Ако търсите зеленчуци, които да добавите към здравословната си диета, разгледайте отблизо листните зелени. Калориите от спанак са незначителни. С многобройни витамини и минерали, високо съдържание на фибри и антиоксиданти, тази универсална храна е от полза за вашето здраве и може да допълни много ястия.
Снимка на спанатеното хранене
При фокусирането на светлината на прожекторите върху храненето със спанак помага да се разберат няколко неща за тази универсална храна. Технически това е зеленчук без скорбяла, заедно с три дузини други видове здравословни зеленчуци, посочва Мичиганският университет.
За повечето зеленчуци от тази добре населена категория една чаша сурови зеленчуци или половина чаша варени зеленчуци се равнява на една порция и има само 25 калории. Резултатите от спанака обаче са още по-добри. USDA отбелязва, че в една чаша суров спанак има само 7 калории. С други думи, спанакът има своето място във всяка диета.
Освен, че е известен като хранителен зеленчук, може ли спанакът да се счита за въглехидрат или протеин? USDA казва, че с 1 грам въглехидрати и под 1 грам протеин, този зелен листен зеленчук е от ниската страна на двете категории.
Спанакът се предлага в няколко различни форми, което го прави адаптивен към различни стилове на живот и съоръжения за съхранение. Може би ви харесва да вечеряте на свежа, свежа салата със спанак с други цветни зеленчуци и здравословни гарнитури. Ако запазването на спанака пресен е проблем или искате да държите малко под ръка за супи или гювечи, консервираната форма има повече смисъл. Независимо от начина на ядене, ще се възползвате от чудесно спаначено хранене.
Да речем, че искате да включите пресен спанак в здравословния си начин на живот, но също така следите тези калории от спанак. Ето някои добри новини: Информационен лист за публичните училища в Северна Каролина за 2018 г. посочва, че суровият спанак е изключително нискокалоричен. Всъщност една порция чаша има само 7 калории, докато половин чаша готвен спанак има 21 калории.
Спанакът също осигурява множество хранителни вещества, които са от полза за вашето здраве. Освен витамини А, С и К, той опакова бета-каротин, калций, фолат, желязо и манган във всяко яркозелено листо. Тези витамини и хранителни вещества подхранват клетките, органите, костите и кръвта на тялото ви.
Основните витамини и хранителни вещества също помагат за превръщането на храната в енергия, подпомагат оптималното здраве на мозъка и насърчават добрата функция на имунната система. Този впечатляващ списък с хранителни вещества, плюс ниския брой калории, правят спанака „задължителна“ храна за всяка здравословна диета.
Готвеният спанак губи ли хранителни вещества?
Планирате да включите в диетата си както суров, така и варен спанак, но бихте искали да знаете дали ще получите различни хранителни ползи от всяка форма на зеленчука. За щастие, Алис Х. Лихтенщайн, доктор по право, изпълнителен редактор на писмото за здраве и хранене на университета в Туфтс, има отговор, който стига до точката.
Тя заявява, че независимо дали предпочитате спанака си суров или варен, тялото ви като цяло ще получава същите ценни хранителни вещества. Има обаче две забележителни изключения от това правило.
Първо, каротеноидите на спанака са склонни да станат по-биологични, след като готвите този листен зеленчук. От обратната страна, готвенето на спанака води до намаляване на съдържанието му на витамин С, което се влияе отрицателно от топлината. Въпреки това, другите хранителни вещества не се влияят от процеса на готвене.
Всъщност всъщност можете да получите повече калций от спанака, ако го варите за минута и след това изцедете водата за готвене. Тъй като това листно зелено съдържа оксалова киселина, която ефективно блокира тялото ви да абсорбира растителния калций, изхвърлянето на преварена вода до голяма степен премахва тази пречка.
Насладете се на разнообразните ползи за здравето на спанака
Спаначът от витамини и минерали създава сцената за някои впечатляващи ползи за здравето. Регистрираният диетолог Жаклин Бийти от Университета в Род Айлънд подчертава значението на витамин С за подпомагане поддържането на силна имунна система.
На следващо място, бета каротинът, който се синтезира във витамин А, насърчава доброто здраве на очите. Витамин К подпомага регулирането на нивата на калций в кръвта.
Фолатът изпълнява тройно задължение, като помага за увеличаване на червените кръвни клетки, като същевременно играе роля за адекватен растеж на нервната система. Този основен витамин действа и като катализатор, който помага за превръщането на аминокиселините в други полезни химически вещества.
Спанакът съдържа калций, калий и магнезий, всички те допринасят за енергийния метаболизъм на тялото ви. Спанакът също е с много ниско съдържание на натрий. Взети заедно, тези хранителни плюсове превръщат този гъст с хранителни вещества листен зелен зеленчук в ключов играч във вашата програма за отслабване.
