Хората рядко мислят за костите си, още по-малко за това, което е вътре в тях. Без здрав костен мозък, тялото ви не може да направи белите и червените кръвни клетки, които поддържат транспортирането на кислород, съсирването на кръвта и силната имунна система. Яденето на протеини, желязо и витамини от група В ще помогне на костния мозък да си свърши работата.
Основи на костния мозък
Мозъкът е гъбен материал, намиращ се в по-голямата част от костите в тялото. Съдържа стволови клетки, които се развиват в червени и бели кръвни клетки и тромбоцити. Всеки тип кръвни клетки има важна функция:
- Червените кръвни клетки транспортират кислород в цялото тяло.
- Белите кръвни клетки поддържат имунната система за борба с инфекцията.
- Тромбоцитите са необходими за правилното съсирване на кръвта.
Има два вида бели кръвни клетки:
- Неутрофилите и макрофагите се борят с бактериални и гъбични инфекции, като консумират микроби.
- Лимфоцитите се борят с гъбични, вирусни и бактериални инфекции. Т-лимфоцитите, или Т-клетките, атакуват микробите.
Костта съдържа два различни вида мозък: червен и жълт. Червеният мозък съдържа стволовите клетки, които стават червени и бели кръвни клетки и тромбоцити, докато жълтият мозък се състои предимно от мазнини.
Храни с костен мозък с протеини
Протеинът е компонент на всички клетки и тъкани на вашето тяло - вашите органи, кости, мускули, мазнини и съединителна тъкан. Дори е част от кръвта ви, която се счита за съединителна тъкан. Недостигът на протеин може да компрометира здравето на костния мозък и производството на здрави кръвни клетки, показва проучване, публикувано в списание PLOS One през март 2013 г.
Бордът за храна и хранене на Националните медицински академии определи препоръчителен дневен прием на протеин от 46 грама на ден за жени и 56 грама на ден за мъже. Тези оценки се базират на средно от.8 грама на килограм телесно тегло. Независимо дали сте мъж или жена, ако тежите 155 килограма, имате нужда от около 56 грама дневно. По време на бременност и кърмене жените имат повишени нужди от протеини от около 71 грама дневно.
Най-добрите източници на протеини са постните меса, домашните птици без кожа, рибата, бобът, лещата, киселото мляко, млякото, яйцата, ядките и семената. Някои примери за количествата протеин в една порция от тези храни за изграждане на кръв, според Johns Hopkins Medicine, включват:
- 3 унции говеждо, пилешко, пуешко, свинско и агнешко: 21 грама
- 3 унции риба тон: 21 грама
- Едно яйце: 6 грама
- Една половина чаша леща: 9 грама
- Една половина чаша черен, бъбречен и тъмен боб: 8 грама
- 3 унции тофу: 9 грама
- 1 унция ядки: 4 до 6 грама
- 5 унции немаслено гръцко кисело мляко: 12 до 18 грама
- Една половина чаша извара: 14 грама
- Една трета чаша киноа: 6 грама
Тези постни и здравословни източници на протеини също се предлагат с други хранителни вещества, от които се нуждаете за укрепване на костния мозък.
Витамини за здравето на костния мозък
Получаването на адекватни количества от всички 13 основни витамини е от решаващо значение за здравия костен мозък. Но някои от витамините от група B играят особено важна роля за подпомагане на здравословното производство на червени кръвни клетки.
Както витамин В12, така и фолиева киселина, или В9, помагат на тялото да направи червените кръвни клетки да пренасят кислород по цялото тяло. Недостигът на някое от тези хранителни вещества води до състояние, наречено анемия. При анемия с дефицит на витамин В12 тялото не може да направи достатъчно червени кръвни клетки. При анемия с недостиг на фолиева киселина организмът произвежда по-малко червени кръвни клетки, а тези, които произвеждат, са необичайно големи и се разминават. Те също могат да умрат по-бързо от здравите червени кръвни клетки.
