Има причина, поради която гребните екипажи - хората в дългите бързи състезателни черупки, със заповед за лаене на coxswain от тях отзад, са толкова подходящи. Гребането осигурява огромна тренировка за цялото тяло и опакова много мощни ползи за сърцето, белите дробове и цялостното здраве.
Можете да се насладите на същите предимства, като тренирате на неподвижна гребна машина във фитнеса - или ако се влюбите в тази предизвикателна тренировка, можете дори да си купите собствен гребен ергометър, който да използвате у дома.
Горещо калорично изгаряне
Ако вашите фитнес цели включват отслабване надолу, едно от най-добрите предимства на упражненията за гребане е ефективното му изгаряне на калории.
Точният разход на енергия варира в зависимост от редица фактори, включително състав на тялото, общото телесно тегло и колко усилено тренирате. Но въпреки че е трудно да определите точно число извън клиничната среда, оценките за изгаряне на калории от Harvard Health Publishing ви дават чудесно място за начало:
Според тези цифри, ако тежите 155 килограма, можете да изгорите 260 калории за половин час стационарно гребане с умерена интензивност. Ударете се до интензивен интензитет и ще изгорите около 216 калории за половин час. Ако тежите 185 килограма, тези цифри скачат до 311 калории за умерена тренировка и 377 калории за интензивна.
Бакшиш
-
Не сте сигурни дали вашата тренировка се квалифицира като умерена или енергична? Ако оценявате упражнението си по скалата от 0 до 10 -
където 0 е абсолютна почивка и 10 е най-бързият спринт, който можете да управлявате -
умерената активност обикновено пада около 5 или 6, докато енергичното натоварване обикновено е около 7 или 8.
-
Докато сте по-подходящи, ще можете да тренирате по-усилено на гребната си машина, преди да постигнете това ниво на възприемане. Някои обучители използват рейтинг на възприемана скала на натоварване, която варира от 6 до 20.
Гребането е тренировка с цяло тяло, с ниско въздействие
Не много стационарни тренировъчни машини ви осигуряват истинска тренировка на горната част на тялото. Но когато седнете на гребната машина, мускулите, работещи предимно включват гърба, раменете и дърпащите мускули на ръцете ви, заедно с глутеите, бедрата и дори малко помощ от прасците, когато се изтласквате от платформата за крака,
Фактът, че краката ви никога не напускат тази платформа, също е бонус: Тъй като не подскачате или скачате, гребането се счита за тренировка с ниско въздействие, което означава, че все още може да се толерира от хора, чието здраве на ставите, костите или мускулите ги поддържат от тренировки за скачане с високо въздействие.
Гребна тренировка е от полза за сърцето и белите дробове
Тъй като гребането кара големите мускулни групи на тялото ви да се движат повтарящо се за продължителен период, това се квалифицира като сърдечно-съдова тренировка или, ако предпочитате, аеробна тренировка. Този тип упражнения опаковат редица доказани ползи за здравето, от повишаване на имунната ви система до подобряване на холестерола и намаляване на риска от много хронични състояния на здравето, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2, метаболитен синдром и инсулт.
Показано е също, че аеробните упражнения повишават настроението ви, а силата, издръжливостта и цялостния фитнес, които кардиото ви осигурява, могат дори да ви помогнат да останете независими и да се насладите на по-добро качество на живот с напредване на възрастта.
Някои по-малко научни предимства на гребната машина
Въпреки че има много наука за подкрепа на ползите за здравето от тренировката на гребна машина, има и някои реални ползи, ако са малко по-малко научни, ползи за тази конкретна тренировъчна машина.
Независимо от това къде използвате вашата гребна машина, ако успеете да намерите пътя си в „зоната“, повтарящият се вихър или замах на механизма за съпротивление (който може да е с лопатки на вентилатора, използващи въздух като съпротива или пълни с вода капсули, които предлагат съпротива) може да се окаже успокояващо, медитативно изживяване - приятен противовес на изгарянето в мускулите на бедрото, раменете и гърба, докато се захранвате чрез тренировка.
Но истинските бонуси от този тип машини стават най-очевидни, ако купите такава, която да използвате у дома. Ако случайно живеете в апартамент на по-горния етаж или апартамент, наличието на гребна машина означава, че можете да спортувате спокойно и не е нужно да се притеснявате от съседите си от долния етаж, които се оплакват от шума, че скачате над главата.
Много гребни машини за домашна употреба също са изградени, за да се сгънат за съхранение под вашето легло или в килер, така че те няма да заемат много място. И тъй като те са лесни за придвижване, можете лесно да позиционирате неподвижния си гребен пред телевизора, докато гледате любими предавания, или да го завъртите, за да гледате през прозорците и да уловите красив изгрев или залез, докато тренирате.
Гледайте вашата форма за гребане
Въпреки че тренировката на гребна машина е добра тренировка, ще се насладите на многобройните й предимства, само ако използвате правилната форма. Има тенденция за хора, които не са запознати с реалното гребане, просто да забиват седалката напред и назад, като дърпат дръжката от време на време, но има много повече за правилната форма за гребане от тази. Ако искате да извлечете максимума от гребната си машина, трябва да се доближите максимално до същата форма като състезателен гребник.
Той помага да се раздели гребното движение на две части: задвижването и възстановяването. За да стартирате задвижването, огънете коленете си, когато седалката се плъзга към предната част на машината. Нека ръцете се изправят и шарнирно се придвижват напред от бедрата, докато - ако гъвкавостта позволява - лактите ви са под коленете. Внимавайте да не свиете рамене напред и не се бутайте в неудобно разтягане; придържайте се към безболезнен обхват на движение без стрес.
От това положение стартирайте мощното задвижване, като натискате седалката назад с краката. Докато краката се изправят, оставете торса си да шарнира леко назад от ханша (сякаш сочи към 11 часа на лицето на часовника), след което приберете ръцете си близо до тялото си. Това завършва задвижването.
За частта за възстановяване на удара извършвате тези движения в обратен ред: Първо оставете ръцете си да се разширят; след това шарнирайте торса си леко напред от бедрата (до около 1 час на лицето на часовника) и накрая, оставете краката си да се огънат, докато се плъзнете напред към предната част на машината.
Бакшиш
-
Тъй като гребането може да бъде толкова интензивна тренировка, използването на подходяща техника е жизненоважно както за избягване на наранявания, така и за получаване на най-голяма полза от вашата тренировка. Струва си да инвестирате малко време в овладяването на правилната форма. Concept2, един от най-известните производители на стационарни гребни машини, предлага отлично инструкционно видео, което разгражда правилната форма.
-
Когато за първи път започвате, наличието на огледало наблизо може да предостави полезна обратна връзка за вашата техника. Но практическата помощ от треньор е още по-добра, така че не се срамувайте да инвестирате в сесия или две, за да получите някаква помощ и да прецизирате своята техника за гребане.
