Измислянето на колко калории трябва да ядете на ден е предизвикателство. Можете да използвате времеемки техники, за да получите точни данни или да използвате среден прием на калории за възраст, ръст и тегло.
Хората идват във всякакви форми и размери. Височина, тегло, количество мускули, които имате, количеството активност, което правите на ден, и полът ви отчитат колко калории се нуждаете. Теглото също може да се колебае през целия ви живот. Може да спечелите тегло в началото и след това да го отслабнете или да наддадете на тегло по-късно в живота. Височината обаче остава доста постоянна с напредване на възрастта.
Средна височина и тегло
Средното тегло и ръст на хората в Съединените щати се събира до степен от Центровете за контрол и превенция на заболяванията или CDC. Може би си спомняте, че вашият лекар е взел ръста и теглото ви като дете, след което ще ви покаже диаграма със средна височина и тегло за вашата възраст. Тези статистически данни помагат на лекарите да очертаят вашия растеж, но има и средни стойности за възрастни.
Според CDC средната височина за мъже на 20 и повече години е 69 инча, което е еквивалентно на 5 фута и 9 инча височина. Средното тегло за мъже над 20 години е 197, 3, а средната обиколка на талията е 40, 3 инча. Броят на тези средни стойности е събран между 1999 г. до 2000 г. и 2015 г. до 2016 г.
За жени над 20 години средната височина е 63, 6 инча. Това излиза на около 5 фута и 3, 6 инча височина. Средното тегло е 170, 5, а средната обиколка на талията е 38, 7 инча.
CDC отбелязва, че средното тегло, обиколката на талията и индексът на телесната маса се увеличават с течение на времето. Индексът на телесната маса или ИТМ е телесното ви тегло в килограми, разделено на квадрата на вашата височина в метри според статия от CDC. Това е лесен начин за правителството да проследи средния размер на голямо население, защото е лесно да се изчисли.
Ако сте над 20 години, има BMI скала, за да определите дали състоянието на вашето тегло:
- ИТМ под 18.5 се счита за поднормено тегло
- 18.5 до 24.9 се счита за нормално или здравословно тегло
- 25 до 29, 9 се счита за наднормено тегло
- 30 и повече се счита за затлъстяване
Това обаче са само общи числа. ИТМ не отчита колко мускулен е някой, така че ако имате достатъчно мускулна маса, може да се считате за наднормено тегло или затлъстяване.
Калориен прием по възраст
Според Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето, има набор от консумация на калории за пол, възраст и ръст. Нивото на активност също е важен фактор. Имайте предвид, че това са само прогнози и вашите специфични нужди може да са извън тези обобщения.
Тези изисквания за калории се основават на 5 фута, 10 инча индивид с тегло 154 паунда за мъже и 5 фута, 4 инча висок индивид с тегло 126 паунда за жени.
За мъжете средните калорични препоръки за тийнейджъри на възраст от 16 до 18 години са:
- 2400 калории за заседнали индивиди
- 2800 калории за умерено активни индивиди
- 3200 калории за активни индивиди
За жени от същата възрастова категория, калоричните препоръки са:
- 1800 калории за заседнали хора
- 2000 калории за умерено активни индивиди
- 2400 калории за активни индивиди
За мъже на възраст от 19 до 20 години препоръките са:
- 2600 калории за заседнали хора
- 2800 калории за умерено активни индивиди
- 3000 калории за активни индивиди
За жени на възраст от 19 до 20 години препоръките са:
- 2000 калории за заседнали индивиди
- 2200 калории за умерено активни индивиди
- 2400 калории за активни индивиди
За мъже на възраст от 21 до 25 години препоръките са:
- 2400 калории за заседнали индивиди
- 2800 калории за умерено активни индивиди
- 3000 калории за активни индивиди
Средната препоръка за калории за възрастен остава сравнително последователна през 20-те и 30-те години, но калоричните нужди бавно намаляват с напредване на възрастта от понижаване на основния метаболизъм, според Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето.
Например, на възраст 61 години, средният препоръчителен прием за мъже е:
- 2000 калории за заседнали индивиди
- 2400 калории за умерено активни индивиди
- 2600 калории за активни индивиди
За жени на същата възраст препоръките се свеждат до:
- 1600 калории за заседнали хора
- 1800 калории за умерено активни индивиди
- 2000 калории за активни индивиди
Нивата на активност, които използват са в съответствие със следното:
- Заседналите хора не правят никаква физическа активност извън ежедневните задачи.
- Умерено активните индивиди правят физическа активност, която се равнява на 1, 5 до 3 мили ходене при 3 до 4 мили в час.
- Активните индивиди извършват дейност, равна на над 3 мили ходене с 3 до 4 мили в час.
Тези препоръки работят добре, ако се впишете в средните категории дейност, ръст и тегло. Ако обаче не го направите, трябва да потърсите нещо по-конкретно.
Калорична формула на прием
Ако се опитвате да отслабнете, поддържате или дори да наддавате на тегло, полезно е да знаете колко калории на ден трябва да ядете. Без значение каква е целта ви по отношение на телесното тегло, консумацията на калории играе важна роля. Наддаването на тегло и отслабването се определя от броя на калориите, които изяждате спрямо броя на изгорените калории.
За да наддадете на тегло, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, което се нарича положителен енергиен баланс. За да отслабнете, трябва да сте в отрицателен енергиен баланс, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате, показва проучване от ноември 2017 г., публикувано в Ендокринология и метаболизъм. Измислянето колко калории изгаряте и колко ядете може да бъде сложно.
Проследяването на храната ви отнема известно време и има крива на обучение, но това е ефективен начин да проследите приема на калории. Изтеглете приложение и започнете да регистрирате всичко, което ядете.
Измислянето колко калории изгаряте може да бъде малко по-трудно. Има много фактори, които влизат в това уравнение. Вашият метаболизъм в покой е броят на калориите, които изгаряте независимо от дейността и е малко по-различен за всеки според статия от ACE Fitness.
Броят на калориите, които изгаряте в тренировка, зависи от фактори като вашия размер и интензивността на тренировката. Някои монитори на сърдечната честота проследяват изгорените калории при тренировка, въпреки че те може да не са напълно точни. Можете също да използвате калкулатор от болницата за специална хирургия, за да измерите калорийните разходи за определени упражнения.
Много по-трудно е да се измери броя на калориите, които изгаряте всеки ден от термогенеза без упражнения, което е дейност като почистване на съдове или пране, което се отчита като активност, но не и упражнения.
По-лесно е да използвате онлайн калкулатор за приемане на калории, който ви дава обща представа колко калории трябва да ядете на ден. Въпреки че може да не е напълно точен, той все още е по-точен от обобщена препоръка за вашата възраст, която не отчита вашия ръст и тегло.