Симптомите на двете състояния са сходни, съобщава Националният институт по здравеопазване (NIH):
- умора
- Слабост
- Задух
- раздразнителност
- Нежен и гладък език
- диария
- Намален апетит
- Сърцебиене
Други симптоми на анемия В12 могат да включват:
- виене на свят
- Неврологични промени
- Изтръпване и изтръпване в ръцете и краката
- Лош баланс
- депресия
- объркване
- деменция
- Проблеми с паметта
Дневната препоръчителна доза за B12 е 2, 4 микрограма за мъже и жени, 2, 6 микрограма за бременни жени и 2, 8 микрограма за жени, които кърмят, според NIH. B12 се среща естествено само в животински храни, но някои растителни храни са подсилени с хранителните вещества. Най-добрите източници включват:
- Варени миди: 84, 1 микрограма на 3 унции
- Телешки черен дроб: 70, 7 микрограма на 3 унции
- Варена дива дъгова пъстърва: 5, 4 микрограма на 3 унции
- Варена соева сьомга: 4, 8 микрограма на 3 унции
- Консервирана риба риба тон: 2, 5 микрограма на 3 унции
- Подсилена зърнена закуска: 1, 5 микрограма на порция
- Мляко с ниско съдържание на мазнини: 1, 2 микрограма на чаша
Препоръчителният прием на фолати е 400 микрограма за мъже и жени, 600 микрограма за бременни жени и 500 микрограма за кърмещи жени, според NIH.
Фолатът се намира в изобилие в растителните храни, като например:
- Варен спанак: 131 микрограма на половин чаша
- Варен черен грах: 105 микрограма на половин чаша
- Подсилени зърнени закуски: 100 микрограма на порция
- Варени аспержи: 89 микрограма в четири копия
- Варени замразени брюкселско зеле: 78 микрограма в половин чаша
- Варен бял ориз: 54 микрограма в половин чаша
Железни и червени кръвни клетки
Минералното желязо е съществена част от хемоглобина, протеин от червени кръвни клетки, който транспортира кислород от белите дробове до всички тъкани в тялото. Диетичното желязо се използва от костния мозък за създаване на червени кръвни клетки, а дефицитът на желязо може да доведе до анемия.
Анемията с дефицит на желязо има симптоми, подобни на тези при анемиите с фолат и дефицит на B12:
- умора
- Слабост
- Болен език
- виене на свят
- Задух
Допълнителните симптоми, характерни за анемията с дефицит на желязо, включват:
- Чувствителност към студ
- Синдром на неспокойните крака
- Pica - желание за дъвчене на лед или нехранителни предмети, включително мръсотия
- Загуба на интерес към работа, връзки, отдих и интимност
Мъжете се нуждаят от 8 милиграма желязо всеки ден, но жените имат различни ежедневни нужди от желязо на различни жизнени етапи. Преди менопаузата жените се нуждаят от 18 милиграма желязо всеки ден, за да отчитат загубата на кръв по време на менструация. След менопаузата нуждите на жените намаляват до 8 милиграма дневно. По време на бременността нуждите на жената значително се увеличават до 27 милиграма; по време на лактация те спадат до 9 милиграма.
Храните съдържат два вида желязо - хемо желязо, намиращо се в животинските храни, и нехемово желязо, намиращо се в растителните храни. Желязото Heme е по-биодостъпно от нежелезното желязо. Освен това усвояването му е по-малко повлияно от други хранителни компоненти. Например, негемното желязо в спанака може да се абсорбира слабо, тъй като съдържа растителни химикали, наречени полифеноли, които инхибират усвояването на желязо.
Според NIH, източници на хемо желязо включват:
- Варени стриди: 8 милиграма за 3 унции
- Паниран говежди черен дроб: 5 милиграма за 3 унции
- Сардини консервирани в масло: 2 милиграма
- Брашно от говеждо месо: 2 милиграма за 3 унции
Не-хем желязо може да се намери в:
- Консервиран бял боб: 8 милиграма на чаша
- Черен шоколад: 7 милиграма за 3 унции
- Варена леща: 3 милиграма на половин чаша
- Твърд тофу: 3 милиграма на половин чаша
NIH съобщава, че приблизително 14 до 18 процента желязо в смесена диета, съдържаща растителни и животински храни, е биологично достъпна, докато вегетарианската диета може да осигури 5 до 12 процента от бионаличното желязо. Ако ядете строга вегетарианска диета, консултирайте се с вашия лекар дали получавате достатъчно желязо, за да поддържате здравословното производство на червени кръвни клетки.
