията на спорта и упражненията . И едно проучване от 2012 г., публикувано в Gait and Posture, установи, че когато хората преминават от бягане навън към бягане на бягаща пътека, темпото им е по-бавно - въпреки че те се чувстват като бягат със същата скорост.
Може да сте по-изкушени да съкратите тренировката си накратко. Причината, поради която е доста очевидна: "Хората се отегчават на бягащата пътека", казва Карп.
Кога да тичам на бягаща пътека
Прескачането на бягащата пътека може да ви помогне да се впишете в бягане независимо от времето или графика. Същото важи и ако търсите високо контролирана тренировка - като бягане с определена скорост или придържане с определен наклон - или искате да бягате, без да отидете далеч от дома.
Можете да използвате бягаща пътека, за да тренирате и за състезание на открито, казва Карп. "Хората трябва просто да правят подобни тренировки, които биха правили навън и да включат промени в класа, точно както биха излезли на открито", казва той.
Ако температурата за вашето състезание ще бъде много по-различна от тази, с която сте свикнали, помислете да симулирате това по време на бягането си. Да проведеш състезание, когато знаеш, че темповете ще са горещи? Опитайте да завиете термостата вътре, за да ви помогне да свикнете с допълнителната топлина, казва Peek.
Когато бягащата пътека се чувства по-малко забавна от това да бягате навън, помислете за начини да останете мотивирани и избягвайте да се оттегляте рано. Например, позволете си само да гледате любимото си шоу или да слушате нов подкаст, достоен за гуляй, когато стартирате.
Плюсовете и минусите на тичането навън
Бягането навън има някои очевидни ползи, заедно с няколко по-малко очаквани. Например:
По-малко вероятно е да се отегчите. Винаги има нещо ново, което трябва да разгледате, когато бягате навън, особено ако превключите маршрута си.
Ще извлечете ползите от природата. Упражнението на открито не е просто по-психически стимулиращо, установено е, че повишава настроението и самочувствието, според преглед от 2010 г. на Science Science and Technology за околната среда . Ако е слънчево, ще получите и добре дошла доза витамин D, казва Peek.
Ще се подобрите в себе си. Това може да бъде особено полезно за състезанията. „Когато бягаме по бягащата пътека, ние сме склонни да зададем наклона и скоростта и просто да вървим“, казва Peek.
Но не всичко е добра новина. Има някои недостатъци и при бягането на открито, например:
Трябва да се справите с елементите. При перфектни условия бягането може да бъде направо ободряващо. Но да го дефинирате в горещината или дъжда или да се движите срещу ледените ветрове? Не толкова.
Имате по-малък контрол. Освен ако хиляди пъти не сте изпълнили същия маршрут, може да е трудно да поддържате темпото си, когато теренът или наклонът се променят без предупреждение.
Ти си по-далеч от дома. Винаги има възможност да се загубите или нараните. (Ето защо винаги тичате с телефона си и казвате на приятел или член на семейството къде отивате, нали?)
Кога да тичам навън
Да бягате навън не е по своята същност по-добре от това да бягате на закрито на бягаща пътека, така че не бива да се чувствате под натиск да го правите, само защото мислите, че ще ви достави повече предизвикателство. Но и Карп, и Пийк са съгласни, че ако бягането навън се чувства по-приятно и бягащата пътека е склонна да ви накара да скучаете или да мразите, задвижването на открито вероятно е по-добрият избор.
Също така си струва да излезете навън поне част от времето, когато тренирате за състезание на открито. Докато можете да симулирате различни хълмове и терени, като променяте наклона на бягащата пътека, бягането на открито ще ви помогне да се научите как да се темповате, вместо да разчитате на дисплея на мелницата.
Отслабване и калории, изгаряни с всеки
Можете да получите страхотна тренировка, като бягате навън или бягате на бягаща пътека. Ще изгорите повече калории на открито, отколкото на напълно плоска бягаща пътечка, но както споменахме по-горе, проучванията показват, че можете да коригирате разликата, като зададете наклона на 1 процент. Задайте го по-висок или променете наклона нагоре и надолу и ще се доближите до имитирането на хълмист писта на открито.
Добре, но колко калории всъщност ще изгорите? Конкретният брой, който запалите, ще зависи от фактори като вашия индивидуален метаболизъм и тегло. (Това важи за бягането на открито или на закрито, въпреки че е важно да запомните, че калориите на дисплея на бягащата пътека са само оценка на топката.) Като цяло обаче сумата зависи от това колко бързо тичате. След 30 минути 150-килограмов човек ще изгори около:
- 443 калории при 8 mph
- 341 калории при 6 mph
- 273 калории при 5 mph
С такива числа, бягането с всякаква скорост - на закрито или навън - може да доведе до загуба на килограми с течение на времето, когато се комбинира със здравословна, намалена калорийна диета. В крайна сметка, в крайна сметка става въпрос за избор на рутинна работа, която ще правите редовно.
„Най-важният аспект на тренировката е последователността“, казва Пийк. "Ако използването на бягаща пътека означава, че ще бъдете по-последователни, това е пътят. Ако бягате отвън означава, че ще бъдете по-последователни, завържете и излезте през вратата."
Възприемани спрямо реални ползи
Голяма част от предимствата да тичаш навън са свързани с това как те кара да се чувстваш. Всъщност същото проучване на психологията на спорта и упражненията установи, че бегачите на открито имат по-голямо чувство за положителна ангажираност, съживяване и спокойствие в сравнение с тези, които използват бягаща пътека. А това повишаване на настроението може да ви даде повече енергия като цяло - като бягането ви е почти никаква работа.
Това би могло да допълни по-продуктивната тренировка. „Когато бягате навън, виждате нещата и се стимулирате. Стимулирането преминава дълъг път към създаване на по-добра тренировка и по-добро изживяване“, казва Карп. В резултат на това той казва, „вероятно е по-вероятно да натиснете по-дълго или по-силно“.
