Кълнове от боб са храни, богати на хранителни вещества, които обикновено се консумират по различни начини, от сандвичи до пържени картофи. Те съдържат разнообразни биоактивни съединения, които са свързани с ползите за здравето. Редовната консумация може да помогне за медииране и предотвратяване на определени заболявания.
Бакшиш
Добавянето на бобови кълнове към хранителния ви репертоар повишава приема на хранителни вещества и може да подобри здравето на червата ви, да поддържа кръвното налягане в нормални граници и да ви предпазва от рак.
Фактури за хранене с фасул
Кълновете от мъжки боб са един от най-често консумираните видове кълнове. Можете да намерите кълнове от боб от мънг, използвани в много различни ястия, от китайска до бразилска кухня. Те са популярен избор на храни поради съдържанието на антиоксиданти и потенциалните им лекарствени употреби.
Около 100 грама (3, 5 унции) или 1 чаша кълнове от мън боб има:
- 7 процента от дневната ви стойност (DV) за тиамин (витамин В1)
- 10 процента от вашия DV за рибофлавин (витамин В2)
- 5 процента от вашия DV за ниацин (витамин B3)
- 8 процента от вашия DV за витамин B5
- 5 процента от вашия DV за витамин B6
- 15 процента от вашия DV за фолат (витамин B9)
- 15 процента от вашия DV за витамин С
- 28 процента от вашия DV за витамин К
- 18 процента от вашия DV за мед
- 5 процента от вашия DV за желязо
- 5 процента от вашия DV за магнезий
- 8 процента от вашия DV за манган
Въпреки че кълновете от боб от мънг са популярни, има много различни видове кълнове от боб, които обикновено се консумират. Това означава, че редица аспекти на кълновете от боб могат да варират, включително тяхната възраст и хранително съдържание.
Вариантност на хранителните вещества от бобови растения
Най-често консумираните кълнове от боб са:
- Кълнове от черен боб
- Кълнове от фасул от фава
- Бъбречни бобови кълнове
- Леща кълнове
- Кълнове от боб от Лима
- Кълнове от фасул
- Морски боб кълнове
- Кълнове от боб пинто
- Соеви кълнове
Кълновете от боб обикновено се признават за богати на хранителни вещества храни, тъй като процесът на покълване увеличава съдържанието им на протеини. В 100 грама (3, 5 унции) соеви кълнове можете да получите 13, 1 грама протеин, 26 процента от DV. Въпреки това, кълновете от мъжки боб имат само част от това съдържание на протеин, само с 3 грама или 6 процента от DV.
Въпреки че не са най-богатите на протеини, зърната мунг са известни с това, че съдържат много ниски количества въглехидрати: само 5, 9 грама на всеки 100 грама, като 1, 8 грама идват от фибри. Кълновете от бъбречен боб обаче също са с ниско съдържание на въглехидрати, като само 4.1 грама въглехидрати във всяка 100-грамова порция и имат малко повече протеин (4.2 грама).
Повечето бобови кълнове се считат за ниско съдържание на мазнини. Кълновете от леща, кълновете от мъжки боб и кълновете от бъбречен боб имат между 0, 2 и 0, 6 грама мазнини на всеки 100 грама кълнове. Това обаче не е вярно за всички кълнове. Например соевите кълнове имат 6, 7 грама мазнини в 100-грамова порция.
Разликите в храненето между различните видове кълнове не се ограничават до тяхното съдържание на макронутриенти. Съществуват съществени различия в тяхното съдържание на витамини и минерали. Антиоксидантите в кълновете от боб също варират доста, въпреки че обикновено соевите кълнове имат най-много от тези здравословни биоактивни съединения.
Предимства на яденето на бобови кълнове
Много кълнове се считат за богати на хранителни вещества нисковъглехидратни функционални храни. Кълновете от мъжки боб са особено полезни, тъй като са богати на фибри в сравнение с други кълнове, но все още са с ниско съдържание на въглехидрати. Други бобови растения, като леща, бъбреци, лима боб, пинто фасул и черен боб, също се считат за ниско съдържание на въглехидрати и подходящи за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Яденето на кълнове от боб също е свързано с различни ползи за здравето. Кълнове от боб могат:
- Подпомага храносмилането и насърчава здравословния микробиом на червата
- Борба с топлинен удар
- Съдържат съединения, които помагат да се предотврати сепсис
- Имат детоксикиращи свойства
- Имат антимикробни и противогъбични свойства
- Помогнете за предотвратяване на рак
- Подобряват метаболизма и имат антидиабетни свойства
- Овлажнявайте кожата
- Намалете възпалението
- Намалете високото кръвно налягане и предотвратете сърдечните заболявания
По-голямата част от тези полезни свойства са свързани със съдържанието на антиоксиданти.
Недостатъци на яденето на бобови кълнове
Яденето на сурови или леко сварени бобени кълнове често се свързва с хранително отравяне и са регистрирани хиляди случаи. Въпреки че Администрацията по храните и лекарствата непрекъснато работи за минимизиране на огнищата на болести, пренасяни с храна, това е продължаващ проблем.
Леко сварените и сурови кълнове могат лесно да бъдат замърсени с бактерии като Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus и Listeria monocytogenes . Влажните, топли условия, в които се отглеждат кълновете, за съжаление осигуряват добра среда за тези патогенни бактерии. Обикновено покълналите семена са източник на замърсяването.
Ако сте консумирали замърсени кълнове от боб, симптомите ви могат да варират значително. Треска, главоболие и стомашно-чревни симптоми, като диария, са чести. Въпреки това, инфекцията от тези бактерии може също да доведе до сериозни проблеми, като конвулсии или преждевременно раждане и дори смърт.
Деца, възрастни възрастни, бременни жени и хора с компрометирана имунна система трябва да бъдат особено предпазливи при консумацията на бобови кълнове, тъй като тези популации е по-вероятно да изпитат по-сериозни усложнения. Хората от тези групи винаги трябва да избягват да консумират сурови бобови кълнове и да ядат само кълнове, които са добре сварени.
Готвене на фасул с фасул
Въпреки че трябва да измиете кълновете си от боб, преди да ги готвите, самото миене не премахва вредните бактерии. Най-лесният начин да избегнете болести, пренасяни с храна и все пак да придобиете предимствата на бобовите кълнове е да ги приготвите старателно. Това означава, че те трябва да бъдат напълно загряти, което може да се постигне чрез почти всеки метод на готвене.
Паренето, сотирането, варенето и пърженето са всички често срещани начини за приготвяне на бобови кълнове. Много азиатски ястия използват соени или пържени кълнове от боб заедно с юфка или други източници на протеини. Тъй като много бобови кълнове са млади и нежни, приготвянето им напълно отнема само минута-две.
Ако не сте сигурни как да готвите кълнове от боб или кои ястия биха работили най-добре, варенето на кълновете ви винаги е сигурен залог. Някои ястия с варени бобови кълнове включват корейското ястие kongnamul muchim, което използва по-стари соеви кълнове, и бразилското feijao, което използва едва покълнал черен боб.
