Черният и кафяв ориз са само два вида сред повече от 40 000 сорта ориз, за които се смята, че съществуват, според Райс асоциацията. И двете са пълнозърнести храни с много хранителни вещества. Когато става въпрос за кафяв ориз срещу хранене с черен ориз, черният ориз предлага повече бретон за вашия долар.
Калории и макронутриенти
Черният и кафявият ориз са както нискокалорични източници на сложни въглехидрати, така и растителни протеини. Една четвърт чаша неварен кафяв ориз, който се равнява на половин чаша варен ориз, има 160 калории, а същото количество черен ориз има 180 калории, според USDA. Всяка порция кафяв ориз осигурява 4 грама протеин, а порция черен ориз също има 4 грама протеин. Както кафявият, така и черният ориз са с ниско съдържание на мазнини, с 1 грам на порция.
Зърната са важен източник на протеини на растителна основа за хора, които не ядат месо. Въпреки че те не са толкова бедни на протеини, колкото животинските храни, и двата вида ориз могат да допринесат за ежедневните нужди на протеин за здрави мускули и силна имунна система. Според препоръките за хранене, определени от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии, жените се нуждаят от 46 грама протеин всеки ден, а мъжете се нуждаят от 56 грама.
Кафяв или черен ориз с половин чаша осигурява около 8, 5 процента от дневните нужди на жените от протеини и 7 грама от мъжкия.
Кафяви и черни оризови въглехидрати
Зърнените култури са известни със съдържанието си на въглехидрати и много диети избягват ориза по тази причина. Но кафявите и черните оризови въглехидрати не са лоши за вас и няма да доведат до наддаване на тегло, когато ядете ориз умерено. И двата вида ориз са примери за пълнозърнести храни, което означава, че са непреработени и се продават в естественото си състояние. Това се различава от белия ориз, който е смлян за отстраняване на външната му обвивка или трици и зародиш.
Външната обвивка на ориза осигурява диетични фибри, вид въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Той се движи през храносмилателния ви тракт най-вече непроменен и при това привлича течност и се натрупва по размер. Това помага за преместване на храна и отпадъци през дебелото черво.
Фибрите благоприятстват храносмилането и елиминирането, предотвратявайки запека и диарията; освен това подобрява здравето на дебелото черво и може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво. Други предимства на фибрите включват спомагане за намаляване на въздействието на въглехидратите върху кръвната захар и понижаване на холестерола.
Една четвърт чаша (неварен) кафяв ориз предлага 1 грам фибри. В порция черен ориз има 5 грама фибри на четвърт чаша, неварени. Това представлява значителна част от 25-те грама фибри, от които жените се нуждаят всеки ден, а мъжете от 38 грама се нуждаят всеки ден.
Витамини, минерали и антиоксиданти
Като пълнозърнести храни, кафявият и черен ориз запазват всички естествени витамини и минерали в триците, зародиша и ендосперма. Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, триците осигуряват витамини от група В, желязо, мед, цинк и магнезий, докато зародишът съдържа витамини от група В и витамин Е.
Зародишът на зърното е основният източник на храна за растящото растение. По-малки количества витамини и минерали от група В се съдържат в най-дълбокия слой на зърното, наречен ендосперм.
Както всички растителни храни, кафявият и черен ориз съдържат естествени химикали, наречени фитонутриенти или фитохимикали. Не се препоръчва ежедневен прием на тези хранителни вещества, както има за витамини и минерали, но те играят важна роля за човешкото здраве.
Много видове фитонутриенти имат антиоксидантна активност. Антиоксидантите са вещества, които могат да неутрализират вредните молекули, наречени свободни радикали, които са силно реактивни молекули, които могат да повредят клетките и да доведат до заболявания. Според преглед на изследване, публикувано през май 2018 г. в списанието Antioxidants , изследванията показват, че фитохимикалите в кафявия ориз могат да имат антидиабетни, анти-холестеролни кардиопротективни ефекти.
Черният ориз може да има особено мощна антиоксидантна активност поради фитонутриентите, наречени антоцианини. Антоцианините са естествени пигменти, отговорни за оцветяването на червени, сини и лилави растителни храни, включително черен ориз.
Според изследователски преглед, публикуван в Food & Nutrition Research през август 2017 г., изпитвания върху хора показват, че антоцианините имат антимикробни ефекти, подобряват зрителното и неврологичното здраве и предотвратяват незаразните заболявания, като рак.
Черен ориз срещу кафяв ориз
Няма нужда да избирате между едно или друго, защото и двете са хранителни добавки към здравословната диета. Замяната на бял ориз във вашите ястия с черен или кафяв ориз може да доведе до голяма разлика в хранителното съдържание, особено когато се сдвоява с други здравословни храни, като пресни зеленчуци и постни протеини.
Кафявият ориз има по-хранителен вкус от белия ориз, а черният ориз има още по-силен аромат. Текстурата също е по-твърда и дъвчаща. Ако сте яли само бял ориз, преминаването към кафяв и черен ориз може да отнеме известно време. Но след като направите промяната, най-вероятно ще дойдете да се насладите на текстурата и аромата и ще откриете, че тя създава по-интересни и ароматни ястия.
Кафявият и черен ориз отнема повече време, отколкото белият ориз, тъй като не е мелен. Но като цяло процесът е един и същ. Времето за готвене зависи от видовете ориз, затова вижте инструкциите за приготвяне на опаковката.
Основните инструкции включват комбиниране на ориз и вода в тенджера, покриване, довеждане до кипене, след което намаляване на котлона до къкри за около 40 минути. Когато по-голямата част от водата се абсорбира, отстранете от котлона и оставете да се изпари, покрита, за около 10 минути. Полейте с вилица и сервирайте.
Можете да замените пилешки или зеленчуков бульон с вода за повече вкус. Можете също така да добавите малко масло или олио преди готвене и да смесите в билки и подправки, когато свърши оризът.
Черният и кафявият ориз може да се използва взаимозаменяемо във всяка рецепта. За проста подготовка сервирайте подправен черен или кафяв ориз, заедно с малко задушени зеленчуци и печена риба или пилешко месо. Кафявият ориз също действа добре в зеленчукови и бобени бурито, супи и пържени картофи.
Твърдостта на черния ориз го прави добро допълнение към свежите салати. Просто охладете ориза и комбинирайте със зеленчуци, плодове, постно протеини и ядки и семена. Рокля с лек, лимонов винегрет. Салатите от черен ориз правят страхотни здравословни обеди.
