Когато имате излишни сантиметри мазнини върху тялото си, сте изложени на висок риск от здравословни усложнения, независимо от пола ви. Добрата новина е, че можете да направите нещо за това бързо, без никога да харчите и стотинка. За да постигнете тази цел, трябва да сте готови да направите промени в диетата си и да увеличите физическата си активност. Бъдете наясно, че това изисква постоянна дисциплина и жертви.
Етап 1
Определете текущия си дневен прием на калории и създайте дефицит. Следете цялата храна и течни калории, които приемате в продължение на пет дни, и добавете общите суми. Разделете на пет, за да получите средната си стойност и да я намалите с 1000. Това ще доведе до около 2 кг. на загуба на тегло на седмица, според Националните здравни институти. Използвайте безплатен онлайн проследяване на калории, ако се нуждаете от помощ при проследяването си.
Стъпка 2
Заменете всички напитки в диетата си с вода. Сода, сладки чайове, киша, бира, вино, плодов удар и мока лате са всички с високо съдържание на калории, което може да разшири измервателната лента. Изберете вода, защото тя е без калории и помага да хидратирате тялото си.
Стъпка 3
Увеличете честотата на хранене, за да ускорите загубата на тегло. Хранете се веднага след като се събудите и продължете да ядете храна на всеки два до три часа през останалата част от деня. Това ще поддържа метаболизма ви повишен и апетита контролиран. Яжте храни с плътни хранителни вещества с всичките си ястия, като плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, риба, постно месо, боб и пълнозърнести храни. Изварата с ниско съдържание на мазнини с горски плодове и слънчогледови семки е ядене например.
Стъпка 4
Участвайте в сърдечно-съдови упражнения, които не изискват членство във фитнес или фитнес уреди. Вървете, бягайте или стъпвайте нагоре и надолу по долните стъпала на стълбище, за да получите кардиото си. Работете с интензивност, която ви кара да дишате силно и да се потите. За да отслабнете, Американският колеж по спортна медицина препоръчва 60 до 90 минути кардио, извършвано пет дни в седмицата.
Стъпка 5
Изградете мускулите си с упражнения за телесно тегло. Като добавите 3 фунта. на мускулите, можете да изгорите над 600 допълнителни калории седмично, според здравната система на университета в Мичиган. Изпълнявайте упражнения като лицеви опори, потапяния, разширения на гърба, двойни хрускания, клякания и издувания. Можете да направите всичко това безплатно от комфорта на вашата всекидневна. Стремете се към 10 до 12 повторения. Правете три или четири комплекта и тренирайте два или три дни в седмицата.
Стъпка 6
Добавете повече физическа активност към ежедневното си мелене. Вървете пеша до колкото можете повече места, вместо да шофирате. Докоснете краката си на работното бюро и телефонните разговори на място, докато се изправяте. Изберете стълби над асансьори и направете 10 минути бързи разходки по време на вашата обедна почивка.