Ако търсите зеленчуци, които ще ви помогнат да постигнете ежедневната си фибри, не потърсете по-далеч от богатия на фибри спанак. Ще получите повече от 4 грама фибри само в една чаша варен спанак. Препоръките за фибри посочват, че мъжете трябва да консумират 38 грама дневно, докато жените трябва да включват 25 грама фибри в ежедневната си диета.
И така, какви са предимствата на диетата с високо съдържание на фибри? Високата консумация на фибри е свързана с намаленото телесно тегло. Достатъчният прием на фибри също е жизненоважен за постигането на добро сърце и храносмилане. И накрая, приемането на диета с по-високо съдържание на фибри помага за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II и някои видове рак.
Ролята на спанака в отслабването
Може би сте готови да започнете програма за отслабване или сте решени да върнете текущите си усилия на път. Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат полезна перспектива, която може да ви помогне да се съсредоточите върху голямата картина.
Просто казано, за да постигнете целта си за отслабване, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Това обаче не означава, че ще ядете по-малко храна. Всъщност ще имате много питателни храни, от които да избирате.
Зеленчуците и плодовете трябва да са ключов компонент на вашата програма за отслабване. Обикновено са с ниско съдържание на калории и мазнини и съдържат много фибри и вода. Тези атрибути помагат да добавите обем към храненето си, така че можете да консумирате същото количество храна, докато приемате по-малко калории.
Значение на диетите с високо съдържание на фибри
Имайки предвид високото съдържание на фибри в спанака, може да се чудите дали диетата с високо съдържание на фибри наистина има значение в постигането на целта ви за отслабване. Изследователите зад изследване на 240 души, публикувано в изданието Annals of Internal Medicine през февруари 2015 г., имаха същия въпрос.
Учените искаха да сравнят цялостната диета на Американската сърдечна асоциация (AHA) с план за хранене, който поддържа фокуса върху по-високата консумация на фибри. Това рандомизирано и контролирано изпитване се проведе от 2009 г. до 2014 г. в Уорчестър, Масачузетс.
В проучването са участвали 240 възрастни, които са били диагностицирани с метаболитен синдром. Освен че следват една от двете диети, участниците посещават индивидуални и групови интерактивни сесии през цялото време на проучването. След като изминаха 12 месеца, изследователите регистрираха промени в теглото на участниците.
В заключението на участниците диетата на AHA е загубила малко повече тегло от пациентите с диета с високо съдържание на фибри. Няколко участници са отпаднали от всяка проучвателна група и на осем пациенти е диагностициран диабет (един човек от групата с AHA и седем от групата с високо съдържание на фибри). Проучването не оценява поддържането на загуба на тегло на участниците след приключване на проучването.
Изследователите стигнаха до извода, че въпреки че многокомпонентната диетична група AHA губи малко повече тегло, диетата с високо съдържание на фибри демонстрира почти равни резултати. Този опростен метод би предложил разумен вариант за хората, които трудно се придържат към по-сложни диетични планове.
Д-р Франк Ху, професор в Медицинския университет в Харвард и Харвардската школа по обществено здраве, подчертава значението на достатъчно хранителни фибри. Д-р Ху отбелязва, че диетата с по-високо съдържание на фибри помага за управление на теглото.
Д-р Ху също подчертава, че консумацията на диета с по-високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания и диабет тип II. Той обаче подчерта, че трябва да получавате фибри от храната си (включително спанак с по-високо съдържание на фибри), а не от добавки с фибри.
Калорийни калории и хранене
Ако искате да добавите още зелен листен зеленчук към вашата диета, помислете за богато на хранителни вещества зеле, което съчетава смел, земен вкус с много витамини и минерали. Още по-добре, приемът на калории в кале ще бъде минимален. Когато консумирате две чаши сурово зеле, ще получите 2 грама фибри и само 16 калории, отбелязва Националната медицинска библиотека на САЩ.
Кейл снабдява тялото си с ценни витамин А, витамин С, калций и витамин К. Въпреки това, имайте предвид, че ако в момента приемате лекарства за разреждане на кръвта, може да се наложи да консумирате по-малко храни, съдържащи витамин К. Витамин К може да ограничи ефективността на тези лекарства. Вашият лекар може да ви даде насоки по този въпрос.
В допълнение, калеът съдържа значително количество фибри, които спомагат за насърчаване на редовното движение на червата. Хранителните вещества в този листен зелен зеленчук допринасят за доброто здраве на сърцето и очите и помагат за насърчаване на силна имунна система. Ценните антиоксиданти на Kale блокират вредното увреждане на клетките и могат също да предложат известна защита срещу рак.
