Излишните килограми в гърдите и получената издутина около гърба на линията на сутиена ви могат да причинят възпалени рамене, наклоняване и болки в гърба. Може също да сте самоосъзнати, когато допълнителните мазнини ролки се показват чрез облекло. Насочването на тялото ви да губи мазнини от тази област не е възможно, но можете да отслабнете навсякъде - което в крайна сметка ще намали мазнините от гърдите и гърба ви. Определени упражнения също могат да ви помогнат да укрепите мускулите на зоната, така че да можете да носите тежестта на гърдите си с по-добра стойка и комфорт.
Разберете вашата телесна мазнина
Вие съхранявате мазнините като триглицериди, неизползваем вид гориво, в мастните клетки по цялото тяло. В гърдите и гърба ви може да има концентрирани количества от тези клетки, но това се определя от генетиката. Когато създавате енергиен дефицит, като ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, тялото ви се обръща към тази съхранявана мазнина, за да помогне за коригиране на дефицита. Сложният химичен процес превръща триглицеридите в мастни киселини и глицерол, които тялото ви изгаря за гориво. Не можете обаче да кажете на тялото си да активира само мастните клетки от гърдите или гърба си, за да добие тази енергия.
Гърдите с големи размери са съставени предимно от подкожна мастна тъкан, която се намира точно под кожата. Подкожните мазнини често се губят по-трудно от мазнините, намиращи се дълбоко в корема ви, известни като висцерални мазнини. Тази висцерална мазнина е по-опасна за вашето здраве; той отделя съединения, които повишават риска ви от основно заболяване, като диабет тип 2. Въпреки че може да не ви хареса как изглеждат допълнителните мазнини за гърдите и гърба, знайте, че те не са толкова опасни, колкото стърчаща средна част. Загубата на мазнини в гърба и гърдите отнема време. Ако винаги сте имали голям размер на чашата, загубата на значителни мазнини в гърдите може да се окаже трудна поради вашата генетика.
Насочете мазнините с класически стратегии
Упражнението повече и яденето на по-малко ще ви помогне да свалите мазнините. Когато създавате дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден, трябва да губите безопасни, устойчиви 1 до 2 килограма седмично. Преценете дневната си скорост на изгаряне на калории, като използвате онлайн калкулатор, който отчита вашата височина, тегло, възраст и ниво на активност. Представете си дефицита от това число - постигнете го, като се движите повече и ядете по-малко.
Избягвайте изпускането на твърде ниско съдържание на калории, за да губите по-бързо мазнини в гърдите и гърба. В крайна сметка ще спрете метаболизма си и потенциално ще станете хранителен дефицит. Повечето жени се нуждаят от поне 1200 калории на ден, а мъжете се нуждаят от минимум 1800 калории.
Хранене за загуба на мазнини в гърдите и гърба
Следвайте нискокалорична диета, която съдържа малко по пътя на калорично плътни, хранително бедни храни, като сладкиши, преработени закуски и бърза храна. Вместо това се ангажирайте с ястия, които съдържат непреработени, пълноценни храни и осигуряват много хранителни вещества на порция. Пресните плодове и зеленчуци трябва да напълнят половината от чинията ви и да съставят по-голямата част от вашите закуски. Малка порция пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа, може да придружи някои ястия. Протеинът ви помага да се чувствате пълноценни и удовлетворени и се бори със загубата на чиста мускулатура, която понякога се получава, когато сте намалили калориите. Съсредоточете се върху протеините с ниско съдържание на наситени мазнини и яжте поне 0, 55 грама на килограм телесно тегло дневно; това е 88 грама за човек от 160 килограма.
Добрите източници на протеин включват яйца, със 72 калории и 6 грама протеин; постна пържена пържола със 170 калории и 23 грама протеин на 3 унции; или риба тон, опакован във вода със 109 калории и 20 грама протеин на 3 унции. Адекватният протеин във вашата диета също ще подкрепи вашите усилия за изграждане на сила и мускули, които да поддържат горната част на гърба.
Упражнение за по-тънки гърди и гръб
По-вероятно е да се отървете от излишните мазнини, като правите повече кардио упражнения, отколкото като извършвате обрати и повдигания на ръце, за да „свиете“ гърдите си. С кардио със средна интензивност изгаряте по-голям брой калории, отколкото правите с целенасочени упражнения и това допринася за вашия калориен дефицит. Американската академия за спортна медицина препоръчва да се стремите поне 250 минути седмично да отслабнете значително. Бързо ходене, колоездене и водна аеробика са примери за кардио със средна интензивност.
Тренировките за обща сила на тялото също ви помага да развивате и поддържате стройната мускулатура. Искате повече мускул, за разлика от мазнините, защото това изисква повече калории, за да може тялото ви да поддържа ежедневно, така че осигурява метаболитен тласък, което прави загубата на тегло по-лесно. Работете всички основни мускулни групи с движения като клякания, издувания, лицеви опори и повдигания.
Въпреки че не можете да използвате упражнения за силова тренировка за директно изгаряне на мазнини от гърдите и гърба си, включете насочени движения като задни делтоидни махове, латане и разтегляния на гърба, за да помогнете за укрепване на мускулите на горната част на тялото. По-силните мускули на горната част на тялото ви помагат да носите теглото на гърдите си по-уверено, така че стоите по-високи, изглеждате по-стройни и чувствате по-малко стрес на гърба от тежки гърди.
