Издърпаният флексор на тазобедрената става може да бъде болезнено и потенциално инвалидизиращо нараняване за някои. В зависимост от тежестта на нараняването ви може да бъдете ограничени до определени видове упражнения за разтягане. Макар че белодробните и други леки разтягания обикновено са безопасни за леки случаи, пациентите с тежко напрежение на флексора на тазобедрената става може да се наложи да изчакат, докато връзките се излекуват напълно, преди да се упражняват. За най-добри резултати, консултирайте се с вашия лекар или специалист по спортни наранявания, преди да се включите в упражнения за разтягане.
Определяне на тежестта
Изтеглените наранявания на тазобедрените флексори се получават в три различни степени, според клиниката за спортни наранявания по физиотерапия на Roland Jeffery. Контузиите от първа степен са сравнително леки и се състоят от разтягане или микро разкъсване в мускулите около бедрата. Нараняванията, обозначени втора и трета степен, могат да показват частични разкъсвания или разкъсвания в мускула, съответно. Тъй като тазобедреният флексор е съставен от два първични мускула - псоас и илиакус - може да се получи нараняване на тазобедрената флексора в който и да е от тези мускули. В повечето случаи пациентите се съветват незабавно да си починат, да заледят и да повдигнат мускулите на тазобедрената става, последвани от нежни упражнения за разтягане.
Класически Lunges
Лунът е упражнение за съпротивление на тялото, традиционно използвано за развиване на мускулите на бедрото и тазобедрената става. Освен това, бельото предлага значително разтягане на тазобедрените флексори, което може да предложи облекчаване на болката. Започнете багажника си, като пристъпите напред от изправено положение, докато коляното ви достигне ъгъл от 90 градуса. Наведете се напред, докато задното коляно не е успоредно на земята, като същевременно се уверете, че предното коляно остава точно над глезена ви. Ако това упражнение е твърде трудно, можете да опирате задния си крак на земята и все още да запазите предимствата на разтягането на бедрените си флексори. Задръжте позата за 30 до 90 секунди, колкото е необходимо, преди да повторите на противоположния крак.
Стенни клекове
Стената клек е поддържан участък, който може да облекчи болката, като ви помогне да възстановите мобилността на тъканите, според уебсайта SportsMD. Започнете, като застанете с гръб към стена с разстояние краката на ширината на раменете. Свийте коленете си, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса между прасците и бедрата. Кръстосайте ръцете си и задръжте позицията 30 до 90 секунди или толкова дълго, колкото е необходимо. За по-дълъг разтягане разтворете краката си още по-широко, докато клякате, като същевременно държите коленете си позиционирани здраво над глезените.
Пълна поза на лодката
"Йога журнал" препоръчва Navasana, или Boat поза, поза за цялото тяло, за укрепване на мускулите на бедрените флексори. Започнете със седене на пода с крака право пред вас. Натиснете ръцете си в пода, докато бавно се облегнете назад и повдигнете краката си от пода. Продължете да се обръщате назад, докато повдигате краката си, оформяйки V-образна форма между горния и долния торс. Накрая изправете ръцете пред себе си, така че да са успоредни на бедрата. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди, колкото е необходимо, преди да се спуснете обратно към пода.
