Всяко движение, което тялото ви прави, включва свиване на мускулите и списъкът с налични упражнения е безкраен. Ако целта ви е да подобрите работата, разбирането на видовете мускулни контракции и кои упражнения използват тези контракции, ще подобрите мускулната ви сила и производителност.
Изотонично свиване на мускулите
Изотоничното свиване на мускулите е силата, генерирана от мускул при свиване, когато мускулът се удължава и скъсява по време на движение. Количеството сила обикновено остава постоянно по време на този тип свиване.
Ето защо, когато вземете чаша за питие, мускулите ви ще използват една и съща сила по време на движение нагоре и надолу, което е почти невъзможно. По време на нормалното свиване на мускулите силата варира по време на движението. По-точен термин е динамичното свиване, което означава, че мускулното напрежение варира, докато движи чашата.
Изотоничното свиване на мускулите може да бъде разделено допълнително на два вида: концентрично и ексцентрично. По време на концентрично движение един мускул се съкращава, тъй като се свива. Например, мускулът на бицепса се скъсява, докато огъвате лакътя си по време на бицепсово къдрене.
Ексцентричното свиване на мускулите означава, че мускулът се удължава, докато се свива. Това движение обикновено се случва, когато предмет или вашето тяло се спусне надолу към земята, с тегленето на гравитацията. Тъй като гравитацията се дърпа върху вас, мускулите ви трябва да се борят, за да контролират скоростта на движение.
Например, по време на фазата на спускане на бицепсовото къдрене, вашият бицепсов мускул все още се свива, но става все по-дълъг, докато се върнете в изходна позиция, за да не изпънете лакът твърде бързо.
Изометрична мускулна контракция
Примери за изометрични упражнения биха били бутане към стена или правене на лицеви опори и спиране в положение "нагоре". Изометричните упражнения не изграждат значително сила, но могат да поддържат сила, поради което понякога се използват в рехабилитационна обстановка.
Например, ако някой страда от артрит и е болезнено да изпълнява набор от упражнения за движение, изометричните упражнения могат да помогнат за поддържане на сила в околните мускули, без да причиняват повече болка. В тези случаи изометрията се извършва с подмаксимални усилия.
Изокинетично упражнение за контракция
Изокинетичните упражнения също се използват най-често в терапевтични условия. Използвайки динамометър за контролиране на свиването, изокинетичното упражнение помага за изграждане на сила при жертви на инсулт или хора, които са ограничени от мускулите си.
Изокинетичното свиване е динамично свиване, но скоростта на цялото движение се контролира от машината. Този контрол предотвратява нараняванията, а също така измерва области на сила и слабост в мускулите. Всяко упражнение, включващо свиване на мускулите, може да бъде изокинетично, ако се използва динамометър.
