Машини, които симулират бягане или ходене навън, бягащите пътеки ви позволяват да подобрите сърдечно-съдовата си фитнес, докато се движите по въртящия се колан. Много бягащи пътеки предлагат цифрови конзоли и ви позволяват да регулирате настройките на скоростта и наклона според вашите фитнес цели. Що се отнася до използването на протектора, има някои неща, които трябва да вземете под внимание. Ако го използвате неправилно, рискувате да получите краткосрочно или дори дългосрочно нараняване.
Етап 1
Запознайте се с бягащата пътека, която ще използвате. Уверете се, че знаете как да регулирате скоростта и наклона. Ако използвате бягаща пътека във фитнеса си, някой от служителите може да ви помогне.
Стъпка 2
Разтегнете се, преди да стъпите на бягащата пътека. Извършете пет до 10 динамични разтягания, за да разхлабите ставите и мускулите си. Динамичните разтягания се правят в движение. Например, можете да се разхождате около повдигане на коленете си възможно най-високо. След това, разклатете краката си напред и назад, постепенно оставяйки крака да се повдига по-високо, докато мускулите ви се разхлабят. За да затоплите ръцете си, можете да замахнете с ръце напред и назад и можете да правите бавни, контролирани кръгове на ръцете.
Стъпка 3
Качете се на бягащата пътека, но не стойте точно на колана. Хванете парапетите и поставете краката си отстрани на колана. Прикрепете превключвателя за безопасно убиване на вашето облекло, ако машината има такава и натиснете бутона "Старт". Коланът ще започне да се движи с бавно темпо. Поставете краката си на колана един по един, започнете да ходите и след това свалете ръцете си от перилата.
Стъпка 4
Започнете тренировката си с леко петминутно загряване. Интензивността на това загряване зависи от това, което планирате да правите в тренировката си. Ходете с бавно темпо, ако планирате да правите тренировка за бърза ходене. Ходете с бързи темпове или леко бягайте, ако планирате да тренирате в стабилно състояние. Към края на загрявката постепенно увеличавайте скоростта си до желаното темпо и изпълнете тренировката си.
Стъпка 5
Ходете или бягайте с подходяща форма. Дръжте гърба си изправен, раменете широки и очите гледащи напред. След като свалите ръцете си от перилата, ги оставете. Помпайте гладко ръцете си в унисон с краката.
Стъпка 6
Хидратирайте тялото си преди, по време и след тренировка. Повечето бягащи пътеки са оборудвани с държачи за бутилки. Напълнете бутилка с вода и я поставете в този държач веднага щом стъпите на бягащата пътека. Пийте вода на всеки 10 до 15 минути по време на тренировката. Изпийте спортна напитка, обогатена с електролит, ако тренирате по-дълго от 60 минути на бягащата пътека.
Стъпка 7
Упражнявайте се достатъчно дълго, за да получите полза. Според Американския колеж по спортна медицина 30 минути кардио, извършвани пет дни в седмицата, намаляват риска от заболяване, а 60 до 90 минути причиняват загуба на тегло. Работете за по-ниската времева рамка, ако просто сте в нея за ползите за здравето. Изберете за по-дългата времева рамка, ако се опитвате да отслабнете.
Стъпка 8
Извършвайте статични разтягания след като тренирате. Изпънете цялото си тяло, за да поддържате мускулите си удължени и да предотвратите болезненост и стягане. Обърнете особено внимание на вашите кости, прасци и глутета. Надолу обърнатата надолу йога поза разтяга всички тези области с един кратък удар. Поставете ръцете си на ширината на раменете на пода и краката заедно зад вас. Изпънете ръцете си и повдигнете ханша, докато отклонявате тежестта си назад към петите. Спрете, когато тялото ви образува обърнат ъгъл и задръжте позицията за 45 до 60 секунди. Дръжте ръцете, гърба и краката си през целия.
