Средният средно активен възрастен човек се нуждае между 2000 и 2800 калории на ден, според Диетичните насоки за американците. Дори заседнали възрастни се нуждаят от поне 1800 калории на ден, за да поддържат теглото си. Ако имате килограми, които да губите, понижаването на приема до 1500 калории на ден може да ви помогне да постигнете целта си и е лесно да проследите с помощта на калкулатор на калории. За да останете здрави по време на пътуването си за отслабване, не забравяйте да получите достатъчно въглехидрати и протеини, които ще поддържат енергийното ви ниво и ще ви помогнат да запазите чистата мускулна маса.
Макроси за диета с 1500 калории
Въглехидратите, протеините и мазнините са всички необходими хранителни вещества, дори когато сте на диета. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото ви. Протеините също са важни за производството на енергия, както и за изграждането и възстановяването на тъканите и за създаването на ензими и хормони. Когато намалите приема на калории, особено важно е да поддържате приема на протеини за ситост и така да държите на постната си мускулна маса, докато изгаряте мазнините.
Според Националните академии въглехидратният прием на възрастен трябва да представлява от 45 до 65 процента от общите калории. При диета с 1500 калории това възлиза на 675 до 975 калории от въглехидрати. Протеинът трябва да съставлява 10 до 35 процента калории или 150 до 525 калории.
Това е доста широк диапазон и вашите специфични нужди винаги зависят от вашата възраст, тегло, ниво на активност, пол и всички здравни състояния, които може да имате. Например, ако като част от начинанието си за отслабване сте повишили нивото на своята активност, тогава може да се нуждаете от повече въглехидрати за енергия и повече протеини, за да подкрепите изграждането и възстановяването на мускулите. Вашият лекар или диетолог е най-добрият човек, който да ви помогне да разберете точните си нужди.
Уверете се, че получавате достатъчно
И протеините, и въглехидратите имат 4 калории на грам. Това е необходимо знание, когато четете етикети за процентите дневни стойности за 1500 калорийна диета. Ако сте определили, че се нуждаете от 50 процента от калориите си от въглехидрати и 20 процента от протеини, тогава трябва да получавате около 188 грама въглехидрати и 75 грама протеин на ден.
На опакованите и приготвените храни има етикети за хранителни стойности, които да ви помогнат да идентифицирате грамове на порция. Пълните храни обикновено не се предлагат с етикети за хранене, но можете да използвате онлайн сайт като базата данни за състава на храни на USDA, за да научите информация за определена храна.
Нисковъглехидратен, високо протеинов?
Ако сте проучили опциите за диета за отслабване, вероятно сте виждали много за ядене на ниско съдържание на въглехидрати или значително повишаване на приема на протеини. Според проучването на Diet Intervention, което изследва факторите, взаимодействащи с успеха на лечението (DIETFITS), резултатите от които са публикувани в списанието на Американската медицинска асоциация през 2018 г., нито една диета - нисковъглехидратна, нискомаслена, високомаслена или с високо съдържание на протеин - превъзхожда друг за отслабване. Най-важното е приемът на калории и поддържането на калориен дефицит, така че постоянно изгаряте повече калории всеки ден, отколкото консумирате.
Въпреки това, протеинът и въглехидратите осигуряват специфични ползи, когато се опитвате да отслабнете. Според преглед от 2015 г. в Trends of Food Science & Technology, протеинът е най-засищащият макронутриент, което означава, че яденето на достатъчно може да ви помогне да се чувствате по-пълноценни за по-дълго време, докато намалявате калориите. Сложните въглехидрати от зеленчуци и пълнозърнести храни съдържат диетични фибри - частта от растителните храни, които тялото не усвоява. Фибрите също са много засищащи, тъй като остават в стомаха ви по-дълго от повечето храни, което ви кара да се чувствате пълноценни.
Това не означава, че трябва да ядете повече от препоръчителния прием на въглехидрати и протеини. Това просто означава, че трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно от всеки - и достатъчно от правилните видове на всеки.
Най-добрите протеинови и въглехидратни храни за отслабване
Изборът на източници на протеини и въглехидрати е сравнително лесен. Придържайте се към цели храни и избягвайте опакованите и преработени храни, доколкото е възможно. Пакетираните храни, като много хляб, чипс и сладкиши, често са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, които са лишени от фибри. Тези храни се храносмилат бързо и причиняват покачване на кръвната захар, което може да доведе до намаляване на енергията и въглехидратите. Вместо това отидете на пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и пълнозърнести хлябове и макаронени изделия.
По подобен начин много протеинови храни са с високо съдържание на мазнини - предимно наситени мазнини, което увеличава риска от сърдечен удар и инсулт, според Американската сърдечна асоциация. Червеното месо, беконът и пърженото пиле са всички източници на протеини, но също така са с високо съдържание на мазнини и калории. Постното говеждо месо, пилешко месо, риба, яйца, тофу и боб са всички качествени източници на протеини при диета с 1500 калории.
