Увеличаването на способността ви да скачате високо може да ви помогне да се отделите от състезанието и да ви позволи да превъзхождате в спортове като баскетбол, тенис, волейбол и гимнастика. Избухването извън земята и високо във въздуха изисква комбинация от сила, сила и сила. Фитнес програма, която култивира тези аспекти чрез плиометрични упражнения, тренировки за съпротива и основни упражнения, може да ви помогне да увеличите скока си с 6 до 14 инча.
Съставни упражнения
Сложните упражнения - като клекове и изпускания - ангажират повече от една мускулна група наведнъж. Наред с увеличаването на силата, сложните упражнения тренират различни мускулни групи да работят заедно, точно както правят квадрицепсите, прасците, тазобедрените стави и глутеите по време на вертикален скок. Клякания, бегачи, вдигания и стъпки, изпълнявани с щанги, гири или гири, са сложни упражнения, които могат да ви помогнат да увеличите силата си за скачане.
Якост на сърцевината
Включването на упражнения, насочени към коремните мускули, долната част на гърба, таза и бедрата във вашата тренировъчна програма, може да помогне на тялото ви да остане балансирано и стабилно при скачане. Разнообразие от хрупки на топка за стабилност, велосипедни хрупки и обратни хрупки ще работи на вашия абс. Супермани, дъски и птици могат да помогнат за укрепване на долната част на гърба и на transversus abdominis, който е дълбоко разположен коремен мускул. Страничните дъски с повдигане на краката могат да работят на бедрата. А мостовете укрепват цялото ви ядро.
Plyometrics
Плиометричните упражнения на долната част на тялото, като скачащи клекове и скокове с кутия, използват същите експлозивни движения като вертикални скокове и следователно могат да помогнат за увеличаване на височината на вашите скокове. За скокове на клек, спуснете се надолу в положение за клек с разстояние краката на ширината на раменете и избухнете нагоре възможно най-високо. За скокове в кутия скочете нагоре в горната част на кутия, гимнастическа пейка или друга стабилна повърхност и след това обратно надолу. Постепенното увеличаване на височината на кутията с 1 или 2 инча наведнъж може да ви помогне да напреднете към целта си да увеличите вертикалния си скок с 6 до 14 инча. Уверете се, че сте в състояние да скочите и кацнете върху кутията, като използвате подходяща форма, преди да преминете към по-голяма височина.
Съображенията
Извършете динамично загряване - състоящо се от джогинг, скачане на въже, повдигане на коляното и хоп с един крак - в продължение на пет до 10 минути преди тренировка. Изпълнявайте укрепващи упражнения два до три дни седмично; тренировките трябва да се състоят от две до три упражнения за мускулна група. Изпълнете три серии на упражнение. Използвайте нива на съпротива, които ви позволяват да изпълните най-малко осем, но не повече от 12 повторения с правилна форма. Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова фитнес програма.
