Малка болезненост след тренировка с тежък клек е част от тренировките. Как иначе бихте разбрали, че изграждате тази основна здравина на долната част на тялото и сърцевината? Но постоянната болка в гърба или всяка остра болка в гърба след клякане ви позволява да знаете, че нещо не е наред и че може да е време да видите медицински специалист.
Внимание
Поправете формата си за клек
Клякането с правилна форма, особено ако го правите с мряна или дъмбели, е от решаващо значение за запазването на гърба ви безопасен и здрав. Направено правилно, клекът няма да наруши целостта на гръбнака или мускулите на гърба ви. Но клякането използва повече от 200 мускули в цялото ви тяло, според Националната академия за спортна медицина (NASM), така че има какво да имате предвид.
За да сте сигурни, че клякате перфектно, следвайте тези стъпки. Бонус точки за това да помолите треньор във фитнес залата да провери вашата форма или да си подарите отново в огледалото.
- Започнете с разстояние на ширината на раменете на краката си, петите са вкоренени в земята. Помислете дали да сте тежки в петите.
- Избутайте бедрата назад и спуснете гърба надолу, сякаш седите на стол. Бедрата ви трябва да са успоредни или малко под успоредни на земята.
- Дръжте гърдите си горди и изправени, очите напред, брадичката повдигната и раменете надолу. Гърбът ви трябва да стои прав.
- Обърнете се назад от движението, като движите бедрата си напред и поддържате стойката на горната част на тялото.
Ако коленете ви се извиват или се борите да поддържате плосък гръб, може да имате потенциални мускулни дисбаланси, които биха могли да изхвърлят вашата форма и / или да причинят болка, според NASM. Професионален треньор може да ви помогне да коригирате тези дисбаланси (и вашата форма!), За да ограничите дискомфорта.
Клякам стратегически
Ако вашата клек форма изглежда правилна, но въпреки това продължавате да чувствате болка в долната част на гърба, може да не се захванете правилно с ядрото си, според NASM. Вашият абс играе ключова стабилизираща роля в това упражнение. Съзнателното стягане на сърцевината ви, докато клякате, ще ви предпази от извиване на гърба, често срещана грешка, свързана с клек, която може да доведе до нараняване.
Или клек с лице към стена (пръстите докосват стената). Това може да ви помогне да не се навеждате прекалено напред, което може да нарани долната част на гърба, и да държите коленете си зад пръстите, за да сте сигурни, че се движат назад с глутеите.
Важно е да програмирате разумно и вашите клекове. Помислете за асансьорите и упражненията, които изпълнявате в дните, предхождащи и следващи клекове. Например, ако вдигате супер тежки, избягвайте да правите мъртви влекове и клякания гръб (или дори същия ден), тъй като прекаленото внимание на долната част на тялото може да доведе до умора. Или, ако работата ви включва тежък физически труд, насрочете клекове за уикенда.
